ملاتونین و خوابزمان مطالعه ۵ دقیقه

هورمون خواب یا ملاتونین چطور به ما کمک میکند تا بهتر بخوابیم؟

0

به هورمون خواب ملاتونین می‌گویند که مانند هورمون‌های دیگر مسئول راه اندازی یک سری واکنش‌ها و اتفاقات در بدنمان است. در این جا پیژامه ابتدا از سیر تا پیاز ملاتونین را برایتان می‌گوید تا بفهمیم این هورمون چگونه ما را می‌خواباند. سپس در مورد ملاتونین طبیعی موجود در انواع خوراکی‌ها می‌گوییم و راجع به داروهای خواب آور ملاتونین دار صحبت می‌کنیم. در آخر به فواید ملاتونین، عوارض ملاتونین و نحوه مصرف آن نیز اشاره می‌کنیم.

ملاتونین چیست؟

هورمون ملاتونین به طور طبیعی از غده کاجی مغز ترشح می‌شود. اما ملاتونین چه کار می‌کند؟ ملاتونین نقش کلیدی در ارسال سیگنالی به مغز است و به شما می‌گویید الان وقت خواب است.

ملاتونین و چرخه خواب و بیداری

تولید ملاتونین در غده کاجی مغز نیست که سیستم ساعت بدن را تنظیم می‌کند. وظیفه تنظیم ساعت بدن با هسته سوپراکیاسماتیک SCN که در هیپوتالاموس مغز قرار دارد است. ملاتونین را گاهاً هورمون شب نیز می‌نامند. با اینکه این هورمون اثری روی هسته سوپراکیاسماتیک ندارد، با این حال بخشی از سیستم ساعت بدن است.
با خروج ملاتونین از غده کاجی، این هورمون به گیرنده‌های موجود در هسته سوپراکیاسماتیک SCN می‌چسبد. ساعت بدن با کاهش سطح هوشیاری، سیگنال شروع دوره خواب را ارسال می‌کند. بدن با الگوی خواب طبیعی که ۱۴ تا ۱۶ است بعد از بیدار شدن، دیگر هوشیار است.
سیکل ملاتونین برعکس سیکل دمای بدن است. عصر و سرشب، بدن بالاترین دما را دارد و ملاتونین کمترین میزان را دارد. برعکس، صبح زود که بدن در سردترین حالت است، سطح ملاتونین به بالاترین حد خود می‌رسد.
در انسان و سایر جانورانی که در روز فعالیت می‌کنند، ملاتونین در ساعات طبیعی خواب تولید می‌شود یعنی برعکس حیوانات شبانه که  اوج فعالیتشان در زمان تولید ملاتونین است. جالب است بدانید ملاتونین در بدن افراد شب کاری که در نور شدید کار می کنند، کمتر تولید می‌شود.
ملاتونین در بدن بسیاری از حیوانات و گیاهان یافت می‌شود. دانشمندان بر این باورند که نقش ملاتونین در کنترل سازوکار ساعت بدن به ۷۰۰ میلیون سال پیش برمی‌گردد.

ملاتونین طبیعی در مقایسه با قرص ملاتونین

مغز شما به صورت طبیعی ملاتونین تولید می‌کند. مقدار کمی ملاتونین در غذاها یافت می‌شود. همچنین می‌توان ملاتونین را از داروخانه نیز تهیه کرد.

