همه چیز درباره نور درمانی و تاثیر نور بر کیفیت خواب

1 498

نور از عوامل مهم و تاثیرگذار بر کیفیت خواب و بیداری تلقی می‌شود. انسان جانوری فعال در روز است و بدن ما طوری تکامل یافته تا در شب بخوابد و آرام بگیرد. بر خلاف عادت معدودی از افراد طبیعتاً خوابیدن در تاریکی راحت تر از خواب در روشنایی است و این موهبت را مدیون چرخه خواب و بیداری هستیم. اگر در مورد نور درمانی و تاثیر نور بر کیفیت خواب کنجکاو شده اید بیایید با پیژامه در مورد آن بیشتر بخوانیم.

تاثیر نور بر چرخه خواب و بیداری چیست؟

همه چیز درباره نور درمانی و تاثیر نور بر کیفیت خواب - پیژامه

تاثیرات محیطی و اجتماعی متفاوتی چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، اما قوی‌ترین عنصر در این میان نور است. طلوع خورشید، آفتاب سر ظهر و غروب، سنگ بنای تنظیم ساعت طبیعت است. همان ساعتی که به گیاهان، حیوانات و جامعه بشری برنامه می‌دهد، خواب ما را نیز منظم می‌کند.

سلول‌های گانگلیون در شبکیه چشم ارتباط مستقیمی با هسته سوپراچیازماتیک (suprachiasmatic) که منطقه‌ای واقع در هیپوتالاموس مغزی است دارد که در واقع همان ساعت بیولوژیک بدن و مسئول کنترل خواب ما است.

شبکیه چشم با دریافت نور به مغز سیگنال می‌دهد. نور برای تنظیم ساعت بدن بسیار حائز اهمیت است. به همین دلیل برای درمان کسانی که پروازهای خیلی طولانی دارند و دچار جت لگ یا همان پرواززدگی می‌شوند، توصیه می‌شود که چند ساعت در فضای آزاد و در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید.

قرار گرفتن در نور تاثیر قابل توجهی روی خواب ما می‌گذارد. وقتی هوا از تاریکی کم کم رو به روشنایی می‌رود، فارغ از اینکه به اندازه کافی خوابیده باشیم یا نه، مغز به صورت طبیعی تمایل پیدا می‌کند از خواب بیدار شود. خوابیدن در نور زیاد سخت تر از خوابیدن در تاریکی است. اگر در طول روز به اندازه کافی در معرض نور خورشید باشیم، خواب شب عمیق تر می‌شود و خواب آرام تری را تجربه خواهیم کرد و صبح روز بعد احساس می‌کنیم خستگی کاملا از بین رفته است.

البته وظیفه ساعت سیرکادین چیزی فراتر از منظم کردن الگوی خواب است. همچنین ساعت بیولوژیک بدن روی عملکرد اندام‌های مختلف از اشتها گرفته تا تقسیم سلولی و فعالیت مغز اثر می‌گذارد.

اختلال نظم شبانه روزی خواب (اختلال ریتم سیرکادین) چیست؟

زمانی که ساعت بیولوژیک بدن با محیط بیرون همزمانی اش را از دست می‌دهد ممکن است فرد دچار اختلال چرخه خواب و بیداری شود. احتمال دارد این اختلال با شرایطی موقت مثل پرواز زدگی، شب کاری یا مشکلات جسمی مانند نابینایی شروع شود.

افرادی که اختلال نظم شبانه روزی خواب دارند ممکن است دچار بی خوابی، خواب زیاد در طول روز و الگوی نامنظم خواب شوند و زندگی عادی و روابطشان تحت تاثیر این مشکل قرار بگیرد. این افراد معمولا در عملکردهای شناختی با مشکل رو به رو می‌شوند و گرفتاری‌هایی مانند افسردگی و بیش فعالی به طور همزمان با اختلالات خواب برای فرد پیش می‌آید.

اختلال نظم شبانه روزی خواب شامل موارد زیر است:

  1. سندروم تاخیر فاز خواب
  2. سندروم جلوافتادگی فاز خواب
  3. پرواز زدگی (جِت لگ)
  4. اختلال خواب شب کاری
  5. اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته
  6. اختلال بی‌نظمی خواب و بیداری

کسانی که به اختلال نظم شبانه روزی خواب مبتلا هستند، معمولا بایستی از نور درمانی، ملاتونین و داروهایی برای درمان اختلال ریتم خواب و بیداری استفاده کنند.

