خواب خوب شبانه – بخش اول

چگونه شب ها خواب خوب داشته باشیم؟

0 57

داشتن مشکلات در خواب باعث می شود تا سلامت جسم و روح شما به خطر بیفتد از این رو می توانیم بگوییم که خواب خوب برای داشتن یک زندگی سالم و شاد امری بسیار حیاتی است. ما در این بلاگ پیژامه قصد داریم شما را به داشتن خواب های خوب و البته خوب خوابیدن دعوت کنیم.

خوشبختانه خوب خوابیدن  در دسترس همه است تنها برای دسترسی به آن نیاز به کمی راهنمایی دارید که پیژامه با کمال میل آن را در اختیار شما قرار می دهد. اگر شما هم دوست دارید شب ها راحت بخوابید با برنامه ریزی در خواب و ایجاد یک محیط خواب مناسب برای خوابیدن شروع کنید! باید بدانید برای داشتن خواب خوب بسیار مهم است که شما تغییراتی در نوع و سبک زندگیان ایجاد کنید که با پشتیبانی از خواب سالم، صبح های با طراوت را بیشتر احساس کنید.

برنامه خواب خود را تنظیم کنید.

به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

تنظیم برنامه خواب - خواب خوب

عادت های خوابیدن را طوری تغییر دهید که هر روزتان یکسان باشد برای مثال اگر قرار است ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید هر روز در همان ساعت بدنتان را برای بیدار شدن آماده کنید. حتی در تعطیلات و آخر هفته ها.
بهترین راه برای به هدف رسیدن شما این است که بدانید قرار است چه ساعتی برای رفتن به کار و یا مدرسه بیدار شوید. سپس ساعت ها را مرور کنید تا ببینید به اندازه کافی ساعت برای خوابیدن خواهید داشت یا خیر.

این برنامه به شما زمان درست خوابیدن و بیدار شدن را یاد می  دهد. به عنوان مثال ممکن است لازم باشد ساعت 6 صبح از خواب بیدار شده و تا قبل از ساعت 8 صبح در محل کار خود حاضر شوید. برای داشتن 7 الی 9 ساعت خواب لازم شما نیاز دارید زمان خوابیدن خود را بین ساعت 9 تا 11 شب تنظیم کنید.  برای اینکار لازم است به زود خوابیدن عادت کنید. این کار مغز شما را قادر به خوابیدن در ساعت های مشخص می کند اینکه چه زمانی بخوابید و چه زمانی از خواب بیدار شوید.

از زیاد خوابیدن در اواخر هفته پرهیز کنید.

خوابیدن زیاد در آخر هفته - خواب خوب

اینکار برنامه خواب شما را خراب کرده و شما را از هدف واقعی برای داشتن خواب خوب دور می کند.  هر طور که شده تلاش کنید تا در طول هفته درست در همان ساعت برنامه ریزی شده بخوابید. با این کار و با گذشت زمان احساس راحتی به شما دست خواهد داد.

در ابتدا ممکن است نیاز داشته باشید فعاالیت های صبحگاهیتان را برای روزهای اخر هفته  برنامه ریزی کنید تا این کار انگیزه شما برای زود بیدار شدن در تعطیلات و اواخر هفته را بالا ببرد. می توانید با دوست خود برنامه ریزی کرده و به پیاده روی های صبحگاهی بروید.

دقت کنید برای داشتن خواب خوب و البته برنامه ریزی منظم و راحت، شب های  پنجشنبه و جمعه تان را پر نکنید. هنگامی که به نوع خوابیدن خود سروسامان دادیم گاهی اوقات می توانیم 1 تا 2 ساعت از خواب خود را بدون اینکه مزاحم برنامه خواب ما شود کم کنیم.
بسته به چرخه خواب و بیداری شما این برنامه می تواند هفته ها طول بکشد تا به برنامه خواب خوب دسترسی پیدا کنیم.

چرخه خواب و بیداری - خواب خوب

حتما دقت کنید برای داشتن برنامه ریزی عالی برای خوب خوابیدن، به اندازه کافی ساعت خواب نیاز خواهید داشت. جالب است بدانید که این ساعت ها بسته به سن شما نیز متفاوت است.
درصد بسیاری از بزرگسالان هر شب به 7 ت 9 ساعت خواب نیاز دارند در حالی که نوجوانان هر شب به 8 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان هم باید هر شب 10 تا 13 ساعت خواب مفید داشته باشند. همچنین کودکان خردسال نیز به چرت زدن نیاز دارند. به عنوان مثال ، یک کودک 2 ساله باید 1 تا 2 ساعت چرت بزند ، در حالی که یک کودک 1 ساله باید تا 4 ساعت چرت بزند و این کار باید در طول روز برای آن کودک تکرار شود.

تعداد چرت زدن هاتان در طول روز را کوتاه کرده و به حداقل برسانید.

چرت زدن - خواب خوب

چرت زدن می تواند برنامه خواب شما را مختل کند و خوابیدن شما در شب را سخت می کند. سعی کنید برای دست یابی راحت به این برنامه ریزی در طول روز بیدار بمانید یا اگر قرار ات چرت کوتاه بزنید بین 15 تا 30 دقیقه استراحت کنید. در غیر اینصورت بیشتر از ساعات قبل خسته شده و زحماتی که برای برنامه خوابتان کشیده اید را از بین می برید.
تنها یک بار در روز چرت بزنید
بهترین زمان چرت زدن  بعد از ظهر یا 2 ساعت بعد از ناهار است. شما اگر در این زمان بین 15 تا 30 دقیقه چرت بزنید ادامه روزتان را پرانرژی تر سپری می کنید.