بدن چگونه ملاتونین تولید می‌کند؟

ملاتونین توسط غده کاجی که غده کوچکی در مغز است تولید می‌شود. مغز این نوروهورمون را از آمینواسید تریتوفان تولید می‌کند. غده کاجی در خارج از سد خون و مغز قرار دارد و تریتوفان را به سراتونین تبدیل می‌کند. بدن سراتوینن را در روشنی روز نگه می‌دارد و با تاریکی هوا، بدن روی سلول‌های کاجی، نوراپی نفرین آزاد می‌کند و باعث می‌شود تا سراتونین آزاد شود که می‌تواند توسط آنزیم SNAT و HIOMT سوزانده شود. ترکیب تولید شده وارد مایع نخاعی و جریان خون می‌شود.
ملاتونین محلول در چربی است و به آلبومین در خون می‌چسبد و به قسمت‌های مختلف بدن منتقل می‌شود. حلالیت در چربی ملاتونین کمک می‌کند تا به راحتی وارد بافت‌های سلولی شود. کبد به آرامی ملاتونین را به بخش‌های کوچکتر می‌شکند و در نهایت ملاتونین توسط کلیه‌ها از بین می‌رود.
نام شیمیایی ملاتونین ان استیل ۵ متوکسیتریپتامین N-acetyl-5-methoxytryptamine (CAS 73-31-4) است، ساختار شیمیایی ملاتونین به این صورت است.

 ساختار شیمیایی ملاتونین

تصویر

با چه غذاهایی می‌توان ملاتونین را افزایش داد؟

بر خلاف آنچه ممکن است در سایت‌های دیگر خوانده باشید، هنوز ثابت نشده است که مواد غذایی می‌توانند منبع ملاتونین بالایی برای بدن باشند. ملاتونین نمی‌تواند فقط از طریق غذا افزایش یابد. اما به هر حال خوراکی‌هایی وجود دارد که با کمک به تولید ملاتونین به شما کمک می‌کنند تا بهتر بخوابید.

ملاتونین طبیعی در خوراکی‌ها

ملاتونین در گوجه فرنگی و سیب زمینی به مقدار کمی وجود دارد. همچنین مصرف گردو ملاتونین خون را بالا می‌برد و آجیل‌هایی مثل بادام نیز به اندازه کافی ملاتونین دارد و روی سروم خون تاثیر می‌گذارد. برخی تحقیقات در ایتالیا نشان داده است که غذاهای مدیترانه‌ای حاوی ملاتونین بیشتری هستند اما اثبات دقیقی برای آن وجود ندارد.

خوراکی‌های حاوی ویتامین و تریتوفان به تولید سراتونین و ملاتونین در بدن کمک می‌کند که شامل موارد زیر است.

  • موز
  • جو دوسر
  • آناناس
  • پرتقال ها
  • گوجه فرنگی
  • گیلاس
  • آجیل

ملاتونین در شراب (آب انگور؟)

آیا شراب حاوی ملاتونین است؟ و آیا توضیحی برای اینکه چرا بسیاری از افراد بعد از خوردن شراب خواب آلود می‌شوند وجود دارد؟ این امر قابل قبول است که ملاتونین موجود در شراب می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی خواب کمک کند. محققان گفته اند که این هورمون کمی در شراب یافت می شود.
محققان ایتالیایی در عصاره‌ انگورهای مختلف، از جمله Nebbiolo ،roatina ، Sangiovese ، Merlot، Marzemino، Cabernet Franc، Cabernet Sauvignon  و Barbera ملاتونین پیدا کرده‌اند. به نظر می رسد با رسیدن انگور، ملاتونین تولید می‌شود. همچنین بنزوتیادیازول ضد قارچ که کارخانه های شراب سازی برای محافظت از انگور روی گیاهان خود می پاشند نیز غلظت ملاتونین را افزایش می دهد.
از فواید آب انگور می‌توان به رسوراترول ، آنتوسیانین ها و پروانتوسیانیدین ها اشاره کرد. اکنون به نظر می رسد که ملاتونین یکی دیگر از فیتوشیمیایی‌های انگور است که افراد می توانند از آن بهره مند شوند.

مکمل های ملاتونین و آگونیست ها

مکمل های ملاتونین و آگونیست ها سطح بالایی از هورمون ملاتونین دارند و می توانند روی سطح ملاتونین سرم خون تأثیر بگذارد و بر الگوهای خواب اثر کند. مکمل‌های ملاتونین دار می توانند برای تغییر ساعت داخلی بدن در درمان اختلالات خواب مانند بی خوابی و حتی افسردگی مفید باشند. آگونیست های ملاتونین و مکمل های ملاتونین همچنین می توانند برای درمان مشکلات تغییر ساعت خواب مانند اختلال تاخیر در فاز خواب ، پرواززدگی و اختلال خواب ناشی از کار شیفتی استفاده شود.
هردو به صورت بدون نسخه در داروخانه به صورت ژل یا قرص در دسترس هستند. مکمل های ملاتونین حاوی ملاتونین سنتز شده یا ملاتونین طبیعی از منابع حیوانی به همراه سایر مواد پرکننده هستند. از طرف دیگر آگونیست های ملاتونین داروهایی هستند که مانند ملاتونین در بدن عمل می کنند که با نورون های ملاتونین تعامل دارند و باعث تقویت سیگنال شبانه روزی ملاتونین در بدن می شوند.

