همه چیز درباره یائسگی و بی خوابی

یائسگی دوره‌ای طبیعی از زندگی هر خانم است اما الزاماً به این معنی نیست که این دوران آسان باشد! با مطالعه این بلاگ و با بالابردن دانش در این زمینه می‌توان مشکلات آن را به حداقل رساند.
وارد شدن خانم‌ها به مرحله یائسگی مانند سوار شدن به ترن هوایی است، بالاپایین شدن احساسات، تغییرات فیزیکی و مشکلات خواب که زندگی روزانه را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

یائسگی چیست؟

عملاً خانمی که پس از 12 ماه عادت ماهیانه نشود، یائسه است. قبل از یائسگی زنان وارد یک دوران 3 تا 10 ساله می‌شوند که به آن پیش یائسگی می‌گویند. علائم قبل از یائسگی از میانه 40 سالگی تا اوایل 50 سالگی ادامه دارد.
در دوران پیش یائسگی خانم‌ها علائم مختلفی هم چون موارد زیر را تجربه می‌کنند:

• پریود نامنظم
• نوسانات خلق و خو
• گرگرفتگی
• بی خوابی
• افزایش اضطراب و افسردگی
• کاهش تمایل جنسی
• خشکی واژن و خشکی کلی پوست
• تغییرات جسمی در سینه‌ها، رحم ، تخمدان ها و دهانه رحم
• تکرر ادرار

قبل از یائسگی بدن، استروژن و پروژسترون کمتری تولید می‌کند. این تغییرات هورمونی مسئول تمام علائم بالا هستند.

علائم یائسگی چیست؟

از اولین علائم یائسگی گرگرفتن است. به طوری که ممکن است فرد تا 5 سال بعد از آخرین پریود گر بگیرد. هر بار بالا رفتن ناگهانی گرمای بدن می‌تواند تا 30 دقیقه طول بکشد. گرگرفتن از دلایل اصلی بی خوابی در دوران یائسگی است.

چرا یائسگی باعث بی خوابی می‌شود؟

همانطور که در نمودار بالا آمده است، به طور کلی زنان بیشتر از مردان بی خوابی به سرشان می‌زند. خانم‌ها در طول زندگی‌شان تحت تاثیر تغییرات بیشتری همچون بارداری، دوران قبل یائسگی و یائسگی هستند که کیفیت خوابشان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

تفاوت مشکلات خواب با افزایش سن در زنان و مردان

مشکلات خواب از علائم اصلی پیش از یائسگی است. تنها کمتر از نیمی از زنان هستند که قبل از یائسگی از خواب خوب و بدون برهم خوردن لذت می‌برند.
مشکلات خواب جدی 2 تا 3.5 برابر در بین زنانی که وارد یائسگی می‌شوند افزایش می‌یابد. مشکلات اصلی خواب قبل و بعد از یائسگی موارد زیر است:

• به سختی به خواب رفتن و از خواب پریدن
• گر گرفتن و عرق کردن در خواب و بی خوابی ناشی از آن
• آپنه خواب انسدادی (بند آمدن لحظه‌ای نفس در خواب)
• کوتاه شدن مرحله خواب رِم (مرحله رویا دیدن، یادگیری در خواب، تثبیت اطلاعات و تنظیم خلق و خو)
• سندروم پای بی قرار (احساس گزگز و خارش پا قبل از خواب) که ممکن است به دلیل کمبود آهن در بدن باشد.

چرا یائسگی باعث بی خوابی می‌شود؟

نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که بی خوابی یکی از آزاردهنده علائم یائسگی است. گر گرفتن ناشی از تغییرات سطح استروژن و پروژسترون است و از دیگر علائم یائسگی شناخته می شود. در واقع دلیل بی خوابی عدم توانایی حفظ دمای ثابتی برای بدن است. گر گرفتن با افزایش ناگهانی آدرنالین همراه است که خانم‌ها را نیمه شب از خواب بیدار می‌کند.
در مطالعه‌ گسترده‌ای که روی 3200 خانم میانسال انجام شد نشان داده شد که حدود 80% زنان پیش از یائسگی و 40% شان همچنان پس از یائسگی دچار گرگرفتگی شدند.

گر گرفتن زنان در دوران یائسگی

پژوهشی نشان می‌دهد که گر گرفتن و بی خوابی مزمن بیشتر برای زنان در این دوره رخ می‌دهد و حدود نیمی از زنان پیش یا پس یائسگی و یک سوم زنان قبل از یائسگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
بعضی از خانم‌ها شب‌ها عرق می‌کنند. هر دو عرق کردن و خستگی می‌تواند منجر به بی خوابی شود و کیفیت زندگی را پایین بیاورد. در نتیجه زنان بیشتر در معرض اضطراب، افسردگی و سلامت روان هستند و با بی خوابی همراه می‌شود.

