بهترین برنامه خواب برای شیفت شب

0 95

اگر برنامه کاری تان را به شیفت شب انتقال داده اید، مایل هستید در رابطه با اینکه چگونه برنامه خوابتان را با شیفت روز تنظیم کنید بدانید؟ اگر نتوانید برنامه خوایتان را تغییر دهید حتما احساس افسردگی  و فرسوده شدن خواهید کرد و قادر به انجام دادن کارها نخواهید بود. با تمام فن آوری هایی که داریم تغییر برنامه خواب خود از هر آنچه که فکرش را بکنید آسان تر است. در صورت تمایل به خواندن تمام نکات ما برای داشتن تعویض زمان خواب و حفظ خواب سالم، در این بلاگ پیژامه ما را همراهی کنید.

چگونه در شب از خواب بیدار شویم؟

بسته به زمان شروع شیفت شب شما، ممکن است مشخص کردن زمان بیدار شدن دشوار باشد. با این حال اگر اتفاق در شیفت کاری شما پپیش بیاید یا برنامه ای که به شما امکان دهد درس قبل از کار بخوابید، صرف نظر از اینکه قرار است در شیفت شب کار کنید، این نکات به شما کمک می کند تا از خواب به راحتی بیدار شده و به یک برنامه خواب عالی ملحق شوید.

خودتان نور خورشید بسازید

دلیلی وجود دارد که بیدار شدن زمانیکه زمین تاریک است را دشوار می کند. به این دلیل که بدن شما سیگنالهایی به مغزتان ارسال می کند که زمان خواب فرا رسیده است. هنگامی که خورشید در خارج از پنجره اتاق خواب شما ظاهر می شود سیگنالی به مغز شما می فرستد که زمان طلوع و تابش است.
خوشبختانه امروزه روشهای زیادی وجود دارد که می توانید طلوع خورشید را در اتاق خواب خود ایجاد کنید. شما با استفاده از چراغ های هوشمند مانند Philips Hue Go Lights می توانید چراغ خود را جوری تنظیم کنید تا در زمان مشخص روشن شود. این چراغ ها نور خورشید را شبیه سازی کرده و به بیداری بدن شما به روشی طبیعی تر کمک می کند.

تاخیر در برنامه غذایی

اولین روزهایی که برای تنظیم خواب خود برنامه ریزی می کنید بهتر است قبل از خوابیدن از خوردن غذا خودداری کنید. سپس صبحانه پر از پروتئین را زمانیکه از خواب بیدار می شوید نوش جان کنید. این  از کارهایی است که می توانید به بدنتان آموزش دهید تا چه موقع باید از خواب بیدار شود و چه زمانی باید به خواب برود. زمانیکه غذا میل می کنید توجه کنید که مقدار آن کم باشد. یک وعده غذایی بزرگ و سنگین میتواند شما را بیهوش کند بنابراین میان وعده های سبک در زمان تغییر خواب شما می تواند به هوشیار بودن شما کمک  کرده و راه را آسان تر کند.

دوش بگیرید

با دوش گرفتن زمانیکه از خواب بیدار می شوید می توانید به بدنتان  کمک کنید. این یک روش لطیف و ملایم است که می توانید خودتان را در حالت بیدار شدن قرار دهید. شروع بیداری شما با گرفتن دوش آبگرم میتواند عالی باشد. اما اگر می خواهید به طور طبیعی تکان بخورید آب دوش را کمی در حالت سردتر قرار دهید. ممکن است این شوک برای بدن راحت  نباشد اما کاملا شما را از خواب بیدار می کند. اگر برای اولین بار است که بدنتان را به دوش گرفتن این چنینی عادت می دهید می توانید از آن برای کمک گرفتن و تنظیم برنامه خواب خود استفاده کنید.

بیدار بمانید

زمانیکه برای کار خود بیدار شدید بیدار بمانید. تمام تلاشتان برای نخوابیدن را انجام دهید تا بتوانید در زمان درست به خواب بروید. وقتی درگیر تغییر برنامه خواب خود هستید مهم است که از هر چرت زدن هایی خودداری کنید. دلیلش این است که چرت ها تمام برنامه های شما را برهم زده و در تنظیم برنامه خواب جدید شما اختلال وارد می کنند. باید بدانید که بدن شما از هر فرصتی برای خوابیدن استفاده کرده و شما را به سرعت وارد مرحله خواب رم  می کند.

