خواب و چاقی! درمان چاقی با خوابیدن

خواب و چاقی دو مفهومی هستند که ارتباط پیچیده ای با یکدیگر دارند و همینطور کم خوابی ارتباط دوطرفه‌ای با چاقی زیاد و چربی شکم و پهلو دارد. سوال اینجاست که آیا کسری خواب اضافه وزن می‌آورد یا چاقی باعث بی خوابی می‌شود؟ هر دو. مانند همه عوامل دیگری که در ارتباط  با خواب وجود دارند، این فعل و انفعالات پیچیده است و در عین حال هر دو به یکدیگر وابسته‌اند.

هر چه شاخص توده بدنی BMI بالاتر باشد، خواب کوتاهتر است و برعکس. همچنین دیر خوابیدن و دیر از خواب بیدار شدن نیز با چاقی ارتباط دوطرفه دارد. جالب است بدانید خیلی از کسانی که کم می‌خوابند، چاق می‌شوند. البته برای بعضی‌ها این قضیه صدق نمی کند و وقتی کم می‌خوابند، لاغر می‌شوند. اما به طور میانگین مکرراً نشان داده شده است که کم خوابیدن باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که همیشه الگوی خواب کوتاهی دارند بیشتر دچار مقاومت در مقابل انسولین می‌شوند و در معرض بیماری‌های قلبی عروقی هستند.

کسری خواب اشتها را زیاد می‌کند، خصوصاً تمایل افراد را به خوردن غذاهای پرکالری و با کربوهیدرات بالا افزایش می‌دهد. تصویربرداری پیشرفته مغزی نشان می‌دهد که قسمت‌هایی از مغز که مربوط به اشتها هستند، فعالیت بیشتری دارند که خود از دلایل اصلی اضافه وزن است. تحقیقات دیگری نشان داده است در برخی افراد بی خوابی ممکن است منجر به افزایش اشتها نشود ولی باز هم آنها را چاق کند.

با اینکه یک شب بی خوابی تمایلتان را به غذا خوردن بیشتر می‌کند، شب دومی که کم بخوابید بیشتر تمایل به شیرینی جات پیدا می‌کنید و دیگر تمایلی به خوردن میوه و سبزیجات نخواهید داشت.

این روزها چاقی همه گیر شده است و نگرانی زیادی به همراه آورده است. مردم کالری زیادی دریافت می‌کنند و با فعالیت بدنی ناکافی خیلی کم چربی می‌سوزانند و خواب کم روی هر دو تاثیر می‌گذارد. وقتی به دلیل کم خوابی خیلی خسته هستید، قاعدتاً کمتر تحرک می‌کنید و کالری کمتری می‌سوزانید. اما توضیح دقیق تر آن به دلیل تاثیر کم خوابی بر هورمون‌های بدن است.

هورمون‌ها، خواب و وزن

سلول‌های چربی یا همان لیپوسیت از خودشان لپتین آزاد می‌کنند تا وارد جریان خون شود و به مغز سیگنال دهد که مقدار چربی کافی است و مانع از زیاد چاق شدن ما می‌شود. لپتین به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد. وقتی معده خالی باشد، گرلین آزاد می‌شود تا به مغز سیگنال گرسنگی بدهد. در واقع این فرایند به زبان خیلی ساده‌ای بیان شد. گرلین به نظر می‌رسد مسئول تنظیم وزن بدن در دراز مدت باشد. میزان گرلین در افراد چاق بیشتر از لاغرهاست.

کسری خواب سطح لپتین را پایین می‌آورد و گرلین را بالا می‌برد برایتان بدشانسی می‌آورد. یعنی کاری می کند که ولع غذا خوردن پیدا کنید. مغز سیگنالی دریافت می‌کند که بدن شدیداً گرسنه است و کاری می کند شما هوس خوراکی‌های مختلف کنید.

بی خوابی روی لپتین و گرلین تاثیر می‌گذارد همچنین خواب کوتاه حدود 4 ساعت در شبانه روز یا کمتر نیز باعث کاهش سطح لپتین و بالارفتن گرلین در پلاسمای خون می‌شود. با بی خوابی، لپتین کم و گرلین زیاد به مغز سیگنال دوگانه‌ای داده می‌دهد که بدن کمبود انرژی دارد و بیشتر غذا می‌خواهد.

سطح لپتین در بدن پیرو ریتم چرخه خواب و بیداری است البته این در حالی است که لیپتین با روشنایی روز و تاریکی شب ارتباط دوسویه ندارد و این چرخه بیشتر به الگوهای عادت غذایی وابسته است. همچنین ورزش کردن سطح لپتین را پایین می‌آورد.

