راهنمای خواب در سفر پیژامه

نقشه راه و راهنمای خوابیدن در سفرهای کاری و غیر کاری
0 203

اگر اهل سفر باشید، قطعا برایتان پیش آمده است که تنظیم خوابتان در سفر بهم خورده باشد. وقتی از تخت خود دور هستید یا با گروهی از دوستانتان یا حتی غریبه‌ها سفر می‌کنید، ممکن است شرایط برای خواب مساعد نباشد. اما جای نگرانی نیست. بیاید با پیژامه یاد بگیریم چگونه در سفر بهتر بخوابیم.

در اینجا از تاثیر سفر روی خواب برایتان می‌گوییم و از بی خوابی ناشی از پروازهای طولانی صحبت می‌کنیم تا یاد بگیریم چگونه در سفر بعدی‌مان خوب و راحت بخوابیم.

تاثیر سفر بر خوابیدن

خستگی، بهم خوردن برنامه خواب و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن در سفر همگی ممکن است روی کیفیت خوابتان اثر بدی بگذارد.

خوابیدن در سفر کاری

سفرهای کاری معمولاً با استرس و خستگی بیشتری همراه است. برنامه‌های پشت سر هم که معمولاً تا پاسی از شب طول می‌کشد، غذاهای سنگین و چرب و یا مصرف نوشیدنی‌های الکلی همگی از دلایل بی خوابی در سفرهای کاری است. در نتیجه خسته ترین مسافران کسانی هستند که به سفرهای کاری و ماموریت می‌روند.
کم خوابی روی هم جمع می‌شود و در نتیجه خلق و خویتان در ماموریت خراب می‌شود. تمرکزتان را از دست می‌دهید و دیرتر به اتفاقات اطراف واکنش نشان می دهید.

در ژانویه 2004، هتل‌های زنجیره‌ای هیلتون، مدیر سابق برنامه مطالعه روی خستگی ناسا، مارک روزکیند را استخدام کردند تا روی کسانی که زیاد به سفرهای کاری می‌روند پژوهشی انجام دهد. تیم تحقیقاتی او به این نتایج رسیدند.

  • چند ساعت بی خوابی، تا حد زیادی عملکرد مسافران را ضعیف کرده بود.
  • عملکرد آنها 20% ضعیف‌تر از آنچه فکر می‌کردند بود.
  • نیمی از این مسافران  در طول روز ناگهانی خوابشان می‌گرفت.

الگوی غیرعادی خواب در سفر

حتی اگر سفرتان کاری نیست هم باید بدانید که شرایط خاص سفر خصوصاً پرواز زدگی می‌تواند تنظیم خواب را بهم بزند. در مورد پرواززدگی برایتان بیشتر توضیح می دهیم اما به طور خلاصه پرواززدگی یا جت لگ یعنی بی خوابی ناشی از پروازهای طولانی به کشورهایی که ساعت طلوع و غروبشان با آنچه در محل زندگی شماست و بدنتان به آن عادت کرده تفاوت زیادی دارد.

در پژوهشی در سال 2013 ثابت شد که چنین سفرهایی ریتم ساعت بدن یا همان سیکل روز و شب را به هم می‌ریزد.  در نتیجه خوابیدن برایتان سخت می‌شود چون بدنتان عادت کرده است آن ساعت بیدار باشید و در عوض تمایل دارید در طول روز بخوابید.

بیماری در سفر و مشکل خواب

خواب در سفر | بیماری در سفر و مشکل خواب

کابین هواپیما محیط بسته ایست که مسافران زیادی در همان هوا تنفس می کنند و احتمال انتقال بیماری‌ها در آن زیاد است خصوصا سرماخوردگی. با رسیدن به مقصد، در اتاق هتلی استراحت می‌کنید که غریبه‌های زیادی در آنجا بوده‌اند و ممکن است ناقل انواع آلرژی یا آلودگی باشند.
سفر باعث کسری خواب می‌شود و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. اگر مریض هم شوید دیگر شب به این راحتی‌ها خوابتان نمی برد و ممکن است چند بار از خواب بیدار شوید.

