خواب و عضله سازی + تاثیرات جدی خواب بر عملکرد ورزشکاران

آثار شگفت انگیز خواب در عضله سازی ورزشکاران

4 58

اگر شما هم پس از تمرینات ورزشی به فکر عضله سازی و موفق شدن در رشته‌ ورزشی خاصی هستید، قطعا می‌دانید که تغذیه بسیار مهم است و حتماً برنامه غذایی خاصی دارید. اما آیا خواب شما هم تنظیم است؟ اگر تا به حال از آثار شگفت انگیز خواب در عضله‌سازی غافل بوده‌اید، بیاید با پیژامه بیشتر در این رابطه بخوانیم.

تاثیر خواب بر ورزشکاران

خواب چگونه روی ورزشکاران تاثیر می‌گذارد؟

میزان خواب ورزشکاران، روی مواردی همچون سرعت واکنش ورزشکار، تمرکز و توجه، توانایی تجدید قوا و احتمال آسیب دیدگی او تاثیر زیادی دارد. خواب بهترین موتور برای بهبود و ترمیم آسیب‌ها، کشیدگی‌ها و خستگی‌های ناشی از ورزش است. خواب در عضله‌سازی نقش مهمی بازی می‌کند. افرادی که خواب کامل و راحتی دارند، نیازی به صرف انرژی مضاعف یا مصرف داروی خاصی برای هوشیار و پرانرژی ماندن در طول تمرینات ورزشی ندارند.

خواب سرعت واکنش انسان را بیشتر می‌کند

حتی کمی بی‌خوابی هم باعث می‌شود ورزشکاران دیرتر واکنش دهد، پس بی‌خوابی نه تنها کیفیت تمرینات هوازی را کم می‌کند، بلکه ورزشکاران را از نظر ذهنی کند می‌کند طوری که در بعضی حرکت‌ها تاخیری هر چند کوچک، باعث شکست او می‌شود.

کمبود خواب ورزشکار باعث می‌شود نسبت به سایرین و رقبا زودتر خسته شود و همین خستگی، سرعت واکنش ورزشکار را کم می‌کند. در مطالعه‌ای روی کیفیت خواب ورزشکاران در سال 2000 نشان داده شد که بی‌خوابی ورزشکار به اندازه مصرف الکل و رسیدن غلظت الکل خون به 0.05 درصد، روی سرعت عملکرد ورزشکار اثر سو می‌گذارد.

خواب، کلید تجدید قوای ورزشکاران است

با خوابیدن عضلات و سیستم عصبی بدن دوباره شارژ می‌شود و خستگی فعالیت ورزشی روز قبل در می‌رود. سیستم عصبی مرکزی بدن که مسئول انقباض عضلات، واکنش به درد و سرعت پاسخ ورزشکار است، در طول شب احیا می‌شود. زمانی بدن تجدید قوا می‌شود که هورمون رشد آزاد شود. هورمونی که به شدت برای عضله سازی ورزشکاران و عملکردشان ضروری است، در خواب بسیار ترشح می‌شود.

در مطالعه‌ای روی خواب ورزشکاران در سال 2013، که در انجمن پزشکی خواب امریکا منتشر شد، 80 نفر از ورزشکاران رشته بیسبال در طول سه فصل بازی مورد بررسی کیفیت و میزان خواب قرار گرفتند. قبل از شروع فصل 2010 همه عادات خواب این بازیکنان ثبت شد و با به دست آوردن شاخص اپورث که نشان دهنده خواب آلودگی آن‌ها بود، به نتایج جالبی دست یافتند. بازیکنانی که شاخص خواب آلودگی بالایی داشتند، به احتمال 40% در فصل بعدی دیگر نتوانسته بودند بازی کنند، در مقایسه 72% بازیکنانی که شاخص خواب آلودگی کمی داشتند، در رشته ورزشی خود موفق‌تر بودند.