همه چیز درباره نور درمانی و تاثیر نور بر کیفیت خواب - پیژامه

نور چگونه روی خواب ما اثر می‌گذارد؟

در معرض نور قرار گرفتن سطح انرژی شما را بالا می‌برد و حالتان را خوب می کند و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.

  • فارغ از اینکه خوابتان می‌آید یا نه، وقتی هوا روشن است افراد از نظر جسمی و فکری عملکرد بهتری نسبت به تاریکی دارند. ثابت شده است که تنها یک ساعت در معرض نور روشن خورشید قرار گرفتن در طول روز اثرات مثبتی روی کارکرد بدنمان می‌گذارد.
  • تصویربرداری از مغز نشان می‌دهد که مغز در حالت بیداری وقتی در نور روشن قرار دارد فعال‌تر است. ممکن است اصلا متوجه این موضوع نشویم و حتی نور روز را گاها حواس پرت کن تلقی کنیم، اما ما در نور روشن از نظر ذهنی هوشیارتر هستیم. همچنین خِرد جمعی سالیان درازی است که باور دارد که نور خورشید باعث شادی می‌شود. علاوه بر این بررسی‌های علمی روانشناسی تاثیر مثبت آفتاب روی کیفیت خواب شب را تایید کرده است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز کمک می کند شب‌ها زودتر خوابمان ببرد. زیرا بدن سر شب به خوبی تاریک شدن هوا را درک می کند و به مغز پیام می‌دهد تا تولید هورمون خوابِ ملاتونین آغاز شود.

  • وقتی بین روز در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم، تولید ملاتونین در شب افزایش می‌یابد. نظم چرخه خواب و بیداری به هم نمی‌ریزد و کمک می‌کند شب زودتر خوابمان ببرد.
  • در مطالعه‌ای که روی افرادی که در ساختمان‌های اداری کار می کنند قرار گرفت نشان داده شد که کسانی که روزها در اتاق های بدون پنجره کار می کنند، امتیاز کیفیت خواب پایین‌تری نسبت به کسانی در اتاق‌های آفتاب‌گیر هستند دارند.
  • شب کاری و در معرض نور چراغ بودن در شب، ارتباط مستقیمی با سرطان سینه، بیماری‌های قلبی، چاقی زیاد و سرطان پروستات دارد. مشکل اینجاست که نور لامپ تولید ملاتونین را کم می‌کند که کلید اصلی هورمونی در تنظیم چرخه خواب است.

چرا باید در تاریکی خوابید؟

نور به بدن پیغام می‌دهد که باید بیدار بماند. اما از طرفی دیگر پیام تاریکی این است که دیگر وقت خواب فرا رسیده است. با اینکه به ملاتونین هورمون خواب می‌گویند ولی از طرفی به آن هورمون تاریکی هم گفته می‌شود. بدن چند ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید شروع به آزاد کردن ملاتونین می‌کند و نیمه شب به اوج خود می‌رسد.

واحد لوکس برای اندازه گیری شدت نور مناسب است که علاوه بر روشنایی، فاصله را نیز تعیین می کند. که میزان نور تابیده شده به سطح است. برای اینکه درک کنید شدت نور مصنوعی در مقایسه با نور طبیعی شب (نور ماه) چه میزان است نگاهی به جدول زیر بیندازید.

نوع نور شدت نور (Illuminance) واحد لوکس
خورشید نورانی 32,000 تا 130,000
روز آفتابی نیمه ابری

20,480

 

روز ابری 10,240
نور استودیو

1,000

نور دفتر کار پنجره دار 640
نور فلورسانت 320
نور خیابان 320
نور محیط شاعرانه 160
نور خانه 80
نور گرگ و میش صبح 3.4
نور ماه کامل 1

 

نگاهی به میزان لوکس نور طبیعی خورشید بیندازید و آن را با نور مصنوعی چراغ مقایسه کنید. جالب است که حتی یک روز تمام ابری حدود 10 برابر قوی‌تر از نور داخل ساختمان است.