هورمون‌های دیگر هم با خواب و اضافه وزن در ارتباط هستند . فعل و انفعالات متقابل هورمون رشد، ترشح هورمون رشد و ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپین نقش مهمی در الگوی خواب بازی می‌کنند. نشان داده شده است که گرلین، گالانین و نوروپپتید Y کیفیت خواب را بالا می‌برند.
علاوه بر این سیستم ارکسین (هیپوکرتین) در هیپوتالاموس مغزی نقش مهمی در خواب و اشتها بازی می‌کند.

سطح اورکسین روی ترشح لپتین تاثیر می‌گذارد و اشتها و وزن را تنظیم می‌کند و به مغز می‌گوید که بدن چه مقدار انرژی دارد. دانشمندان همه این فرایندها را متوجه نمی‌شوند. در بدن فرایندها و چرخه‌های رقابتی زیادی وجود دارد. درک درست از این سیستم‌ها کمک می کند تا اختلالات فراگیر خواب و چاقی مفرط همه گیر درمان شود. تحقیقات نشان می‌دهد که اورکسین حساسیت بدن را نسبت به لپتین افزایش می‌دهد و منجر به بالارفتن سطح اورکسین می‌شود که درمانی برای چاقی است.

دلایل دیگر ارتباط خواب و چاقی 

خواب ناکافی و بی کیفیت منجر به رخوت در طول روز می‌شود، سطح انرژی را پایین می‌آورد و خواب آلودگی به همراه دارد و در نتیجه فعالیت بدنی را کم می‌کند. خواب ناکافی همچنین باعث افزایش اشتها می‌شود و ما به این دلیل غذای بیشتری خواهیم خورد و بیشتر هوس غذاهای سنگین می‌کنیم.

هر چه خوابمان کوتاهتر باشد از طرق مختلف چاق می‌شویم. طبق فرضیه‌ای دلایلی برای ارتباط بین وزن و زمان خواب وجود دارد. بدن ما طوری با طبیعت منطبق شده است که در تابستان چربی ذخیره کنیم تا برای جبران کمبود غذا در زمستان آماده باشیم. شب‌های تابستان کوتاه و روزها بلند است و مردم تمایل دارند تابستان‌ها کمتر بخوابند. وقتی در تابستان کمتر می‌خوابیم، بدن به این نتیجه می‌رسد که ذخیره چربی خود را بیشتر کند.
دانشمندان متوجه این ارتباط شده‌اند. ژن‌هایی هستند که توسط ساعت درونی بدن کنترل می‌شوند، خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند و بعضی از همین ژن‌ها نیز در ذخیره چربی نقش دارند.

آنها با انجام آزمایشاتی روی حیوانات به این نتایج دست یافته‌اند. با خاموش کردن ژن ساعت بدن در موش‌‌ها به وسیله مهندسی ژنتیک، دریافتند که موش‌ها با داشتن رژیم غذایی پرکالری وزن اضافه نکردند. سوخت و ساز گلوکز و لیپید دچار اختلال شده بودند و موش‌هایی که دستکاری ژنتیکی شده بودند به اندازه گروه دیگر چاق نشدند.

لپتین و ویستافین هورمون‌های آزاد شده توسط بافت چربی است که به آن آدیپوکین می‌گویند و در کسانی که مقاومت بالایی به انسولین دارند بیشتر است و نشان می‌دهد این افراد بیشتر در معرض دیابت هستند. سطح این هورمون در افراد مورد مطالعه‌ای که از بی خوابی رنج می‌بردند، افزایش یافت. هر ساعت خواب کوتاه 6% لیپتین و 14% ویستافین را افزایش می‌دهد. پروتئین متصل به رتینول چهار، آدیپوکین دیگری است که نقش مهمی در مقاومت نسبت به انسولین بازی می‌کند و با طول مدت خواب تغییر نمی‌کند.

به گزارش مجله نیچر دانشمندان دریافتند که ” به هم خوردن ریتم خواب و بیداری باعث می‌شود تا میل خوردن به غذاهای چرب افزایش یابد.“

شواهد نشان می‌دهد که بدن با داشتن استرس نسبت به کمبود خواب واکنش بیشتری نشان می‌دهد. کم خوابی ناشی از استرس ممکن است میل به غذا خوردن را فردای آن روز بیشتر کند. غذاهای پرکالری که به دلیل بی خوابی هوس می کنید را “غذای آرامبخش” نامیده‌اند.

ارتباط کم خوابی کودک با چاقی چیست؟

در مطالعه‌ای که روی کودکانی که خواب کافی ندارند به این نتیجه رسیدند که ارتباط U شکلی بین وزن کودک و زمان سپری شده در مرحله 3 خواب (خواب عمیق) و خواب رم REM وجود دارد. کودکان نسبتاً چاق، زمان بیشتری را در خواب عمیق و خواب رم می‌گذرانند اما کوکانی که چاقی مفرط دارند در هر دوی این مراحل،خواب کمتری داشته‌اند.