آیا داروهای ملاتونین دار ضرر دارند؟

مشکل اصلی داروهای ملاتونین دار خود ملاتونین نیست بلکه مساله اینجاست که مکمل‌های ملاتونین دار با نظارت و کنترل خاصی که روی سایر داروها وجود دارد، تولید نمی‌شود.
اگر داروهای خواب‌ آور به اندازه کافی خاص سازی نشده باشند به بدن آسیب می‌زنند. چون ملاتونین هورمون است، پس باید مصرف آن محتاطانه‌تر باشد. همان طور که استروژن و تسترون را بدون نسخه به کسی نمی‌دهند، ملاتونین نیز نباید به عنوان مکمل و بدون نسخه در دسترس باشد.

آگونیست ملاتونین

با توسعه و گسترش آگونیست ملاتونین پزشکی خواب تا حد زیادی متحول شد. و اما آگونیست چیست؟ در داروسازی، آگونیست با تقلید و تشدید اثر مواد شیمیایی طبیعی تولید شده در بدن  به گیرنده‌های شیمیایی مشابه آن ماده متصل می‌شود. به زبان دیگر آگونیست ماده ‌شیمیایی است که در یک سلول با اتصال به گیرنده‌های آن سلول باعث پاسخ و واکنش آن سلول می‌شود. آگونیست اغلب تقلید کننده عمل یک ماده طبیعی در بدن است. اما شاید پیش خودتان فکر کنید که چرا با وجود داروهای ملاتونین دار ارزان و بدون نسخه، برخی پزشکان آگونیست ملاتونین تجویز می‌کنند. چون ملاتونین عوارض جانبی دارد و برخی پزشکان تمایلی به تجویز آن ندارند.
دو نوع آگونیست ملاتونین در داروخانه‌ها موجود است: راملتون و تاسیملتون .
راملتون برای درمان بی خوابی متوسط تجویز می‌شود.  تاسیملتنون برای اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعت که در افراد نابینا شایع است تجویز می‌شود.  غیر ۲۴  نوعی اختلال ریتم شبانه است و به دلیل آن اتفاق می افتد که بدن بیمار با چرخه‌های روشنایی روز و تاریکی شب کار نمی کند. اکثر افراد مبتلا به این اختلال به طور کلی نابینا هستند و به همین دلیل ساعت داخلی بدنشان نمی تواند متوجه تاریکی یا نور در طول شبانه روز شود . اما گاهی با بینایی نرمال و افراد سالم هم دچار این مشکل می شوند.

ملاتونین به عنوان کمک خواب

میلیون‌ها نفر از ملاتونین برای درمان مشکلات خواب استفاده می‌کنند، برخی تحت نظر پزشک و برخی خودسرانه. برای درمان بی خوابی و اختلال ریتم ساعت بدن مثل پرواززدگی ملاتونین مصرف می‌شود. کسانی که بیماری خاصی دارند، سن‌شان بالا رفته، یا شرایط کار و زندگی‌شان با ریتم طبیعی شب و روز در تضاد باشد، ممکن است به ملاتونین روی بیاورند.
برخی نابینایان نیز ملاتونین مصرف می‌کنند تا الگوی خوابشان مانند افراد بینا شود. افراد بینا با نور خورشید سیکل خوابشان را تنظیم می‌کنند. ملاتونین روی نیمی از نابینایان جواب می‌دهد. اما نابینایان نوجوان بهتر است ملاتونین مصرف نکنند چون ممکن است این هورمون روی بلوغشان تاثیرگذار باشد.
افراد بینا نیز ممکن است به دلیل اختلالات خواب زیر ملاتونین مصرف کنند.