 ببینید چه چیزی میخورید

هنگامی که در شیف شب کار می کنید اجتناب کردن از غذاهای سرخ شده و شیرین می تواند دشوار باشد اما اگر می خواهید بیدار بمانید بسیار مهم است که تا حد امکان غذای سالم نوش جان کنید. بسیاری از غذاهای آماده یا غذاهایی که می توانید در آن ساعت ها میل کنید در فست فود های چرب که قند و نمک بالایی دارند خلاصه میشوند. بعلاوه این غذاها با داشتن چربی های بسیار بد اغلب از نظر تغذیه در سطح پایین قرار دارند.
در صورت امکان به شما پیشنهاد می کنیم غذای خود را  بسته بندی کرده و با خود همراه کنید. خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند می توانند به شما کمک کنند تا احساس گرسنگی نکنید. حتما از گرفتن  پیراشکی هایی که همکار شما تعارف می کند جلوگیری کنید.

صدای موزیک را زیاد کنید

آهنگ های ملایم را رد کنید و سراغ موزیک های شاد بروید. موسیقی را با صدای بلند در محیط یا از طریق هدفون گوش کنید. گوش دادن به آهنگی که هیجان شما را بالا برده و ضربان قلبتان را تند می کند قطعا یکی از روش هایی است که برای تغییر برنامه خواب میتوانید از آن بهره ببرید. به همین دلیل است که برخی از افراد صبح در باشگاه ها فعالیت می کنند تا به درستی بتوانند از خواب بیدار شوند. پس چرا این روش برای شما کار نکند؟ قبل از رفتن به محل کار یک آلبوم از موزیک های شاد و پرانرژی تهیه کنید و خودتان را برای گذراندن زمان کوتاه فوق العاده شاد آماده کنید. این روش نه تنها برای بیدار ماندن شما عالیست بلکه کمی سرگرمی به شروع روزتان اضافه می کند.

چگونه در طول روز بخوابیم

وقتی در شیفت شب کار کنید برنامه متفاوتی خواهید داشت. شما همچنان به 8 ساعت خواب مفید نیاز دارید بنابراین این موضوع را باید قبل و بعد از کار خود تقسیم کنید. شما به خانه آمده و مدتی وقت می گذرانید. زمان خواب شما در روز اتفاق می افتد پس چرا از نکات مثبت استفاده نمی کنید تا مطمئن شوید با اینکه کارتان در شیفت شب است اما همچنان خواب مفید را دارید.

فضای خانه را تاریک کنید

در این زمان است که پرده های مشکی و تیره دوست شما خواهند بود. خوابیدن در یک روز آفتابی آسان نیست اما با پرده های تیره رنگ می توانید یک گودال تاریک و خنک برای خوابتان ایجاد کنید. به این ترتیب بدون توجه به ساعت می توانید خواب را در آغوش گرفته و عمیق بخوابید. اگر نمی توانید برای اینگونه پرده ها هزینه کنید سعی کنید از ماسک  چشم استفاده کنید. ماسک های چشم می توانند هر گونه نور را مسدود کنند و مانع رسیدن آن به شما شوند. فراموش نکنید که شما برای روز، تاریکی مطلق را داشته باشید. اگر به دنبال ماسک چشم خوب هستید می توانید سراغ چشم بندهای ابریشمی که بوی اسطوخودوس بهمراه دارند بروید.