خواب و احتمال آسیب دیدگی در ورزشکاران

هر چه ورزشکار بهتر بخوابد، احتمال آسیب دیدگی او کمتر می‌شود. همان‌طور که اشاره شد، بی‌خوابی ورزشکار، منجر به خستگی و عدم ترمیم عضلات او می‌شود. خستگی سرعت واکنش بازیکنان را کم می‌کند و احتمال آسیب دیدگی در ورزش را بیشتر می‌کند. همچنین خستگی ایمنی بدن را پایین می‌آورد و باعث می‌شود ورزشکار زود به زود مریض شود و از تمریناتش عقب بماند و دائم در نیمکت ذخیره بنشیند. خستگی روی هم جمع می‌شود و دیگر سلول‌ها به این راحتی ترمیم نمی‌شوند و احتمال آسیب دیدگی در ورزش به دلیل بی‌خوابی افزایش می‌یابد.

در مطالعه دیگری در سال 2014 روی عملکرد نوجوانان ورزشکاری که شب قبل از بازی کمتر از 8 ساعت خوابیده بودند نشان داد که 2 برابر بیشتر در معرض آسیب دیدگی بودند. ولی کسانی که خواب کافی داشتند، کمتر آسیب دیدند.

تاثیر خواب بر استرس و تمرکز ورزشکاران

اگر ورزشکار به اندازه کافی نخوابد، نه تنها از نظر جسمی ضعیف می‌شود، بلکه کم‌خوابی روی قدرت تمرکز، خلق و خو و سطح اضطراب ورزشکار هم اثرات مخربی می‌گذارد.

همه کسانی که ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، اهمیت افکار مثبت روی موفق شدن در رشته ورزشی‌شان را می‌دانند. کم‌خوابی تاثیر شدیدی روی اخلاقیات و روحیه می‌گذارد و باعث زودرنجی ورزشکار می‌شود. پس هر چه خواب بیشتر و با کیفیت‌تر باشد، تمرکز روی بازی هم بیشتر می‌شود و بیشتر پیروز می‌شود.

بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که بی‌خوابی با افزایش سطح کورتیسول یا هورمون استرس ارتباط مستقیم دارد. حال آن که تمرینات ورزشی به نوبه خود باعث بالارفتن سطح استرس می‌شود و نباید با الگوی غلط خواب حجم استرس را بالاتر برد. برای مثال در ورزش‌های رقابتی، شب قبل بازی طبیعتاً ورزشکار مضطرب است، اما با ارتقای کیفیت خواب می‌توان شدت اضطراب را کاهش داد.

خواب کمتر، انرژی کمتر و در نتیجه فشار بیشتر روی ورزشکار

بی‌خوابی تولید گلیکوژن و کربوهیدرات را متوقف می‌کند، این یعنی افت ناگهانی منابع انرژی لازم برای ورزش‌های سنگین مانند وزنه برداری و دوی ماراتن. با کاهش منابع انرژی در بدن، ورزشکاران ناخواسته به مکمل‌هایی روی می‌آورند که عوارضی نیز در پی خواهد داشت.

همه این تحقیقات نشان می‌دهد که کیفیت خواب شب برای ورزشکاران بسیار مهم است ولی سوال اینجاست که آیا خواب بیشتر باعث عملکر بهتر ورزشکار می‌شود؟ بعضی محققان جوابشان مثبت است. بله. هر چه بیشترو بهتر بخوابید، ورزشکار بهتری هستید و بیشتر عضله سازی می‌کنید.

آیا ورزشکاران به خواب بیشتری نیاز دارند؟

با داشتن خواب کافی در رشته ورزشی خود موفق‌تر باشید، چون ورزشکارانی که بیشتر می‌خوابند، سریع‌تر و دقیق‌تر هستند و سرعت واکنششان در حرکات ورزشی بیشتر است.

کلینیک و آزمایشگاه تحقیقاتی اختلالات خواب دانشگاه استنفورد با بررسی بسکتبالیست‌ها، دونده‌های دو و میدانی، تنیس‌بازان، گلف بازان و دوی صحرایی به نتایج جالبی رسیدند. هر چه ورزشکار بیشتر و بهتر خوابیده باشد، بازدهی ورزشی بیشتری دارد.

