آیا می‌دانستید به کارهایی که برای آماده شدن برای خواب انجام می‌دهیم چه می‌گویند؟ بله، بهداشت خواب. اگر می‌خواهید خوب بخوابید و کامل خستگی‌تان دربرود، بهتر است حواستان به بهداشت خوابتان باشد. در ادامه در رابطه با این موضوع بیشتر صحبت می کنیم.
منظور از بهداشت خواب چیست؟
به عادت‌ها، کارها و فعالیت هایی که در رابطه با خواب انجام می‌دهید، بهداشت خواب می‌گویند. از مثال‌های بهداشت خواب کم می‌توان به شب زنده داری و تا ظهر خوابیدن برای جبران کمبود خواب شب اشاره کرد.
اگر شب‌ها دیر خوابتان می برد و یا ناخواسته از خواب می‌پرید و صبح‌ها سرحال نیستید، اولین کاری که باید انجام دهید توجه بیشتر و بالا بردن بهداشت خواب است. در رفتار درمانی شناختی برای درمان بی‌خوابی نیز رعایت بهداشت خواب از اصول اولیه است.
چرا رعایت بهداشت خواب برای داشتن خوابی راحت الزامی است؟
هر چه بیشتر بهداشت خواب را رعایت کنید، خواب کافی و بهتری خواهید داشت. عادات غلط قبل از خواب کیفیت خواب شما را پایین می‌آورد و کاری می‌کند که شب ها دائماً بی‌خوابی به سرتان بزند.
حالا که متوجه اهمیت خواب شده‌اید و این مقاله پیژامه را می‌خوانید، بهتر است بدانید که داشتن برنامه خواب منظم، کمک می‌کند تعادل مغزتان حفظ شود و بدنتان سالم‌تر باشد. کسانی که خوب می‌خوابند، روزها تمرکز بیشتری روی کارهایشان دارند، خلق و خویشان بهتر است و افراد کارآمدتر و موفق‌تری هستند.
منظور از بهداشت بد خواب چیست؟
اگر صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید هنوز خسته‌اید و نصفه شب ناخواسته از خواب بیدار می‌شوید، در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنید و دائم خمیازه می‌کشید یا شب‌ها هر کاری می‌کنید باز هم دیر خوابتان می‌برد، به احتمال زیاد بهداشت خواب را رعایت نکرده‌اید که بی‌خواب یا بدخواب شده‌اید.
منظور از بهداشت خوب خواب چیست؟
برای توضیح در رابطه با بهداشت خواب خوب، بهتر است در رابطه با مهم‌ترین مولفه‌ها برای خوب خوابیدن صحبت کنیم تا شما نیز به اهمیت آن پی ببرید.
- دمای اتاق خواب برای اینکه راحت تر بخوابیم باید چقدر باشد؟
اگر می‌خواهید شب‌ها راحت بخوابید، دمای اتاقتان باید خنک نباشد. نه سرد نه گرم. اصولاً نباید در خواب عرق کنید یا از سرما بلرزید. دمای بین 16 تا 20 درجه برای اتاق خواب مناسب است. البته باز هم بستگی دارد که شما چقدر سرمایی یا گرمایی باشد. - هر چه اتاق خواب تاریک‌تر باشد، بهتر می‌خوابیم
نور یکی از عواملی است که میتواند با کاهش ترشح هورمون خواب یا ملاتونین باعث اختلال خواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد، ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون گردد و خواب راحت را از شما بگیرد. پس همه چراغ‌ها را خاموش کنید و پشت پرده‌ای بزنید. یا از پرده‌های ضخیم و یا بلک شید استفاده کنید تا نور کوچه و ساختما‌های دیگر آزارتان ندهد. - سکوت
هر چه اتاق خوابتان ساکت‌تر باشد بهتر می‌خوابید. اگر ناچاراً در محله شلوغی زندگی می کنید می‌توانید با روشن کردن پنکه یا خریدن دستگاه نویز سفید، سر و صدای محیط را تا جای ممکن حذف کنید تا در شلوغی راحت‌تر خوابتان ببرد. - جای خواب مناسب برای دراز کشیدن
انتخاب جای خواب، خیلی روی کیفیت خوابتان تاثیر می‌گذارد. انتخاب تخت چوبی به جای تخت خواب فلزی، استفاده از تشک مناسب و بالش راحت و شستشوی منظم ملافه‌ها همگی کمک می‌کنند بهتر بخوابید.