فضا را ساکت نگه دارید

زمانیکه شما تصمیم دارید بخوابید همه تازه بیدار می شوند. این بدان معنی است که صداها از هر نقطه وارد اتاق شما شده و اذیتتان می کند. چه خانواده شما باشد، چه همسایه یا حتی پرندگانی که بیرون از پنجره اتاق شما در حال خواندن هستند. پس اگر می خواهید بخوابید و استراحت کنید باید به دنبال راهی برای جلوگیری از این سرو صداها باشید. خوشبختانه چند راه برای مسدود کردن صداها وجود دارد.  گوشگیرها گزینه های بسیار خوبی هستند و در کل می توان گفت که تاثیر خوبی هم دارند  اما این احتمال وجود  دارد که با استفاده از گوشگیرها، صدای آلارم ساعت را از دست بدهید. دستگاه نویز سفید هم برای جلوگیری از سروصداهای محیط فوق العاده است در حالیکه گوش های شما را آزاد نگه داشته و برای شنیدن زنگ های هشدار باز می گذارد. همچنین می توانید از موسیقی های آرامش بخش برای آسودگی خاطر در خواب و منحرف کردن صداهای بیرونی استفاده کنید. اما بهترین راه استفاده از دستگاه های نویز سفید است که ما مطمئن هستیم آن را دوست خواهید داشت.

 ملاتونین

اگراز قبل با ملاتونین آشنایی ندارید باید بگوییم نوعی هورمون است که بدن شما آن را به طور طبیعی تولید می کند و دلیل تولید آن این است که به بدن شما سیگنال میدهد زمان خوابتان فرا رسیده است. هنگامیکه سعی بر تعویض برنامه خواب خود دارید ممکن است مدتی طول بکشد که بدن شما در زمانی که به طور معمول به خواب می روید ملاتونین تولید کند. بهترین روش برای دسترسی به این روش ان است که قبل از رفتن به تختخواب یعنی حدود 20 دقیقه زودتر ملاتونین مصرف کنید.

ایجاد یک فضا برای خواب

برای داشتن خواب راحت و شگفت انگیز، اتاق خواب شما باید به طور ویژه ای برای خوابیدن طراحی و مورد استفاده قرار گیرد. اگر از اتاق خواب خود به عنوان یک اتاق سرگرمی برای خوردن غذا، کار و یا تماشای تلویزیون استفاده کنید، دسترسی به خوابیدن ممکن است دشوار باشد. به همین دلیل است که باید سعی کنید تمام فعالیت های تحریک کننده را برای خارج از اتاق خواب خود نگه دارید. این امر باعث می شود اتاق شما به مکانی آرام و مقدس برای خواب و آرامش تبدیل شود. حتی دکوراسیون منتخب شما می تواند به ایجاد فضای خوب و عالی و البته خوشایندتر کمک کند. برای اطلاعات بیشتر می توانید بلاگ ایجاد فضای عالی برای خواب را مالعه کنید.

نه به نوشیدنی های کافئین دار

توصیه ما به شما این است که حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به خواب، از مصرف کافئین خودداری کنید. ما پیژامه ای ها  6 ساعت را پیشنهاد می کنیم چون مطالعات در رابطه با این زمینه نشان داده است که کافئین همین مقدار در سیستم بدنی شما فعال باقی می ماند. خوابیدن دشوار می شود و کافئین می تواند ابزاری مفید برای بیدار ماندن و بیدار شدن شما باشد. در صورت نیاز به بیداری سعی کنید مقدار کمی از آن را استفاده کنید و البته بدون قند. زمانیکه کافئین را با شکر و قند میل می کنید احتمال افت انرژی شما بسیار زیاد است بنابراین اگر قصد دارید شیف کاری خود را با کافئین شروع کنید قند را کنار بگذارید.

نکاتی برای خوابیدن بعد از کار شیف شب

دوست  پیدا کنید

وقتی کار جدید خود را شروع کرده یا تازه کار شیفت شب را شروع می کنید سعی کنید تا با همکاران خود هماهنگ شوید. با داشتن دوست و اشخاصی که هم صحبت می شوید می توانید خیلی سریعتر تغییر را انجام دهید. کمبود خواب می تواند بر حافظه، مراقبت، زمان واکنش شما و همچنین خلق و خوی تان تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل است که در طول شب سوء تفاهم های بیشتری رخ می دهد.
کار در شیفت شب این پتانسیل را دارد که شرایط را برای شما ناامید کننده و حتی ناخوشایند و خصمانه ایجاد کند. اگر سعی کنید با همکاران خود دوستانه رفتار کنید و ارتباط بگیرید، کارکردن در شب ها برایتان ساده تر خواهد بود حتی شب هایی که حس ناامیدی دارید. با ارتباط گرفتن و آزاد نگه داشتن آن می توانید سوء تفاهم ها را کاهش داده و همه چیز را به آرامی سپری کنید.