چگونه در سفر خوب بخوابیم؟

با وجود مشکلاتی که سفر برای خوب خوابیدن ایجاد می‌کند، نکاتی وجود دارد که با رعایت آن‌ می‌توان در سفر بهتر خوابید تا بتوانید لذت بیشتری از این فرصت ببرید.

چگونه قبل از سفر خوب بخوابیم؟

تدارکات لازم برای یک خواب راحت در سفر را باید قبل از رفتن دید. شما میتوانید با رعایت نکات زیر خود را برای خوب خوابیدن در سفر آماده کنید:

  • چند روز قبل از اینکه راه بیفتید، کم کم خوابتان را بر اساس ساعت محلی مقصدتان تنظیم کنید.
  • برای تنظیم ساعت بدنتان با ساعت مقصد، سعی کنید با کشیدن پرده‌ها شب را تداعی کنید و با روشن‌کردن چراغ در شب روز را شبیه سازی کنید.
  • ساعت خانه تان را با ساعت مقصد تنظیم کنید
  • چند روز قبل سفر خوب بخوابید و استراحت کنید و غذاهای سالم بخورید و کمی ورزش کنید.
  • مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
  • از چند روز قبل چمدان خود را ببندید تا استرس کمتری داشته باشید.
  • زودتر از حالت عادی به رختخواب بروید تا قبل سفر کاملاً خستگی‌تان در برود.

چطور در راه سفر بخوابیم؟

خوابیدن در طول سفر و در راه کار آسانی نیست اما این بار روش‌های پیژامه را امتحان کنید، تا در سفر به راحتی خوابتان ببرد.

ترفندهای عمومی خوابیدن در سفر 

  • کلید خوابیدن در سفر، راحتی است. قبل ازپرواز، لباس گشاد و راحت بپوشید. بهتر است یک سوییشرت یا ژاکت با خود همراه داشته باشید تا با سرد و گرم شدن محیط از آن استفاده کنید. در سفر کفش راحت بپوشید تا بتوانید هر موقع خواستید آن را در بیاورید یا بند آن را شل کنید.
  • در سفر چشم بند خواب بزنید
  • چرت زدن بیش از 30 تا 45 دقیقه شما را وارد مرحله عمیق خواب می کند. بیدار شدن از خواب عمیق سخت‌تر است، پس سعی کنید زمانی در سفر بیشتر از این بخوابید که شب باشد یا چند ساعت زمان آزاد برای خوابیدن داشته باشید.
  • از گوشگیر یا هدفون صداگیرخواب استفاده کنید؛ محافظ گوش کمک می کند تا صدای موتور هواپیما اذیتتان نکند.
  • بیشتر آب بخورید؛ سعی کنید با خوردن آب کافی بدن خود را هیدراته نگه دارید. (اگر هوایی سفر میکنید یکی از مهمترین نکاتی که باید رعایت کنید نوشیدن آب است.)
    برای اینکه در هواپیما راحت خوابتان ببرد بهتر است بیشتر مایعات بخورید تا بدنتان کم آب نشود. رطوبت داخل کابین هواپیما کم است و شما را در معرض خشکی قرار می‌دهد. همچنین نوشیدن آب کمک می کند تا در سفر کمتر مریض شود و سالم بمانید. اگر الکل می نوشید مقدار خیلی کمی مصرف کنید تا تنظیم خوابتان بهم نریزد.
  • برای خودتان کمی خوراکی بردارید تا در هواپیما بخورید
    حواستان باشد خوراکی‌ها زیاد سدیم نداشته باشد. خوراکی هایی که برای خواب خوب توصیه شده است گزینه‌های خوبی برای مصرف حین سفر است. (لیست خوراکی های مناسب سفر)
  • برای خودتان بالش محافظ گردن مسافرتی بردارید. بالش‌های پرواز کمک می‌کنند بهتر بخوابید. در صورت لزوم از مهمان دار بخواهید تا برایتان پتوی مسافرتی بیاورد.
  • پاهایتان را روی هم نیندازید. چون جریان خون محدود می‌شود و به راحتی خوابتان نمی‌برد.
  • اگر می‌خواهید در هواپیما راحت خوابتان ببرد، ماهیچه‌هایتان را شل کنید و تا جای ممکن ستون فقرات تان را صاف نگه دارید.
  • اگر اختلاف زمان دارید توصیه می‌شود ساعت مچی‌تان را با ساعت مقصد تنظیم کنید.