تحقیقات علمی تاثیر خواب بر عملکرد ورزشکاران

تحقیقات علمی تاثیر خواب بر عملکرد ورزشکاران - پیژامه

ورزشکاران هر رشته‌ چند ساعت باید بخوابند؟

  • شناگرها چند ساعت باید بخوابند؟
    بر اساس تحقیقاتی در سال 2007 روی گروهی از شناگرها، از آن‌ها خواسته شد تا برای 6 تا 7 هفته، حدود 10 ساعت در شبانه روز بخوابند. نتیجه شگفت انگیز بود، چون سرعت واکنش شناگرها در آب چندین برابر شده بود و بیشتر پا می‌زدند و بیشتر عضله سازی می‌کردند.
  • فوتبالیست‌ها چند ساعت باید بخوابند؟
    فوتبالیست‌هایی که 10 ساعت در شبانه روز می‌خوابند، ضربات قوی‌تر و حساب شده‌تری می‌زنند و در کار گروهی زیرکانه‌تر عمل می‌کنند. خواب کافی همچنین روی اخلاق و رفتار فوتبالیست تاثیرات خوبی دارد و کمک می‌کند در زمین بازی بر اعصاب خودشان مسلط‌‌تر باشند و کمتر مرتکب خطا شوند.
  • تنیس‌بازها چند ساعت باید بخوابند؟
    با بررسی بازی یک خانم تنیسور که شب‌ها 10 ساعت می‌خوابد، به این نتیجه رسیدند که دقت ضربات 23.8% افزایش یافته است و تنیسور 1.5 ثانیه سریع‌تر واکنش نشان داده است.
  • بسکتبالیست‌ها چند ساعت باید بخوابند؟
    در مطالعه‌ای در سال 2011 محققان دریافتند که بسکتبالیست‌هایی که دو ساعت بیشتر از سایرین می‌خوابند، 5% دقیق‌تر از دیگران ضربه می‌زنند و ضربه‌های آزاد و سه امتیازی شان 9% بیشتر از سایرین است.

در همه این رشته‌های ورزشی، با مجبور کردن ورزشکار به بیشتر خوابیدن در مقایسه با افراد عادی، پیشرفت زیادی در روند ورزشی او مشاهده می‌شود.

ورزشکاران به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

افراد عادی حداقل 7 تا 9 ساعت در شب باید بخوابند، در حالی که ورزشکاران بزرگسال باید 10 ساعت در شبانه روز بخوابند. خصوصا اگر نزدیک مسابقات است.
اگر 10 ساعت خوابیدم پشت سر هم برایتان سخت است، می‌توانید با چرت نیم ساعته، کمبود خوابتان را جبران کنید. البته حواستان باشد که قبل از تمرین یا مسابقه چرت نزنید تا سرحال و متمرکز باشید.

چرا خوابیدن برای ورزشکاران خیلی مهم است؟

خواب برای همه مهم و ضروری است اما ورزشکاران بیش از سایرین باید به خوابشان اهمیت بدهند. خواب با کاهش فشارهای جسمی و پردازش اطلاعات جدید به حافظه ورزشکار کمک می‌کند.

فواید خواب سبک و سنگین برای ورشکاران

در مرحله خواب سبک انرم NREM، بدن رشد سلولی بیشتری نسبت به حالت بیداری دارد و این فرایند برای ترمیم عضلانی لازم است. هر چه خواب انرم کمتر باشد، زمان بیشتری طول می‌کشد تا عضلات تقویت شود.

بعد از 2 تا 5 دقیقه که از خواب می‌گذرد، امواج مغزی موسوم به دوک‌های خواب در نوار مغزی پدیدار می‌شود. این امواج کوتاه، وظیفه تحلیل اطلاعات جدید مانند تکنیک‌های جدید ورزشی یا حرکات خاص ورزشی و توصیه‌های مربی را دارند، پس مرحله خواب سبک برای ورزشکارن حیاتی است.