چطور مطمئن شویم بهداشت خواب مناسبی داریم؟
چک لیست بهداشت خواب بهتر
همه ما می توانیم با بهبود حداقل یک جنبه از بهداشت خواب، از خوابی با کیفیت بهره مند شویم؛ در ادامه نکاتی را مطرح خواهیم کرد که میتواند به عنوان یک راهنما، برای تجربه خوابی بهتر و ارتقا سطح بهداشت خواب شما باشد.
1- می‌دانید خواب کافی برای شخص شما چقدر است؟
در طول زندگی، نیازمان به خواب تغییر می‌کند. بزرگسالانی که سلامت هستند، 7 تا 7.5 ساعت در شبانه روز باید بخوابند. خواب لازم برای نوزادان، کودکان و نوجوانان متفاوت است که می‌توانید از اینجا میزان خواب مورد نیازتان را متوجه شوید.
بسته به اینکه آدم پرخواب یا کم خوابی هستید، ممکن است نیاز بدنتان به خواب متفاوت باشد. بدن بعضی افراد با خواب کمتر از 7 ساعت هم مشکلی ندارند و دچار کمبود خواب نمی‌شوند و اصطلاحاً کم خواب هستند و در طول روز هم خسته نمی‌شوند. این افراد از نظر ژنتیکی به خواب کمتری احتیاج دارند و هیچ اختلال خوابی هم ندارند.
برعکس، افراد پرخواب ممکن است به 10 تا 12 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشند و درست مانند آدم‌های کم خواب، هیچ اختلال خوابی نداشته باشند، پس خواب کافی در هر فردی تعریف خودش را دارد و نمی‌توان برای همه یک نسخه خواب پیچید.
بین خواب سالم و اختلال خواب باید تمایز قائل شد. کسانی که ذاتاً آدم های پرخواب یا آدم‌های کم خوابی هستند، لزوماً اختلال خواب ندارند و اگر عوارض بی‌خوابی یا بدخوابی نداشته باشند، خوابشان طبیعی است. اما اگر الگوی خوابشان دچار اختلال باشد باید حتماً به متخصص خواب مراجعه کنند.
حداقل 7 ساعت از شبانه روزتان را به خواب اختصاص دهید و اگر احساس کردید بیشتر از 7 ساعت به خواب احتیاج دارید و با 7 ساعت خواب خستگی‌تان کامل در نمی رود، کم کم مقدار خوابتان را بیشتر کنید. اما اگر مثلاً بعد 6 ساعت خواب شب راحت از خواب بیدار می‌شوید و کاملا تجدید قوا شده‌اید، هیچ جای نگرانی نیست، شما آدم کم خوابی هستید و احتمالا اختلال خواب ندارید و بدنتان ذاتاً همین اندازه خواب برایش کافی است. اما اگر کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت می‌خوابید، احتمالاً گرفتار یکی از اختلالات خواب هستید که نیازمند پیگیری و درمان است.
2- هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
وقتی فهمدید بدنتان به چند ساعت خواب نیاز دارد، برای خودتان یک برنامه مشخص خواب بریزید. سعی کنید اصلا خوابیدن را به تاخیر نیاندازید، برای اینکه صبح به موقع از خواب بیدار شوید ساعت بگذارید، حتی اگر هم شب خوب نخوابیدید و از خواب چند بار پریدید یا دائم کابوس دیدید هم صبح دیر بیدار نشوید.
در طول هفته و حتی آخر هفته‌ها هم ساعت خواب و بیدار شدنتان را تغییر ندهید. در غیر اینصورت صبح شنبه خواب می‌مانید یا به سختی از خواب بیدار می‌شوید و روز اول هفته تان با خستگی و عدم تمرکز شروع خواهد شد. با نصب اپلیکیشن مدیریت خواب یا نوشتن دفترچه خواب، برنامه خوابتان را تنظیم کنید.