چه کار کنم تا در پرواز خوابم ببرد؟

  • اگر در هواپیما خوابتان نمی‌برد ترجیحا پروازی بگیرید که سر شب به مقصد برسد تا در اولین فرصت بعد از رسیدن بخوابید و تنظیم خوابتان بهم نخورد.
  • سعی کنید درهواپیما کنار پنجره بنشینید. با این کار راحت‌تر می‌توانید به دیوار تکیه دهید. با این کار بغل دستی‌تان که برای رفتن به دستشویی صندلی را ترک می کند دیگران مزاحمتان نخواهد شد.
  • اگر از پس هزینه‌هایش برمی‌آیید بلیط فرست کلاس یا بیزینس کلاس بخرید. بعضی از خطوط  هوایی جدیداً ردیف‌هایی اضافه کرده‌اند که جای پای بیشتری دارد و راحت‌تر می‌توانید بخوابید. با کمی هزینه بیشتر می‌توانید در این ردیف‌ها بنشینید و سفر راحت‌تری داشته باشید.
  • اگر برایتان صاف خوابیدن سخت است، سینی مقابلتان را باز کنید و سرتان را رویش بگذارید تا بهتر خوابتان ببرد.
  • اگر دوست ندارید مهمان‌دار مزاحم خوابتان شود، کمربندتان را خیلی واضح و روی لباس ببندید تا متوجه شود و برای تذکر دادن صدایتان نکند.

چگونه در قطار خوابم ببرد؟

خواب در سفر | خوابیدن در قطار

  • متصدی قطار برای چک کردن بلیط یه شما سر می‌زند و احتمالاً بیدارتان می‌کند. بلیط تان را دم دست بگذارید. می‌توانید از همسفری‌هایتان بخواهید که بلیطتتان را به رئیس قطار نشان دهد.‌ حتی می‌توانید بلیط را دور گردنتان بگذارید تا راحت دیده شود.
  • بعضی قطارهای خارجی مجهز به واگن سکوت هستند و با هزینه بیشتر می‌توانید راحت‌تر بخوابید و از سفرتان بیشتر لذت ببیرید. مسافران در این بخش قطار اجازه ندارند از موبایل استفاده کنند.

چطور در ماشین بخوابم؟

  • صندلی ماشین را به حالت خوابیده تنظیم کنید. هرچه صندلی‌تان صاف‌تر باشد، بهتر خوابتان می‌برد و برای کمرتان هم بهتر است.
  • خوابیدن در ماشین شخصی راحت تر از وسایل نقلیه دیگر است پس از این امکان استفاده کنید. با خودتان بالش و پتو بیاورید و بین بدنتان و پنجره قرار دهید و زیر سرتان بگذارید. وقتی ماشین ایستاده است، صندلی‌ها را کامل بخوابانید و دراز بکشید.
  • اگر جلوی دید راننده را نمی‌گیرد آفتابگیر خودرو بزنید. با کلاه گذاشتن و عینک آفتابی زدن، جلوی نور را بگیرید تا بهتر خوابتان ببرد.
  • اگر می‌خواهید شب در ماشین بخوابید، ماشین را روشن نگذارید. از نظر قانونی هم بازگذاشتن سوییچ روی ماشین در حالی که خواب هستید ایراد دارد. پس ماشین را خاموش کنید. اگر هوا خیلی سرد است، ساعت بگذارید و چند بار بیدار شوید، ماشین را گرم کنید، دوباره خاموش کنید و بخوابید.
  • هر موقع که راننده برای بنزین زدن ایستاد، شما هم از فرصت استفاده کنید و دستشویی بروید، کمی حرکات کششی انجام دهید و راه بروید.