وقتی که خواب ورزشکار عمیق می‌شود، بدن سطح هورمون استرس یا کورتیسول را تنظیم می‌کند. اگر سطح کورتیسول بالاتر از سطح طبیعی باشد، بدن با هضم گلوکز مشکل پیدا می‌کند و احتمال بیماری‌های قلبی و ابتلا به دیابت افزایش می‌یابد. مشکل سوزاندن قند در ورزشکارانی که کم‌خوابی دارند شبیه مشکلی است که با افزایش سن در افراد رخ می‌دهد. استقامت در ورزش‌های بیشتر از 90 دقیقه‌ای، ارتباط تنگاتنگی با توانایی بدن در سوزاندن گلوکز و سوخت و ساز دارد.

فواید خواب عمیق رم REM برای ورزشکاران چیست؟

در مرحله خواب سبک رم REM ، مرکز یادگیری مغز یا هیپوکمپوس (سیستم لیمبیک) مطالبی را که تازه یاد گرفته است برای یادآوری به کورتکس مغز منتقل می‌کند که شامل همه نوع اطلاعاتی از حرکت ماهیچه‌ها گرفته تا اطلاعات بصری و نوشتاری می شود.

جالب است بدانید که ورزش سنگین می‌تواند معماری خواب فرد را تغییر دهید. مثلا زمانی که طول می‌کشد بعد از اینکه خوابتان ببرد تا به مرحله خواب رم REM برسید، در ورزشکاران طولانی‌تر است و در نیمه اول شب کمتر وارد خواب عمیق رم می‌شوند.

ورزشکارانی که کمتر وارد خواب عمیق شوند، عملکرد ضعیف‌تری خواهند داشت خصوصاً فوتبالیست ‌ها که نیاز به جزئیاتی زیادی برای بازی کردن دارند. گاهی برای قهرمانان کسری از ثانیه یا یک سانت عقب یا جلو، تعیین کننده برد و باخت است. پس نیاز دارند که بدنشان سریع واکنش نشان دهد و به خاطر کم ‌خوابی گیج نزند.

آیا کمبود خواب روی ورزشکاران زن و مرد تاثیر متفاوتی می‌گذارد؟

از آنجا که خانم‌ها بیشتر دچار آسیب ورزشی می‌شوند و بیشتر آسیب دیدگی‌هایی از قبیل کشیدگی مچ پا،  پیچ خوردگی، آسیب دیدگی ‌چرخاننده بازو، التهاب تاندون، پارگی رباط صلیبی،  مو برداشتن کف پا و روی پا و خار پاشنه را تجربه می‌کنند، بیشتر نیز به خوابیدن احتیاج دارند. که البته با یاد گرفتن پریدن درست و با فاصله نگه داشتن زانوهایشان هم تا حدودی می‌توانند این جراحات را به حداقل برسانند.

محققان دانشکده پزشکی هاروارد ثابت کرده‌اند که ورزشکاران زن بیشتر در خطر آسیب‌های ورزشی هستند. برای مثال زنان سطح استروژن بالاتری دارند. رباطهای شل‌تری دارند و زانوهایشان باریک‌تر است و لگن پهن‌تری دارند. همین ساختار فیزیکی زنان، باعث شده است که نحوه راه رفتنشان با مردان متفاوت باشد. البته خانم‌های ورزشکار با تقویت عضلانی می‌توانند کمتر آسیب ببینند.

زنان بیشتر از مردان دچار بی‌خوابی و اختلالات خواب می‌شوند. اما خوشبختانه کسری خواب در خانم‌ها زودتر از آقایان جبران می شود.