3- در جای آرام بخوابید
سعی کنید اتاق خوابتان را تا جای ممکن ساکت نگه دارید. البته اگر سکوت مطلق هم برایتان خوشایند نیست یا موقع خوابیدن سر و صدای همسایه آزارتان میدهد، یا صدای لوله‌های ساختمان خوابتان را برهم می‌زند، می‌توانید با خرید دستگاه نویز سفید یا دانلود اپ نویز سفید روی گوشی‌های هوشمند، اتاق خوابتان را آرام کنید تا بهتر خوابتان ببرد. با گوش دادن به صدای طبیعت، ریلکسیشن قبل خواب با مدیتیشن و یا نویز سفید محیطی کلاسیک و جذاب برای خوابتان بسازید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید.
اگر ساختمان یا محله شلوغی دارید و شب‌ها از دست همسایه‌ها خواب به چشمتان نمی‌آید، با روش‌هایی مثل جابجا کردن بعضی وسایل، نصب عایق صوتی روی دیوار منزل، گذاشتن گوشی‌های ضد صدا برای خواب، نصب پرده ضخیم و بالش ضد صدا برای گرفتن صداهای مزاحم موقع خواب استفاده کنید.
گاهی صداهایی که مزاحم خوابتان می‌شود همین نزدیکی‌هاست. بیشتر کسانی که حیوان خانگی دارند ممکن است به خاطر سر و صدای آن بی‌خوابی شب را تجربه کرده باشند. اگر با صدای زنگوله، پنجه کشیدن یا خروپف حیوان خانگی‌تان نصفه شب بیدار می‌شوید او را خارج اتاق خوابتان بخوابانید یا برایش جای خواب مناسبی خارج از خانه درست کنید.
4- اتاقتان را تاریک و خنک نگه دارید
اتاق خنک به بدن کمک می‌کند تا راحت‌تر دمایش را در خواب تنظیم کند. وقتی اتاقتان را تاریک می‌کنید، باعث می‌شود خنک‌تر هم بماند و صبح‌ها کمتر گرمای آفتاب به داخل بیاید. تاریکی اتاق ذهن را متقاعد می‌کند که هنوز شب است و بیدارتان نمی‌کند. مخصوصاً اگر در شهری مثل تهران زندگی می کنید که شب ها آلودگی نوری زیادی دارد، می‌توانید چشم بند خواب ببندید یا از پرده‌های بلک اوت استفاده کنید.
چراغ خواب کم نور یا ساعت‌های ال ای دی دار کوچک مشکلی در خوابیدن ایجاد نمی‌کند اما اگر خیلی به نور حساس هستید می‌توانید آنها را هم خاموش کنید.
5- اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه عاطفی است، نه کار و درس
ذهن شما بسیار هوشمند است و اگر در اتاق خواب غذا بخورید، کار کنید یا درس بخوانید موقعی که به رختخواب می‌روید، ذهنتان ناخودآگاه نمی‌تواند روی خواب تمرکز کند و باعث می‌شود دیر خوابتان ببرد. سعی کنید در انتخاب تشک و بالشت خیلی دقت کنید؛ چون قرار است چند سالی از آن استفاده کنید، روی آن راحت دراز بکشید و راحتی خواب را برای خودتان تضمین کنید.
تشک چیزی نیست که هر سال بتوانید آن را عوض کنید. پس قبل از خرید حتما تشک‌های مختلف را بررسی کنید تا بسته به سن و سلیقه و دمای بدن و حتی نحوه خوابیدن تان بهترین انتخاب را داشته باشید.
سعی کنید در تختخواب کتاب نخوانید یا با تلفن صحبت نکنید؛ وسایلی مثل کامپیوتر که شما را یاد کار می‌اندازند را جلوی چشمتان نگذارید و اتاقتان را برای خوابیدن دیزاین کنید.
6- قبل از خواب زیاد با گوشی و مانیتور کار نکنید
بر خلاف تصور بعضی‌ها، کار کردن با موبایل نه تنها چشم‌هایتان را گرم نمی‌کند، بلکه نور آبی ساطع شده از آن، کاری می‌کند تا مغز به این راحتی‌ها خوابش نبرد و تمابل یه بیدار ماندن پیدا کند. نور آبی پر انرژی‌ترین طیف نوری است که نور خورشید را برای ذهنتان تداعی می‌کند و مغز را به اشتباه می‌اندازد و نمی‌گذارد شب را درک کند.