چطور در اتوبوس بخوابیم؟

  • بهتر است برای اینکه کمتر در شلوغی و ترافیک بمانید در زمان هایی که اتوبوس خلوت تر است، سر صبح یا آخر شب با اتوبوس سفر کنید.
  • اگر در شب با اتوبوس سفر می‌کنید، خوابیدن آسان‌تر است. بیرون تاریک است و بدنتان به خوابیدن در این ساعات بیشتر عادت دارد. جاده‌ها خلوت‌تر است و اتوبوس با سرعت یکنواخت‌تری حرکت می‌کند.

بعد از رسیدن چطور در سفر بخوابیم؟

حتما شما هم به محض رسیدن به مقصد دوست دارید بی خوابی تان را جبران کنید. با این روش‌های پیژامه‌ای در مقصد خوب بخوابید.

  • اگر صبح زود رسیدید و خسته هستید، یک چرت کوتاه بزنید اما سعی کنید بیشتر از 2 ساعت نخوابید. اگر بیشتر بخوابید، اثرات پرواززدگی بیشتر می‌شود. اگر سر شب به مقصد رسیدید سعی کنید زودتر به رختخواب بروید.
  • وقتی صبح روز بعد بیدار می‌شوید یا بعد از چرت تان، سعی کنید بیرون بروید و یک ساعت پیاده روی کنید. قرار گرفتن در نور روز کمک می‌کند تا ساعت بدن زودتر تنظیم شود.
  • سعی کنید تعاملات اجتماعی بیشتری داشته باشید. با صحبت کردن و تعامل بیشتر با افراد ساعت بدن زودتر به حالت عادی برمی‌گردد و با ساعت محلی تنظیم می‌شود.
  • اگر هنوز به حالت عادی برنگشته‌اید، می‌توانید چند ساعت قبل از خواب، دوز کمی ملاتونین مصرف کنید. خصوصاً اگر به سمت شرق سفر می کنید، از چند روز قبل خوردن ملاتونین را شروع کنید.
  • برای اینکه در سفر بیمار نشوید، بیشتر آب بنوشید، غذای خوب بخورید و سعی کنید کمی ورزش کنید. در پژوهشی که توسط روزکیند انجام شد، افرادی که در سفر ورزش می‌کنند 61% بهتر از سایر مسافران می‌خوابند.

چطور اثرات پرواززدگی (جت لگ) را کم کنیم؟

کلید حل مشکی بدخوابی ناشی از پروازهای طولانی، تنظیم کردن خواب با ساعت محلی مقصد از چند روز قبل از سفر است. روزی یکی دوساعت ساعت خوابتان را به ساعت مقصد نزدیک کنید تا کم کم عادت کنید در آن ساعت بخوابید.

پیشنهاد تنظیم خواب قبل از پروازهای طولانی خارجی

  • اگر اختلاف ساعتی بین مبدا و مقصد نیست، پس از رسیدن چرت کوتاهی کمتر از 2 ساعت بزنید تا خستگی‌تان درشود.
  • اگر اختلاف ساعت بین 1 تا 2 ساعت است، از دو روز قبل سفر خوابتان را یک ساعت جابجا کنید.
  • اگر به مناطق جغرافیایی مختلفی سفر دارید، روزی یک ساعت ساعت خوابتان را به ساعت مقصد نزدیک کنید.
  • برای سفرهای طولانی خارج از کشور لازم است از 5 روز قبل ساعت خوابتان را کم کم تغییر دهید.

شاید جالب باشد بدانید که جهت پرواز هم روی میزان پرواززدگی شما تاثیر می‌گذارد. سفر به غرب راحت‌تر از سفر به شرق است. چون بیدار ماندن راحت‌تر از زود بیدار شدن است.

پرواززدگی یا جت لگ چیست؟

پرواز زدگی یا جت لگ همان بهم خوردن تنظیم خواب ناشی از سفرهای طولانی از یک منطقه جغرافیایی به جای دیگر با اختلاف ساعت زیاد است.
وقتی با سرعت زیاد هواپیما وارد منطقه جغرافیاییی دیگری می‌شویم که روز و شب اش اختلاف زیادی با کشور خودمان دارد، بد خواب می‌شویم.