تاثیر خواب بر هورمون رشد در ورزشکاران چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهد که هورمون رشد در مرحله خواب عمیق بیشتر ترشح می‌شود و ورزشکارانی که بیشتر و عمیق‌تر می‌خوابند، موفق‌تر هستند. ترشح هورمون رشد به ترمیم عضلانی کمک می‌کند و کاری می‌‌کند ورزش کار سال‌های بیشتری بتواند ورزش حرفه‌ای انجام دهد. بعضی ورزشکارها با مصرف مکمل‌های هورمون رشد، سعی می کنند موفق‌تر باشند اما خبر ندارند که اگر خوابشان را تنظیم کنند تا چه میزان بازدهی خود را بالاتر خواهند برد.

روش‌های خوب خوابیدن برای عضله‌سازی بهتر ورزشکاران

ورزشکاران باید بهداشت خواب را رعایت کنند.

سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و حتی آخر هفته‌ها هم برنامه خوابتان را تا جای ممکن تغییر ندهید. در اتاق خوابتان کارهای متفرقه دیگر انجام ندهید تا ذهنتان زودتر خوابش ببرد.

اتاق خواب ورزشکاران باید خنک باشد.

دلیل بی‌خوابی ورزشکاران ممکن است دمای اتاق خوابشان باشد. هر چه اتاق خواب خنک تر باشد، راحت‌تر خوابمان می‌برد. دمایی بین 16 تا 21 درجه برای خواب مناسب است. حتی بعضی ورزشکارها در کمتر از این دما هم می‌خوابند. بدنی که از صبح عرق ریخته است در شب باید بیشتر خنک شود تا آرام بگیرد.

ورزشکارها باید مراقبت مصرف کافئین و الکل باشند.

خصوصاٌ روزهایی که مسابقه‌ای پیش رو دارید، سعی کنید اصلا کافئین و الکل مصرف نکنید تا بهتر بخوابید. مگر اینکه دکترتان برای شما تجویز کرده باشد.

ورزشکارها نباید شب‌ها ورزش کنند.

با پایین آمدن دما زودتر خوابتان می‌برد، پس سعی کنید قبل خواب اصلاً ورزش نکنید چون گردش خون در بدن سریع می‌شود و ذهن هیجان زده می‌شود و دیگر به این راحتی‌ها خوابتان نمی‌برد. ورزش سنگین را بگذارید برای صبح یا بعد از ظهر تا در طول روز پرانرژی و سرحال باشید. توصیه می‌شود ورزش را در زیر نور خورشید انجام دهید تا ریتم خواب و بیداری طبیعی بدنتان تنظیم شود.

ورزشکاران باید مراقب اثرات پرواز زدگی باشند.

ورزش کاران بیشتر سفرهای طولانی می‌کنند و دچار پرواز زدگی یا همان بی‌خوابی ناشی از پرواز می‌شوند. پرواززدگی یا جت لگ نوعی حالت فیزیولوژیک است که به خاطر تغییرات ریتم شبانه‌ روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت‌های طولانی است که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم می‌ریزد.

وقتی پرواز به سمت شرق است، اثرات بی‌خوابی ناشی از پرواز بیشتر است. هنگام سفر به شرق، از طول روز ما کاسته می‌شود چون ساعت زیستی بدن ما، خود را با روز بلند شده بهتر از روز کوتاه شده انطباق می‌دهد. در نتیجه ورزشکارانی که به غرب پرواز می‌کنند، در مقایسه با رقیبانشان کمتر دچار مشکل می‌شوند.  ورزشکاران بهتر است چند روز قبل از بازی به آنجا پرواز کنند تا اثرات پرواززدگی در بدنشان ار بین برود.

4 نظرات
  1. سینا می گوید

    یکی از یهترین مطالبی بود که راجع به خواب و تاثیرات اون بر ورزشکارهایی مثل خودم خونده بودم دستتون درد نکنه

    1. حسین نیرینی می گوید

      خوشحالیم که خوشتون اومده
      مرسی از همراهیتون🖐

  2. راوی می گوید

    عالی بود دمتون گرم

    1. حسین نیرینی می گوید

      دم شما گرم که حمایت می‌کنین🌹

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.