همچنین با مقایسه لوکس نور مصنوعی داخل ساختمان با نور ماه کامل متوجه می‌شویم که چرا نور مصنوعی نمی گذارد شب‌ها زود خوابمان ببرد. نور مصنوعی صدها برابر قوی‌تر از تاریکی است و به همین دلیل است که چراغ روشن نمی گذارد شب‌ها راحت خوابمان ببرد.

نور لامپ چه تاثیری روی خواب می گذارد؟

شبکیه چشم مسئول شناسایی حضور یا عدم حضور نور است. وقتی شب تاریک می‌شود، شبکیه به هیپوتالاموس مغز فرمان می‌دهد که زمان آن رسیده که ملاتونین تولید کند، دمای بدن را پایین بیاورد و بدن را برای خواب آماده کند. فرایندی برعکس این هم صبح‌ها رخ می‌دهد یعنی شبکیه نور صبحگاهی را دریافت می‌کنند و بدن ما را از خواب بیدار می‌کند.

در حالی که نور خورشید تنها نوری نیست که چشم با آن مواجه می‌شود. نور مصنوعی لامپ می‌تواند شبکیه چشم را فارغ از اینکه روز است یا شب در معرض نور قرار می‌دهد، در نتیجه بدن گیج و گمراه می‌شود و نمی‌تواند تشخیص دهد چه موقع بخوابد یا بیدار شود.

نور لامپ می‌تواند خواب شما را بدجوری بهم بریزد، به همین دلیل است که هرگز نباید با چراغ روشن بخوابید. بر اساس پژوهشی در سال 2011 خوابیدن با چراغ روشن می‌تواند تا 85 درصد سطح ملاتونین را کاهش دهد.

همه انواع نور مصنوعی روی خواب اثر منفی دارد. اما چشم های ما به شدت به نور آبی حساس است. نور آبی در صفحه وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر، موبایل، تبلت و غیره)  و چراغ‌های کم مصرف LED و لامپ های فلورسنت به شدت بی خوابی می‌آورد.

تاثیر نور آبی بر خواب چیست؟

چرا نور آبی تا این حد خواب را مختل می‌کند؟ درست به همین دلیل که نور در طول روز برای بیدار ماندن لازم است، نور پر انرژی آبی قبل خواب تداعی کننده روز است. طول موج آبی در نور طبیعی و مصنوعی تمرکز شما را بالا می‌برد و حالتان را خوب می‌کند و همچنین کمک می‌کند در طول روز بیدار و هوشیار بمانید.

اما مشکل سر شب و زمانی که قرار است بخوابیم به وجود می‌آید. چند ساعت قبل از زمانی که معمولا می‌خوابید مغز شروع به تولید ملاتونین می‌کند و دمای بدن کم کم کاهش می‌یابد. در معرض نور پرانرژی از طیف آبی بودن این فرایند را کندتر می کند و اجازه نمی‌دهد به اندازه کافی ملاتونین در بدن آزاد شود.

مشکل تنها آبی بودن نور نیست، در واقع میزان و شدت نور آبی موجود در مانیتور وسایل الکترونیکی در شب است که خواب را مختل می‌کند.

نور آبی گوشی‌‌های هوشمند و تبلت چه بلایی سر خواب می‌آورد؟

اگر عادت دارید قبل خواب تلویزیون ببینید، با تبلت کتاب بخوانید یا با گوشی‌تان دائما در شبکه‌های اجتماعی وقت بگذرانید، احتمالاً خواب شب برایتان دشوار می‌شود و به سختی خواب کامل تقریبا 8 ساعته را تجربه خواهید کرد. در نتیجه بخش مفید خواب که خواب رِم است را از دست می‌دهید. خواب رم همان خوابی که در نیمه دوم شب بیشتر است و کمک زیادی به تثبیت حافظه و یادگیری ما در خواب می‌کند.

نور آبی که باعث می‌شود شب دیر خوابمان ببرد از این وسایل الکترونیکی به چشم ما می‌رسد. پس حواسمان باشد حداقل یک ساعت قبل خواب از این ابزارها استفاده نکنیم تا بهداشت خواب رعایت شود.