  • اختلال خواب پرواز زدگی یا مسافرت‌های هوایی طولانی (جت لگ)
  • اختلال خواب کار شیفتی (شب کاری)
  • سندروم فاز خواب تاخیردار
  • سندروم فاز خواب پیشرفته
  • اختلال خواب Free Running
  • اختلال ریتم خواب و بیداری

سطح بالای ملاتونین (چه به صورت طبیعی یا با مصرف قرص ملاتونین) متناظر با نوع فعالیت فیزیولوژیک قبل از ساعت خواب مانند خواب آلودگی، دمای پایین هسته بدن و از دست دادن گرمای بدن است. این‌ها به اندازه مکمل‌های خواب آور با نسخه قوی نیستند در حالی که سازمان غذا و دارو هیچ گاه ثابت نکرده است که ملاتونین برای اختلالات ریتم خواب و بیداری صد در صد موثر است.

آیا ملاتونین برای درمان مشکلات خواب موثر است؟

تاثیر ملاتونین به عنوان مکمل خواب روی افراد مختلف متفاوت است. در حالی که ملاتونین روی بعضی افراد موثر است، اما متخصصین برای مصرف دراز مدت آن هشدار داده‌اند. دوز و مدت زمان مصرف ملاتونین باید محدود باشد و بسته به نوع اختلال خواب تجویز می‌شود.
در یک تحلیل متا (تحلیل مطالعات دیگر روی ملاتونین) به این نتیجه رسیدند که ملاتونین تاخیر شروع خواب را درمان می‌کند، همچنین خواب را مفیدتر کرده و مدت خواب را طولانی‌تر می‌کند. البته به طور میانگین افزایش مدت خواب حدود ۱۳ دقیقه است.  اینکه چگونه ملاتونین در واقع باعث خواب آلودگی می شود هنوز ناشناخته است، مانند جزئیات سوختن و دفع آن از بدن  که هنوز ناشناخته مانده است. نیمه عمر ملاتونین بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت است و زمان لازم برای رسیدن به اوج خود بین ۰.۲۵ ساعت تا ۱۳ ساعت است. مسائل پیچیده دیگر این است که میزان سرعت ورود ملاتونین در داروهای مختلف به دستگاه گردش خون و بافت ها و اندام ها متفاوت است. این بستگی به ترکیب قرص خواب آور و سایر محتویات دارو دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تنها ۰.۳ میلی گرم برای خواب خوب شب کفایت می‌ کند. اما قرص ‌های ملاتونین موجود حدود ۱۰ برابر این ملاتونین دارند.

عوارض جانبی ملاتونین چیست؟

ملاتونین به عنوان مکمل در دوزهای طبیعی نسبتاً بی خطر به نظر می رسد اما در دوزهای بسیار زیاد، میزان ملاتونین خون می تواند بیش از هزار برابر حد طبیعی باشد و منجر به علائمی از جمله هیپوترمی (سرمازدگی) و سردرد شود. مانند سایر مکمل‌های خواب، استفاده بیش از حد از این هورمون می تواند با بی حس کردن گیرنده ها خودش دوباره منجر به بی خوابی شود.
ملاتونین تعداد اسپرم‌ها را کاهش داده و تحرک اسپرم را کم می‌کند. همچنین ملاتونین میل جنسی را کاهش می دهد. در خانم‌ها نیز مقادیر زیادی ملاتونین می تواند با تغییرغلظت سرم خون شده و روی هورمون‌های سیستم تولید مثل زن تأثیر بگذارد که شامل استروژن، پروژسترون و هورمون جسم زرد تخمدان است. ترس هایی وجود دارد که مصرف ملاتونین می تواند تخمک گذاری  زنان و قاعدگی را متوقف کند و یا باعث سقط جنین شود ، اگرچه علم در این زمینه هنوز پاسخ دقیقی ندارد و اما یک نکته خوب در مورد ملاتونین این است که در مقایسه با بیشتر قرص های خواب آور، ملاتونین صبح‌ها شما را گیج نمی‌کند، به شرط اینکه زیاد مصرف نکرده باشید. به نظر می رسد ملاتونین برای کسانی که خواب سبک دارند نیز گزینه درمانی مناسبی باشد.