با وارد شدن به ساعت جغرافیایی جدید ساعت طبیعی بدن که به شما می‌گوید کی بیدار شوید و کی بخوابید گیج می‌شود و بهم می‌ریزد. چون تنظیم طلوع و غروب آفتاب برایش بهم خورده است و برای رسیدن به حالت عادی نیاز به زمان دارد.

علائم پرواززدگی معمولاً تا چند روز ادامه پیدا می‌کند. خواب آلودگی، بی خوابی، بد اخلاقی و پایین آمدن سطح هوشیاری از نتایج جت لگ است.

با این 10 راهکار در سفر بهتر بخوابید

این روش‌ها که بدون هیچ اولویت خاصی برایتان گفته شده است کمک می‌کند تا در تعطیلات بعدی در سفر تفریحی یا کاری خوب بخوابید.

  • خودتان را با ساعت مقصد تنظیم کنید
    اگر اختلاف ساعت بین مبدا و مقصد زیاد است، ریتم خواب و بیداری تان را از چند روز قبل تنظیم کنید. ساعت خود را با مقصد یکی کرده و روزی یک ساعت خوابتان را به ساعت مقصد نزدیک کنید. می توانید با تاریک کردن اتاق در روز و روشن کردن چراغ در شب، روز و شب را همچون مقصد شبیه سازی کنید.
  • در سفر حواستان به ساعت سفر و جای نشستن‌تان باشد
    سعی کنید در ساعات اوج شلوغی به سفر نروید. نصفه شب یا صبح زود را برای راه افتادن انتخاب کنید. با این کار ساعت خوابتان بهم نمی‌ریزد و شلوغی مسافران آرامشتان را بهم نمی‌‌زند. در ضمن سعی کنید در هواپیما، قطار یا ماشین کنار پنجره بنشینید تا راحت به آن تکیه دهید و اطرافیان کمتر مزاحمتان شوند.
  • غذاهای خوب بخورید
    خوراکی‌های سرشار از تریتوفان و کربوهیدرات بخورید مانند نان، پنیر و انواغ مغزها، تا در راه راحت خوابتان ببرد و از خوردن غذاهای سدیم دار خودداری کنید. خوراکی های شور شما را بی خواب می کند.
  • آب بنوشید
    با کاهش رطوبت در کابین هواپیما بدنتان نیاز بیشتری به مایعات خصوصاً آب پیدا می‌کند. به جای کافئین و الکل سعی کنید آب بخورید تا رطوبت بدنتان حفظ شود.
  • روی هم لباس بپوشید
    سعی کنید چند لباس راحت و گشاد روی هم بپوشید تا بر اساس شرایط آن را کم و زیاد کنید. کفش راحت بپوشید تا موقع خواب در بیاورید. حواستان باشد جوراب بپوشید تا کف پایتان روی زمین نباشد.
  • خودتان را خنک نگه دارید
    تحقیقات نشان داده است که هر چه دما پایین تر باشد و خنک تر باشید زودتر خوابتان می‌برد. دمای مطلوب برای خواب بین 16 تا 21 درجه است. اگر می توانید در هواپیما یا ماشین درجه کولر را تنظیم کنید. وقتی به هتل رسیدید، دمای کولر اتاق را روی درجه خنک بگذارید.
  • در معرض نور روز قرار بگیرید
    وقتی رسیدید، باید سعی کنید زودتر خودتان را با ساعت محلی تنظیم کنید. یکی دو ساعت چرت بزنید و بعد برای پیاده روی یک ساعته بیرون بروید. با قرار گرفتن در آفتاب ساعت بدنتان متوجه می‌شود که چطور خودش را تنظیم کند و بیدار ماندن برایتان راحت‌تر خواهد بود و شب نیز زودتر خوابتان می‌‌برد.
  • کمی ورزش کنید
    تحرک داشتن و انجام تمرینات ساده ورزشی در سفر کمک می کند تا جریان خون بهتر گردش کرده و انرژی بیشتری داشته باشید. سعی کنید صبح‌ها کمی پیاده روی کرده و در باشگاه هتل کمی ورزش کنید. ورزش کردن روزانه در سفر کمک می کند روزها سرحال‌تر باشید و شب بهتر بخوابید. سعی کنید از غذاهای سنگین و نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید.
  • مثل همیشه تدارک خواب ببینید
    تا جای ممکن کارهایی که همیشه قبل از خواب انجام می‌دادید را ترک نکنید. کاری کنید که اتاق هتل‌تان حس خانه را به شما دهد. اگر می‌توانید بالش و ملافه خودتان را همراه ببرید. حتی اگر عادت دارید با خرس عروسکی‌تان بخوابید خجالت نکشید و آن را د رچمدانتان بگذارید. علاوه بر مسواک زدن و شستن صورت قبل از خواب، می‌توانید مثل قبل شمع روشن کنید، موسیقی ملایم بگذارید و قبل خواب خاطر بنویسید.
  • از وسایل کمک خواب استفاده کنید
    می‌توانید با پخش موسیقی نویز سفید روی گوشی‌تان یا گذاشتن گوش گیر ضد صدا یا سایر وسایل کمک خواب کاری کنید تا در سفر راحت بخوابید.