  • گوشی های موبایل هوشمند
  • تبلت
  • تلویزیون‌های صفحه تخت
  • ای بوک‌ و ای ریدر
  • فلورسنت و لامپ‌های LED

البته تولیدکنندگان ابزارهای الکترونیکی برای کاهش نور آبی ساتع شده از این محصولات تدابیری اندیشیده‌اند تا نور آبی آن را کم کنند. خیلی از لپ تاپ‌ها، موبایل‌ها و تبلت‌ها گزینه محافظت از چشم و فیلتر ضد نور آبی دارند. در نتیجه مانیتور در این حالت با طول موج قرمز کار می‌کند که انرژی کمتری به شبکیه وارد شود. در اپل این گزینه برای آسیب کمتر به چشم و در نتیجه سلامت خواب، نایت مود night mode نام دارد.

عینک ضد اشعه آبی چیست؟

عینک ضد اشعه آبی چیست؟ - پیژامه

محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که نور آبی مانع تولید ملاتونین می‌شود و در مقایسه با نور سبز با همان شدت میزان روشنایی، تا  2 برابر بیشتر چرخه خواب را جابجا می‌کند.

خوشبختانه برای این مشکل چاره ای وجود دارد، عینک‌های ضد نور آبی که لنز زرد دارد، می‌تواند نور آبی را فیلتر ‌کند.

در مطالعه‌ای که در تورنتو کانادا در سال 2013 انجام شد، دانشمندان دریافتند که کسانی این عینک‌های ضد اشعه آبی را می‌زدند در بدنشان ملاتونین بیشتری تولید می‌کردند. این عینک‌ها برای کسانی که تمام روز با کامپیوتر کار می کنند گزینه خوبی است.

افرادی که دوست دارند قبل از خواب کتاب بخوانند هم بهتر است عینک ضد اشعه آبی بزنند تا دیگر بی خوابی به سرشان نزند. جالب است بدانید این عینک‌ها می‌تواند تا 60 درصد نور آبی را حذف کنند.

در پژوهشی که در سال 2005 انجام شد تاثیر نور روشن، نور کم و عینک‌های محافظ ضد نور آبی در میزان تولید هورمون خواب ملاتونین بررسی شد. زدن عینک ضد اشعه آبی کمک خواب خوبی برای افرادی که مجبور بودند روزها در مکان‌های به دور از نور خورشید، اتاق‌های در بسته و کم نور و بدون پنجره کار کنند است. این مطالعه نشان داد که مسدود کردن نور آبی ترشح ملاتونین را افزایش می‌‌دهد و کاری می کند زودتر خوابمان ببرد.

تاثیر نور روشن، نور کم و عینک‌های محافظ ضد نور آبی در میزان تولید هورمون خواب ملاتونین - پیژامه

نوردرمانی چیست و چگونه بی خوابی را درمان می کند؟

نوردرمانی یا لایت تراپی برای کسانی که اختلال نظم شبانه روزی خواب دارند تجویز می‌شود. اختلال خواب فصلی و پرواززدگی را نیز می‌توان با نوردرمانی رفع کرد.

با اینکه متخصصان همگی بر سر این مساله توافق دارند که نور آفتاب بیرون از نور ساتع شده از میز نور، نور مصنوعی چراغ و لامپ نوردرمانی موثرتر است اما اگر این نور مصنوعی کافی باشد می تواند برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار گیرد.

نور درمانی چگونه است؟

نوردرمانی چیست و چگونه بی خوابی را درمان می کند؟

نور درمانی با نشستن در کنار نورعادی تفاوت دارد. نور مورد استفاده در لایت تراپی، نور سفید مصنوعی است که گاهی نیز با نور آبی مخلوط می‌شود و حدود 10 هزاز لوکس نور تولید می کند و هدف آن شبیه سازی نور خورشید است.

حدود 30 دقیقه نشستن در کنار لامپ نور درمانی در روز کمک می کند شب‌ها زودتر خوابتان ببرد و خیلی زود متوجه تاثیر مثبت آن روی کیفیت خواب خود شوید.

نور درمانی کمک می‌کند شب زنده‌ دارها زودتر خواب آلوده شوند و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوند. همچنین سحرخیزها روزها کمتر خواب آلوده شوند و بتوانند شب‌ها بیشتر بیدار بمانند.

نور درمانی برای درمان مشکل خواب کمک می کند افراد افسرده حالشان بهتر شود و در کل این روش تاثیر خوبی روی روحیه دارد.