علاوه بر شدت نور وسایل الکترونیکی، باعث ایجاد هیجان و استرس در شما می‌شوند. گاهی یک ایمیل کاری شما را عصبانی می‌کند یا دیدین عکسی در اینستاگرام شما را ذوق زده می‌کند که هیچ کدام از این احساسات هیجانی برای داشتن خوابی راحت، خوب نیست. می‌توان با خاموش کردن نوتیفیکیشن گوشی و دور از دسترس گذاشتن آن، در مقابل وسوسه کار با موبایل و تبلت مقاومت کرد.
از یک ساعت قبل از خواب هیچ وسیله الکترونیکی استفاده نکنید. تلویزیون تماشا نکنید، با کامپیوتر، گوشی و تبلت هم کار نکنید. اما اگر واقعا مجبورید که با این وسایل کار کنید، از فیلتر نورآبی گوشی استفاده کنید.
اگر واقعا نمی‌دانید به جای کار با گوشی و وسایل الکترونیکی قبل از خواب چه کار کنید یا چطور عادت کار با گوشی قبل خواب را ترک کنید، راهکار بعدی را بخوانید.
7- نیم ساعت تا یک ساعت قبل خواب این کارها را به صورت روتین انجام دهید
با این کارها به ذهنتان بفهمانید که وقت خواب است تا تمرکزش روی خواب جمع شوید و تا حد ممکن از بی‌خوابی جلوگیری کنید. با انجا یک سری فعابیت‌ها قبل خواب، بدن و مغزتان را آرام کنید. برای ریلکسیشن قبل خواب، کارهای زیر را انجام دهید
- همه چراغ‌ها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
- دوش آب گرم بگیرید
- رایحه درمانی کنید
- مدیتیشن یا تصویرسازی کنید
- نفس‌های عمیث بکشید و عضلاتتان را شل کنید
- با نور ملایم کتاب بخوانید
- ظهرها کوتاه بخوابید
خواب ظهر باید کوتاه باشد. گاهی اوقات بدن نیاز به خواب بعد از ظهر دارد تا دوباره انرژی خود را بدست آورد. اما هر روز ظهر خوابیدن و طولانی شدن خواب ظهر شدیداً خواب شبتان را برهم می‌زند.
خواب ظهر باید کمتر از نیم ساعت باشد. اگر خواب وسط روز بیشتر از نیم ساعت شود به طوری که مغز وارد مرحله خواب عمیق شود، دیگر به این راحتی‌ها بیدار نخواهید شد و شب درست خوابتان نمی‌برد، کلافه می‌شود و برنامه خوابتان به هم می‌ریزد.
بهتر است خواب وسط روز، قبل ظهر یا ظهر باشد. خواب بعد از ساعت 3 عصر خوب نیست و ممکن است خواب شبتان را به هم بزند.
8- چرت های روزانه خود را محدود کنید.
به میزان چرت زدن در طول روز توجه کنید. گاهی اوقات چرت زدن برای افزایش بهره وری در طول یک روز طولانی ضروری است، اما چرت زدن های مکرر یا طولانی تر (خواب نیمروزی) می تواند به طور جدی در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.
اگر چرت می زنید، آن را به 30 دقیقه یا کمتر از آن محدود کنید زیرا ممکن است در اثر طولانی تر شده خواب نیمروزی شما به مرحله خواب عمیق بروید و بیدار شدن در این مرحله باعث ایجاد احساس کسل بودن و یا سستی در شما بشود. (و احتمالاً پس از این اتفاق شما اوقات سختی را در شب پیش رو خواهید داشت و ممکن است خیلی سخت بتوانید بخوابید).
اگر چرتها بعد از ساعت 3 بعد از ظهر اتفاق بیفتد، خواب شبانه ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. بهتر است در صورت لزوم، اواخر صبح یا اوایل ظهر، چرت بزنید. همچنین، اگر حتی پس از 7 ساعت خواب مناسب شبانه، بازهم نیاز شدید به چرت زدن در روز داشتید، بهتر است به پزشک مراجعه کرده و یک چکاپ کامل انجام دهید؛ زیرا ممکن است علت دیگری برای افزایش ناگهانی نیاز به خواب بیشتر در طول روز باشد.