محصولات کمک خواب در سفر چیست؟

در اینجا پیژامه 4 تا از بهترین وسایل کمک خواب در سفر را به شما همراهان معرفی می‌کند تا دیگر در سفر، بی خوابی به سرتان نزند.
بالش گردنی بادی سفری
بالش‌های سفری بادی گزینه خوبی است تا در سفر راحت‌تر بخوابید. با خالی کردن باد آن فضای کمی از چمدان‌تان اشغال می‌شود و می‌توانید سبک سفر کنید.
هدفون عایق صدا
هدفون‌های ضد صدا برای گرفتن صدای موتور هواپیما و سروصدای مسافران دیگر گزینه خوب دیگری برای کسانی است که اهل سفر هستند. مدل های مختلف روی گوش و داخل گوشی آن طراحی شده است  که بنا بر سلیقه شما به بازار آمده است.
صداگیر داخل گوش
اگر دوست ندارید در طول سفر آهنگ گوش کنید یا با هدفون موسیقی نویز سفید بگذارید، صداگیر داخل گوش بگذارید. البته به اندازه هدفون عایق صدا جلوی سروصدا را نمی‌گیرد ولی خیلی کوچک و سبک هستند و قیمتی ندارند. بعد از استفاه نیز می‌توانید آن را دور بریزید.
چشم بند خواب
چشم بند خواب سفری جلوی نور را می‌گیرد و خواب را راحت می‌کند. البته قبل از خرید بهتر است حواستان به سایز آن باشد تا روی هدفون و گوش گیرتان به راحتی تنظیم شود.

مقابله با پرواززدگی (جت لگ)

با برنامه جت لگ روستر، اثرات  پروازدگی ناشی از پرواز طولانی را به حداقل برسانید. اگر اختلاف ساعتتان با مقصد سفر زیاد است، به چند سوال راجع به پروازتان پاسخ دهید تا برنامه خواب درستی به شما دهد.

محصولات کمک خواب در سفر

حدود 30 گزینه برای داشتن خوابی آرام در سفر وجود دارد که می‌تواند کمک کند از سفرتان نهایت بهره را ببرید. به طور مثال انواع نرم افزارهای خواب، بالش سفری و غیره.

قبل از سفر روی گوش‌تان آهنگ‌های مخصوص خواب دانلود کنید. از نویز سفید گرفته تا صدای طبیعت، موسیقی مدیتیشن و داستان شب یا موسیقی خواب پیشنهاد پیژامه است.

اگر می خواهید قبل از سفر قرص خواب آور یا ملاتونین مصرف کنید، قبل از آن با پزشک مشورت کنید. چون دوز ملاتونین مهم است و ممکن است با غذا و نوشیدنی‌های الکلی تداخل داشته باشد.

سعی کنید قبل از سفر غذاهای خواب آور بخورید و نوشیدنی‌های آرامبخش را جایگزین قهوه، نوشابه و الکل کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

هفت + سیزده =