در تحقیقی انگلیسی روی کودکان کمتر از 30 ماه، طول مدت خواب، ارتباط دوجانبه‌ای با چاقی مفرط در 7 سالگی آن‌ها دارد. چندین پژوهش دیگر نیز ارتباطی بین حساسیت به انسولین و کمبود خواب پیدا کردند. “به میزان پاسخ ‌دهی گیرنده سلول به انسولین، حساسیت به انسولین می‌گویند.”

خواب چه ارتباطی با زمان غذا خوردن دارد؟

می‌توانیم با دیدن تاثیر رژیم غذایی بر خواب، به سلامت الگوی خوابمان پی ببریم. تنبیه قدیمی که بچه‌ها را بدون شام به رختخواب می‌فرستادند کاملاً مخرب و اشتباه است. چون شکم خالی به رختخواب رفتن تاثیر نامطلوبی روی وزن کودک می‌گذارد.

اگر اهل روزه گرفتن باشید خیلی خوب می‌دانید که فعالیت‌ها خورد و خوراکتان و مصرف مایعات در طول روز حتی چقدر روی ناخودآگاهمان اثر می‌گذارد. روزه گرفتن روی خواب عمیق و خواب رم تاثیر می‌گذارد و خواب را به تاخیر می‌اندازد. روزه روی تغییرات دمای بدن موثر است و سیکل خواب و بیداری را جا به جا می‌کند. طبق تحقیقاتی دیگری روزه زمان خواب رم را کوتاه می کند ولی روی خواب انرم اثری ندارد و زمان کل خواب را تغییر نمی‌دهد.

دانشمندان با آزمایش روی موش‌ها دریافتند که نوع تغذیه و زمان غذا خوردن می‌تواند روی چرخه خواب و بیداری اثر بگذارد. البته ساز و کار مولکولی آن هنوز کشف نشده است ولی هنوز مشخص نیست که درصد چربی در رژیم غذایی باعث این تغییر شده است یا این مساله دلیل دیگری داشته است.

الگوی خواب مردم نسبت به صده قبل چه تغییری کرده است؟

با اینکه شواهد نشان می‌دهد که افرادی که کم می‌خوابند چاق هستند، اما این دو الزاماً علت و معلول هم نیستند. برای سوال‌ها بحث بر سر این بوده است که آیا پزشکان باید پا در میانی کنند و مردم را تشویق به خواب بیشتر کنند تا دچار اضافه وزن نشوند. اما ثابت شده است که سطح هورمون سوخت و ساز تحت تاثیر مستقیم مدت زمان خواب است.

در 100 ساله اخیر مردم کمتر می‌خوابند و بیشتر دچار چاقی مفرط شده‌اند به طوری که شاخص توده بدنی (BMI) در 4 دهه اخیر افزایش یافته است که هر دو نشانه‌ زندگی مدرن است.از آنچه راجع به ارتباط بین کمبود خواب و اضافه وزن می‌دانیم، احتمالا این قضیه برای کل جامعه صادق باشد.

شواهد برای اثبات آن خیلی دقیق نیست. هنوز واضح نیست که مدت زمان خواب در دهه‌های اخیر کاهش یافته است و دلایل مختلفی برای اضافه وزن وجود دارد. ماشینی شدن زندگی‌ها جای کار بدنی را گرفته است و غذاهای ارزان و بی کیفیت نیز از علل چاقی محسوب می‌شود.

میانجی گری متولیان سلامت عمومی

با توجه به ارتباط بین چاقی مفرط (سندروم متابولیک) و بی خوابی، متولیان سلامت عمومی به تشویق مردم برای بیشتر خوابیدن روی آورده‌اند. قطعاً راه‌های مختلفی برای متقاعد کردن مردم برای بیشتر خوابیدن وجود دارد. اما هنوز هم این مهم نیاز به تحقیقات بیشتر و دقیق‌تری دارد.

نگاه انتقادی پیژامه

دانشمند معروف علم خواب، جیم هورن، رابطه افزایش میزان خواب به عنوان روشی برای کاهش وزن را زیر سوال برده است. او بر این باور است که نقش خواب به عنوان روشی برای کاهش وزن خیلی کم است. او اعتقاد دارد که خطرات احتمالی بی خوابی بر سلامت، بیشتر ناشی از حوادث احتمالی آن است و به اضافه وزن زیاد مربوط نیست. او اعتراف می‌کند که کسانی که خواب خیلی کمی دارند (4 ساعت خواب در شبانه روز) عدم تحمل گلوکز پیدا می‌کنند، او اشاره می‌کند که تنها درصد کمی از افراد چاق در زمره کم خواب‌ها هستند اما تحقیقات وی هنوز ادامه دارد و نتایج قطعی پس از پایان تحقیقات منتشر خواهد شد.