بعد از خوردن شام بهتر است فعال شوید.

فعالیت بعد از خوردن شام

طبیعی است که بعد از صرف شام احساس خستگی کرده و ممکن است برای برطرف کردن این حس نیاز به استراحت در کاناپه ای مقابل تلویزیون داشته باشید اما بهتر است به جای ان حرکت کنید و انرژی بگیرید. با این کار استراحت کردن شما در زمان مشخص دلچسب تر شده و خوابتان راحتتر می شود.
بعد از شام پیاده روی کنید البته کوتاه! برای اینکار می توانید حیوان خانگی تان را همراه کنید یا از دوستتان بخواهید به شما بپیوندد.
غروب آفتاب بهترین زمان برای پیاده روی است. این زمان می تواند استرس  در شما کاهش داده و به همگام شدن ریتم های شبانه روزی بدنتان کمک کند.

اگر زیاد تکان می خورید و میچرخید، اصلا برای به خواب رفتن تقلا نکنید.

بااینکه برای رسیدن به برنامه باید تلاش کنیم اما تحت هیچ شرایطی خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. به جای تکان های مکرر و چرخش ها، از تختخواب خارج شده و کارهایی که می دانید آرامتان میکند را انجام دهید. در این مواقع پیشنهاد می کنیم کتاب بخوانید و هر زمان که احساس خستگی کردید به تختخواب خود برگردید. کتاب خواندن ذهنتان را مشغول می کند پس سعی کنید از انتخاب فعالیت هایی که باعث  می شوند بیشتر بیدار بمانید خودداری کنید.   فعالیت هایی چون بازی کردن با تلفن، تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه شما را مجبور به بیداری می کند که این کار اصلا  درست نیست.

برای درست خوابیدن نیاز به ایجاد محیط خوب برای خوابتان خواهید بود.

محیط خوب برای خواب خوب

در ابتدا به تختخواب راحت نیاز دارید. یک تخت راحت می تواند به شما  کمک کند سریعتر بخوابید. روی بالش های مناسب خواب روکش های نرم بکشید تا به راحتتر خوابیدن شما کمک کند. اگر تشک خواب شما قدیمی است حتما برای تعویض آن اقدام کنید. استفاده از وسایل خواب راحت، به خوب خوابیدن شما کمک می کند و البته همه در رابطه با خواب الویت های متفاوتی دارند.

ممکن است شما بخواهید با توجه به تغییر فصل ملافه تان را تغییر دهید. مثلا در زمستان از پتوهای گرم استفاده می کنید و در تابستان از ملافه های نازک ونخی یا گزینه های سبک پنبه ای.  بسیاری از افراد در تابستان نیز از پتو استفاده میکنند پس با توجه به اولویت خود برای داشتن خواب، راحت پیش روید.

اگر در تخت خود شریک هایی چون حیوانات خانگی، کودک و یا همسر دارید که فضای زیاد اشغال می کنند حتما آنها را حرکت دهید. به هر حال شما سزاوار داشتن فضای خوب و ایده آل هستید تا بتوانید استراحت  کنید و خوب بخوابید.

قبل از خواب اتاق خود را کاملا تاریک کنید.

خواب خوب در تاریکی

نورها می توانند مغر شما را برای بیدار ماندن تحریک کنند. چراغ ها را خاموش کنید و از استفاده کردن چراغ خواب خودداری کنید. با آویختن پرده های سنگین نور را از بیرون مسدود کنید. اگر برای بیدار شدن از ساعت زنگ دار استفاده می کنید آن را نزدیک خود قرار ندهید تا خوابتان را مختل نکند. وجود چراغ های چشمک زن نیز خوابتان را بر هم می زند پس سعی کنید فضای خوابتان را تاریک کنید. اگر از آن دسته افراد هستید که در طول شب از خواب بیدار می شوند استفاده از نورهای بسیار  کم بلامانع است.

تمام صداها را قطع کنید!

خاموش کردن صداهای اضافی

سروصدای زیاد می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. علاوه بر این سروصدای ناگهانی هم میتواند شما را از خواب بیدار کند. بهترین راه برای مقابله با سروصدا استفاده از دستگاه نویز سفید ، موسیقی خواب و دستگاه تصفیه هوا است. این دستگاه ها فضا را سازگار ومناسب برای خواب می کند البته دستگاه تصفیه هوا قابل حمل بوده و اغلب ارزان تر است. همچنین می توانید گوشهایتان را ببندید.

دمای اتاق را روی درجه خنک تنظیم کنید.

دمای مناسب برای خواب خوب

خنک نگه داشتن اتاق به شما کمک میکند راحت تر بخوابید.  اتاق هر چه خنک باشد باید بسته به نوع افراد متفاوت باشد بنابریان دمایی را انتخاب کنید که حس خنکی به شما بدهد. به طور کلی شما در اتاقی با دمای بین 16 تا 20 درجه بهتر می خوابید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.