دلیل بی خوابی زنان در دوران یائسگی چیست؟

دو دلیل اصلی برای بی خوابی زنان در دوران یائسگی وجود دارد. علائم ناشی از اعصاب تنگ کننده و گشاد کننده رگها و حالات افسردگی است.
با ورود به دوران قبل از یائسگی، پریود آرام آرام تمام نمی‌شود بلکه بیشتر شبیه ترن هوایی می‌شود، گاهی سرعت می‌گیرد، گاهی می‌ایستد تا بالاخره خودش را پیدا کند. سطح هورمون‌ها در هم برهم می‌شود و اینجاست که علائم ناخوشایند یائسگی بروز می‌کند.

هورمون‌ها چیزی فراتر از جنسیت انسان ها است، این هورمون ها هستند که مسئول تنظیم انرژی و عملکردهای بدن هستند و کیفیت خواب را تضمین می‌کنند. ما برای عمیق خوابیدن به هر دو هورمون استروژن و پروژسترون نیاز داریم.

آپنه خواب با یائسگی چه ارتباطی دارد؟

پروژسترون به نوعی با گشاد کردن مجاری تنفسی فوقانی مسئول جلوگیری از آپنه خواب است. در حالی که سطح پروژسترون قبل از یائسگی ناگهان کم می‌شود و به همین دلیل است که زنان پس از یائسگی 2 برابر بیشتر از قبل در معرض آپنه خواب یا همان وقفه تنفسی در خواب هستند.

چاقی و اضافه وزن از عوامل خطر برای مشکلات تنفسی در خواب است که در دوران قبل از یائسگی افزایش می‌یابد. زیرا با افزایش سن بدن تمایل به افزایش وزن پیدا می‌کند.

گر گرفتن در دوران یائسگی

بدن برای ماندن در خواب نیاز دارد خنک باشد. به همین دلیل است که دمای مرکزی بدن به طور طبیعی در شب پایین می‌آید تا تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب آسان شود.

گر گرفتن دقیقاً برعکس روند خنک شدن بدن است خصوصاً اینکه به طور ناگهانی بدن گرم می‌شود. در 75% از زنان پیش از یائسگی که دچار گرگرفتگی می‌شوند، بیدار شدن از خواب رخ می‌دهد. پایین آمدن سطح استروژن بدن با گرگرفتن در ارتباط است که معمولاً هم شب‌ها اتفاق می‌افتد.

ثبات احساسات و عواطف

مانند بی خوابی، زنان بیشتر در معرض اضطراب (که خود نیز باعث بی خوابی می‌شود) هستند. اضطراب با افزایش هورمون کورتیسول فعال می‌شود در حالی استروژن خلق و خو را تنظیم می‌کند. سطح هورمون کوریستول درست برعکس استروژن بالا و پایین می‌رود.
چون با یائسگی سطح استروژن پایین می‌آید، زنان که سن بالاتری دارند بیشتر در خطر افزایش استرس، اضطراب و بی خوابی ناشی از آن هستند.

بی خوابی ناشی از بالارفتن سن در خانم‌ها

فرایند بالا رفتن سن با خودش مشکلات خواب را به همراه دارد که در خانم‌ها با یائسگی نیز همراه می‌شود. با افزایش سن بخشی از مغز که مسئول تنظیم خواب است کم کم تحلیل می‌رود. در نتیجه میانسالان خوابیدن برایشان مشکل‌تر است و تمایل دارند زودتر از حد عادی بیدار شود تا بیشتر احساس سرزندگی کنند.

چطور در دوران یائسگی بهتر بخوابیم؟

درمان جایگزینی هورمونی برای یائسگی یا (HRT) می‌تواند مشکل بی خوابی را تا حدودی برطرف کند. دوز کمی از قرص‌های پیشگیری و یا داروهای ضد افسردگی در این درمان مورد استفاده قرار می‌گرفت، در حالی که جدیداً از این روش کمتر استفاده می‌شود زیرا پزشکان بر این باورند که ریسک ابتلا به سرطان سینه، لخته شدن خون و بیماری‌های کیسه صفرا را افزایش می‌دهد، در نتیجه این روش درمانی را تنها در کوتاه مدت تجویز می‌کنند.

خوشبختانه درمان‌های طبیعی و رفتاری مختلفی برای درمان بی خوابی یائسگی وجود دارد. موارد زیر کمک می‌کند که با بی خوابی و کیفیت پایین خواب در یائسگی مبارزه کنید:

1- بهداشت خواب را رعایت کنید

برای خوابتان برنامه منظمی داشته باشید، هر روز حتی آخرهفته‌ها به موقع بخوابید و بیدار شوید. اتاق خواب خود را خنک و تاریک کنید و از آن برای هر کاری به غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده نکنید. در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید.  کار و یا سرگرمی های دیگر را در رختخواب انجام ندهید.
اگر شب بعد از 20 دقیقه خوابتان نبرد، در اتاق نمانید، به پذیرایی بروید و کمی کتاب بخوانید. اگر در اتاق بمانید ذهنتان با خواب مشکل پیدا می‌کند.