مشغول بمانید

بسته به نوع شغلی که دارید ممکن است مشغول نگه داشتن خود و یا خلاقیت داشتن ساده و راحت باشد در هر صورت  انجام کارها به هوشیاری شما کمک می کند. زمانی که کند می شوید بیدار ماندنتان سخت می شود. حتما راهی برای به چالش کشیدن ذهن و روح خود پیدا کنید تا خواب بر شما غلبه نکند.
چالش کشیدن خودتان می تواند به شما کمک کرده و هوشیار نگهتان دارد. در حالیکه کارهای تکراری و یکنواخت ممکن است شما را بی حوصله تر کرده و سعی بر خوابیدن شما داشته باشد.

چراغ ها را روشن نگه دارید

با تغییر شیفت کاری شما ممکن است وسوسه انگیز باشد که نور چراغ ها را کم کنید. چون این کار شما را آرام کرده و به خوابیدن میکشاند. بنابراین به این کار با تکان سر نه بگویید و چراغ ها را کاملا روشن کنید. این کار به شما کمک می کند تا کاملا هوشیار بوده و بیدار بمانید. اگر به هر دلیلی محیط اطراف شما نیاز به تاریکی دارد سعی کنید حداقل از یک چراغ مطالعه روی میز شخصی خود استفاده کنید.

در برنامه خواب جدید خود وقفه ایجاد نکنید

اگر روزهای تعطیل دارید، سعی کنید به برنامه خواب قدیمی تان برنگردید. ما میدانیم که همه دوست دارند به زندگی عادی خود برگردند اما بازگشت به برنامه کاری شما دوباره دشوارتر خواهد شد.
می دانیم که این حرف ها زدنشان آسان است و عمل به آنها سخت و دشوار به خصوص زمانیکه پای خانواده و دوستان در میان باشد اما اگر در تمام شب بیدار باشید و تمام روز در معاشرت با عزیران به سر ببرید قطعا شکست خواهید خورد.  بدن شما تنها می تواند خستگی را جمع کند و از کار بیفتد بنابراین زمان خواب را تنها به خوابیدن اختصاص دهید چون این موضوع برای سلامتی شما بسیار مهم است.

سالم بمانید

غالبا زمانیکه تصمیم به تعویض برنامه دارید، عادت های سالم  در این زمینه کمک شایانی به شما خواهند کرد. سلامتی شما در هر حال باید از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.  اگر شما بیمار شوید داشتن کار در شیفت شب بسیار سخت تر خواهد بود. داشتن یک برنامه خواب سالم از پایه و اساس تغذیه سالم و ورزش شروع می شود. چند نکته برای ایجاد یک پایه سالم: از مصرف دخانیات، مواد غذایی قندی و غذاهای پرادویه و فست فودی پرهیز کنید در عوض برای داشتن برنامه غذایی عالی از غذاهای پروتئین دار و کامل استفاده کنید. با اینکه برنامه های غذایی بسیار زیادی وجود دارد و در دسترس همگان است اما  چسبیدن به یک برنامه و رژیم غذایی سالم می تواند تاثیر بسزایی در زندگی تان بگذارد. اگر درست غذا بخورید و البته مهم تر اینکه ورزش کنید، بهتر و  راحت تر می خوابید.
دوست دارید بدانید که چرا ورزش و رژیم غذایی به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند؟ به صفحه ورزش و خواب مراجعه کنید تا دلیلش را بدانید.

سخن آخر پیژامه

زمانیکه تصمیم به تغییر برنامه دارید انتقال آن در اوایل بسیار سخت و دشوار خواهد بود. تغییر شیفت سخت است اما ما امیدواریم نکاتی که ذکر کردیم بتواند به  خوب و آرام خوابیدن شما کمک کرده و راحت تر شما را از خواب بیدار کند. مهم نیست خواب شما در چه ساعت و روز یا شب باشد مهم این است که بتوانید خوب و با کیفیت بخوابید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.