نور کم یکی از علل اصلی اختلالات خواب است و برای کسانی که روزها در محیط در بسته و بدون نور سپری می کنند مفید است. نور درمانی برای رفع مشکل خواب آلزایمری‌ها نیز توصیه و تجویز می‌شود.

کسانی که در قاره جنوبگان استفاده می کنند در فصل زمستان دچار سندروم تاخیر فاز خواب می‌شوند یا اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته می گیرند که به دلیل کمبود شدید نور خورشید است. قرار گرفتن در مقابل نور مصنوعی شدید مخلوط با نور آبی ثابت کرده است که می‌تواند تا حد زیادی مشکل خواب را حل کند.

کنترل نور برای بالا بردن کیفیت خواب

حتی اگر از کیفیت خواب پایین رنج نمی‌‌برید، هنوز چند نکته مهم وجود دارد که پیژامه برایتان می‌گوید تا ساعت خواب و بیداری تان همیشه منظم بماند.

  • سعی کنید روزها حتما از خانه خارج شوید

اختلاف زیاد بین روز روشن و تاریکی شب است که به مغز می‌فهماند که دیگر وقت خواب شده است. حتی ساختمان‌‌های پر نور بازهم در مقابل نور خورشید تاریک است. فضاهای بسته حدود 100 لوکس روشنایی دارد در حالی که روشنایی یک روز ابری حدود 10 هزاز لوکس است. شاید خودتان متوجه این تفاوت نشوید ولی روز ابری زمستانی بسیار روشن تر از اتاق پر نور است. پس اگر خانه دار هستید یا در خانه کار می‌کنید به بهانه حداقل یکبار بیرون بروید تا نور لازم طبیعی را دریافت کنید.

  • شب‌ها اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید

می توانید چشم بند خواب بزنید یا از پرده بلک اوت یا کرکره یا پرده ضخیم استفاده کنید. همه وسایل الکترونیکی از جمله کامپیوتر، تلویزیون، تلفن و ساعت زنگ دار اتاق را خاموش کنید یا حداقل آن را هنگام خواب پشت و رو بگذارید.

  • حداقل 60 دقیقه قبل از خواب از وسایلی که نور آبی ساتع می کنند دوری کنید

به جای اینکه قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید، سعی کنید کتاب بخوانید یا تمرین مراقبه (مدیتیشن) قبل خواب کنید. اگر هر شب به خوبی تدارک خواب ببینید که شامل تلویزیون نگاه نکردن هم می‌شود، دیگر بی خوابی به سرتان نمی‌زند.

اگر کودک شما از تاریکی می‌ترسد، سعی کنید چراغ خواب کوچکی تهیه کنید که ترجیحا رنگ نور آن نارنجی یا قرمز باشد. نور قرمز در سمت مخالف طیف الکترومغناطیسی قرار دارد و کمتر از هر نوری خواب را مختل می‌کند.

سخن پایانی پیژامه

شاید تا به حال به واژه نور درمانی و تاثیر نور بر کیفیت خواب توجه نمی‌کردید ولی حالا به کمک پیژامه فهمیدیم که نور و تاریکی کلید اصلی خواب راحت شب است. نور از طریق شبکیه چشم به مغز سیگنال بیداری و سرحالی می‌دهد در صورتی که تاریکی کمک می‌کند هورمون ملاتونین بیشتری ترشح شود و دمای بدن برای خواب سریع تر پایین بیاید.

شدت نور در واحد سطح را با واحد لوکس می‌سنجد و بهتر است بدانید حتی یک روز ابری زمستانی به مراتب از نور لامپ شدیدتر است و برای ما لازم است در طول روز بیرون برویم تا شب بهتر بخوابیم تا ساعت بیولوژیک بدن تنظیم بماند.

یک ساعت قبل خواب باید از کار کردن با موبایل و تبلت خودداری کنید زیرا نور آن از طیف آبی است و به شدت پرانرژی است و مغز را به اشتباه می‌اندازد و روز را متصور می‌شود. بهتر است عینک ضد اشعه آبی بزنید و اگر دیرتر یا زودتر از حد عادی خوابتان می‌برد به فکر نوردرمانی باشید.

1 نظر
  1. کاربر می گوید

    خسته نباشید ممنون به خاطر این مطالب کاربردی

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.