2- قبل از رفتن به رختخواب تدارک خواب ببینید

دوش آب گرم بگیرید، از آنجا که آب گرم از پوست شما زود تبخیر می شود، بدن تان به طور طبیعی خنک می شود و احساس خستگی بیشتری می کند. مدیتیشن قبل خواب  یا تمرین های تنفس عمیق را تمرین کنید. اگر افکار استرس زا یا نگران کننده در دوران پیش از یائسگی شما را شب‌ها بیدار می کند، آنها را در یک دفترچه  قبل از خواب بنویسید تا ذهنتان رها شود.

در دوران یائسگی شب‌ها دمنوش های خواب آور یا یک لیوان شیر گرم بنوشید این نوشیدنی ها میتواند باعث بهبود روند خوابیدن شما شود. در پژوهشی که در سال 2011 صورت گرفت نشان داده شد کیفیت خواب افراد یائسه با نوشیدن سنبل الطیب تا 30٪ بالاتر رفته است.

3- روی تشک خنک بخوابید

از تشک های خنک استفاده کنید. حتی الامکان روی تشک‌های فنردار یا لاتکس بخوابید. بسیاری از تشک‌های لاتکس و ترکیبی (تشک هایبرید) دارای لایه های راحت و خنک کننده متشکل از مس یا ژل هستند که مانع از گرم شدن بدن تان درخواب می‌‌شود.

علاوه بر تشک سعی کنید از ملافه‌ خوب، بالش های خنک کننده و رویه تشک راحت استفاده کنید. استفاده از ملافه نخی یا کتان که قابلیت تنفس داشته باشد بهترین گزینه برای خواب راحت است، حتی می‌توانید ملافه‌ و رویه تشک ضدآب و ضد بو تهیه کنید (محافظ تشک 5 بعدی) تا عرق کردن در دوران یائسگی بی خوابتان نکند.

لباس خوابتان را گشاد و آب گیر انتخاب کنید. از پوشیدن لباس‌های تنگ مثل ست‌های ورزشی چسبان خودداری کنید. پیژامه نخی و خنک بهترین گزینه برای خواب در دوران پیش از یائسگی است.

4- فعالیت و ورزش را فراموش نکنید

سعی کنید صبح‌ها بیرون بروید و کمی ورزش کنید. اگر بی خوابی یائسگی دارید، در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ساعت بدنتان تنظیم شود.
فعالیت بدنی حالتان را بهتر می‌کند و مانع از چاقی ناشی از یائسگی می‌شود. همچنین شما خسته تر می‌شود و زودتر خوابتان می‌برد.
حواستان به خورد و خوراکتان باشد

بعد از ظهر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید و در طول روز هم در خوردن زیاده روی نکنید. کافئین شما را از خواب بیدار می کند و استرس را افزایش می‌دهد که می تواند خواب را سخت تر کند. همچنین از نوشیدنی‌های الکلی برای زودتر خوابیدن خودداری کنید.

اگرچه الکل خواب آور است، اما کاری می‌کند زود هم از خواب بیدار شوید، شب از خواب بپرید و به خوردن آن قبل از خواب وابسته شوید و دیگر بی اثر می‌شود. قبل از خواب از خوردن غذاهای بیش از حد شیرین یا چرب خودداری کنید. قند برای سلامتی، هورمونها و خواب شما مضر است.

از آنجا که تکرر ادرار از علائم یائسگی است، مصرف مایعات خود را اواخر شب محدود کنید و حتما یک بار آخرین بار قبل از خوابیدن به سرویس بهداشتی بروید تا مثانه‌‌تان کامل تخلیه شود. ولی کنار دستتان یک لیوان آب بگذارید که اگر با گر گرفتگی از خواب بیدار شدید کمی بنوشید و خنک شوید.

5- ملاتونین مصرف کنید

دانشمندان هنوز در حال تحقیق در مورد رابطه بین سطح استروژن و ملاتونین هستند، آنها دریافته‌اند که سطح طبیعی ملاتونین قبل از یائسگی کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می دهد که ملاتونین می تواند به درمان مشکلات خواب در دوران یائسگی کمک کند. خانم ها ابتدا باید برای مشاوره در مورد دوز ملاتونین و همچنین برای اطمینان از عدم تداخل با سایر داروهایشان، با پزشك خود صحبت كنند.

پیژامه قرص‌های خواب آور را در دوران یائسگی توصیه نمی‌کند چون می توانند اعتیاد آور باشند و درمان خوبی برای بی خوابی نیستند.

6- روان درمانی را امتحان کنید

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) موثر است. این درمان به بیمار کمک می‌کند تا یاد بگیرد مشکلاتی که در خواب دارد را تشخیص دهد، بنابراین می تواند آنها را با عادات سالم تر و تقویت کننده خواب جایگزین کند.

پژوهشی امیدوارکننده نشان داد که 6 جلسه درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی که طی یک دوره 8 هفته از طریق تلفن انجام شده، به طور قابل توجهی خواب را برای زنان قبل از یائسگی و یائسه بهبود بخشیده است.