آیا ملاتونین باعث دیدن خواب‌های واضح می‌شود؟

کسانی که ملاتونین مصرف می‌کنند احساس می‌کنند که بیشتر خواب می‌بینند و خواب‌هایشان واضح و واقعی‌تر از قبل به نظر می‌رسد. در واقع همه داروهای خواب آور چنین اثری دارند. اتقاقی که با مصرف این دارو می‌افتد این است که این داروها روی سیکل خواب اثر می‌کنند و باعث می‌شود فرد از خواب رم REM، یعنی همان مرحله‌ای که در آن رویا می‌بنیند، سریع‌تر از حالت عادی بیدار شود. به همین دلیل حس می‌کند که رویاهایش واقعی‌تر از همیشه بوده است.

چطور ملاتونین مصرف کنیم؟

مانند قرص‌های خواب آور آنتی هیستامین‌دار و سایر قرص‌های خواب آوری که تجویز می‌شود، ملاتونین باید اندکی قبل از اینکه فرد بخواهد بخوابد مصرف شود. ملاتونین آرام اثر می‌کند و شما را یک دفعه خواب آلود نمی‌کند. اگر برای بی خوابی تان ملاتونین می‌خورید، با دوز کم شروع کنید. تصور نکنید که هر چه بیشتر ملاتونین مصرف کنید، بهتر کار می کند، یا سریع تر خوابتان می‌برد. مصرف بیش از حد ملاتونین می تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بدی بگذارد و خودش بیشتر باعث اختلال در خواب شود. با کمترین دوز شروع کنید و در صورت لزوم ۰.۵ میلی گرم به دوزش اضافه کنید.
دوز استاندارد ملاتونین برای بزرگسالان بین ۰.۲ میلی گرم تا ۵ میلی گرم است. حواستان باشد ۶۰ دقیقه قبل از اینکه بخوابید ملاتونین را مصرف کنید.

دوز ملاتونین پیشنهادی

پرواز زدگی  ۰.۵ – ۵ میلی گرم چند روز قبل و بعد از رسیدن
اختلالات ریتم شبانه روزی یا بی خوابی ۰.۵ تا ۵ میلی گرم
سندرم تاخیر در فاز خواب  ۰.۳ تا ۶ میلی گرم

آیا استفاده از ملاتونین برای کودکان توصیه می شود؟

ملاتونین می تواند برای کودکانی که به دلیل بی خوابی، بیش فعالی (اختلال نقص توجه) ، اوتیسم یا سایر اختلالات عصبی در خوابیدن مشکل دارند، مفید باشد. اما ملاتونین برای کودکان زیر ۳ سال توصیه نمی شود. همچنین ملاتونین برای کودکانی که به دلیل بیماری کوتاه مدت، اضطراب موقعیتی یا اختلال جسمی دیگری، بی خوابی موقت دارند، خوب نیست.

آیا ملاتونین برای سالمندان توصیه می شود؟

سطح ملاتونین در بدن با افزایش سن پایین می‌آید. ملاتونین در کسانی که مبتلا به زوال عقل مانند آلزایمر هستند نیز کاهش می‌یابد. ملاتونین می تواند در کاهش بی خوابی ناشی از پیری مفید باشد اما در صورت ابتلا به فراموشی، توصیه نمی‌شود.
علی رغم آنچه ممکن است برخی از بازاریابان ادعا کنند، هیچ مدرکی مبنی برتاثیر ملاتونین بر جوان ماندن وجود ندارد. اساس این گمانه زنی برخی از نتایج روی آزمایشاتی بر موش‌ها است که نشان می دهد که هورمون ملاتونین دارای خاصیت محافظتی است. اما هیچ شواهد واقعی وجود ندارد که مصرف قرص های ملاتونین به جوان ماندن شما کمک کند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.