9- حواستان به خورد و خوراکتان باشد.
خوابیدن با شکم خالی سخت است، اما باید حداقل سه ساعت قبل خواب شام بخورید. اگر قبل خواب کمی گرسنه بودید، می‌توانید کمی بیسکوییت بخورید. اگر بلافاصله بعد شام بخوابید احتمال رفلاکس در کسانی که مستعد آن هستند بیشتر می‌شود و آزارتان میدهد.
اگر می‌خواهید بهتر بخوابید، بهتر بخورید. خوراکی‌های که خواب آور است شامل ماست، جو دوسر، آجیل، برنج، گیلاسو موز است. از خوردن غذاهای چرب و شیرین و تند قبل از خواب پرهیز کنید.
اگر می‌خواهید سالم باشید، حتما مراقب آب بدنتان باشید. در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید اما تا دو ساعت قبل خواب سعی کنید کمتر مایعات مصرف کنید تا مثانه تان نصفه شب بیدارتان نکند.
از سر شب تا جای ممکن کافئین و الکل مصرف نکنید. موادی همچون ماریجوآنا و نیکوتین خواب راحت را از شما می‌گیرند، پس سعی کنید 4 تا 6 ساعت قبل خواب از مصرف این مواد خودداری کنید.
10- قبل خواب ورزش نکنید
سعی کنید طول روز ورزش کنید تا بدن سالم‌تر و در نتیجه خواب با کیفیت‌تری داشته باشید. ورزش سنگین تا 3 ساعت قبل خواب توصیه نمی شود، چون شما را پرانرژی می‌کند و سرعت جریان خون در بدن را بالا می‌برد و باعث می‌شود بی‌خوابی به سرتان بزند.
داشتن خواب عمیق خصوصاً برای ورزشکاران بسیار مفید است. هورمون رشد، هورمونی است که آدنوهیپوفیز آزاد می‌شود و هدف این هورمون، افزایش پروتئین سازی در سلول های بدن است، فرایندی که در بدن ورزشکاران باعث عضله سازی می‌شود.
اگر می‌خواهید شب‌ها خوب بخوابید، روزها خود را در معرض نور خورشید قرار دهید با اینکه شب‌ها باید از نور پرهیز کنید ولی برای داشتن خوابی آرام بهتر است روزها کمی آفتاب بگیرید.
برای اینکه بدنتان بفهمد باید هوشیار باشد، روزها باید به اندازه کافی در معرض نور روز باشید که برای تنظیم ریتم سیرکادین بسیار لازم است. وقتی روزها به اندازه کافی در معرض نور طبیعی آفتاب باشید، شب‌ها راحت‌تر تاریکی را درک می‌کنید و خوابتان می‌برد.
سعی کنید صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، در مقابل نور خورشید کمی ورزش کنید تا سرحال و هوشیار شوید و طول روز پرانرژی باشید، با این کار شب به اندازه کافی خواب آلوده می‌شوید و راحت خوابتان می‌برد.
اگر خوابتان نمی‌برد، خونسردی خود را حفظ کنید.اگر بعد از 20 دقیقه تلاش برای خوابیدن، خوابتان نبرد از اتاق خواب خارج شوید، به خواب رفتن فکر نکنید تا کلافه نشوید و با یک کار آرامش بخش مثل کتاب خواندن یا گوش کردن به موسیقی ملایم حواستان را پرت کنید. اگر هم نصفه شب از خواب بیدار شدید و دوباره خوابتان نبرد هم همین کار را انجام دهید. به ساعت نگاه نکنید و به موبایلتان دست نزنید.
سخن پایانی پیژامه
اصول رعایت بهداشت خواب برای هر سنی متفاوت است. سعی کنید همیشه حواستان به خوابتان باشد و برنامه خواب دقیقی داشته باشید، اما با بالارفتن سن باید بیشتر به خوابیدن و بهداشت آن بها دهید.
اگر با رعایت نکان بالا هنوز هم خواب راحتی ندارید حتما با متخصص خواب مشورت کنید چون ممکن است به اختلال خواب دچار باشید. پس مشکلاتی که در خواب برایتان رخ میدهد را تا دو سه هفته یادداشت کنید و وقت دکتر متخصص خواب بگیرید.
