قبل از خواب چه بخوریم؟ بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب

0 1,739

همه به خواب نیاز دارند.  کمبود خواب  به این معنی است که شما کاملا خسته و بی جان خواهید بود. با این حال جدا از خستگی و بی توان بودن، عواقب جدی تری  مانند افزایش ابتلا به بیماری های مزمن و کاهش سیستم ایمنی در انتظار شما خواهد بود.  بیشتر افراد برای بهبود خواب خود سعی در انجام تمام کارها دارند اما شاید ندانید که برنامه غذایی شما نیز در این امر مهم نقش بسزایی دارد.
پیژامه در ادامه شما را با لیستی از بهترین وبدترین  غذاهای قبل از خواب  آشنا می کند تا اینکه بتوانید از خوردن آن میان وعده هایی که ممکن است خواب باکیفیت شما را مختل کند جلوگیری کنید.

مقدار درست و به اندازه: از مهم ترین کارها و البته اولین مورد برای سرپا بودن این است که شما باید حتما چیزهایی میل کنید. اگر قبل از رفتن به رختخواب احساس گرسنگی کردید با وجود تلاش های زیاد برای غلبه با گرسنگی، خودتان را گرسنه نگه ندارید. جلوگیری از غذا خوردن باعث درد معده شده و خواب را مختل می کند. قطع خواب، متابولیسم بدن را بالا برده و باعث افزایش وزن میشود.  البته صبر کنید. نباید زیاده روی کنید چون خوردن وعده غذایی های بزرگ به این معنی است که سوخت و ساز بدن شما در طول شب طولانی تر و سخت تر می شود. همین موضوع باعث بیخوابی شما شده و از خوابیدن دورتان می کند. میتوانید هم میان وعده را از دست ندهید هم خوابتان را مختل نکنید تنها کافیست 200 کالری از بهترین غذاهای توصیه شده در ادامه مطلب را نوش جان کنید.

بهترین ها غذاها قبل خواب

بهتر است به جای میان وعده های چرب غذای سالم را انتخاب کنید. برخی از این وعده های خوشمزه  شاید آن چنان که باید هیجان انگیز نباشند اما ما قول می دهیم که کیفیت خواب شما را بالاتر ببرند مانند:

بادام ها
بادام می تواند در این بلاگ شماره یک ما باشد چون بی نهایت در رابطه با سلامت ما فواید دارد. بادام ها با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی همراه هستند. همچنین بادام دارای ملاتونین و منیزیم است  که هر دوی آنها باعث تقویت خواب می شود.

کیوی
کیوی نسبت به غذاهایی که برای خواب مفید هستند مدال طلا را دارد. در یک مطالعه ای که صورت گرفت، شرکت کنندگانی که 1 ساعت قبل از خوابیدن 2 عدد کیوی مصرف کردند، 35 درصد سریعتر از بقیه به خواب رفته اند. کیوی همچنین حاوی سروتونین، هورمون تحریک کننده خواب است. شما به دنبال دلایل دیگری هستید؟ باید بگوییم که کیوی سرشار از فولات است و کمبود فولات به بی خوابی ارتباط دارد. بنابراین می توانید  بی خوابی را از لیست بد زندگی خود خارج کنید.

گیلاس
به دلیل ملاتونین بالا کسانی که گیلاس مصرف کردند گزارش دادند که بسیار راحت خوابیده اند. گیلاس یک جایگزین خوش طعم برای دسرهای شیرین است ،به این معنی که مصرف گیلاس به جای تارت و دسرها، شما را سبک و سیر نگه داشته و در نهایت در گرفتن سیگنال های خواب کمک می کند و میخواباند.

گوشت بوقلمون
نه اشتباه نکنید، گوشت بوقلمون تنها برای برگزاری مراسم هایی چون شکرگزاری نیست. اما همگی می دانیم که سطوح بالای تریپوفان بوقلمون باعث می شود تا چاشنی غذای ما باشد. تریپوفان اسید آمینه است که تولید ملاتونین را افزیش می دهد و همانطور که می دانید ملاتونین به خواب شما کمک می کند. بوقلمون نیز سرشار از پروتئین است و تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین خستگی را افزایش داده و منجر به بهبودی کیفیت خواب می شود.

شیر و شیرخامه
ما به عنوان معرفی کننده یک میان وعده محبوب در نیمه شب، بسیار خوشحال هستیم که شیر در این لیست قرار دارد. شیر همانند بوقلمون سرشار از اسید آمینه ترپیتوفان است. با این وجود به خاطر چربی که دارد می توانید از شیر بدون  چربی استفاده کنید.
برنج سفید
برنج سفید را باید در لیست خود بگنجانید. اگرچه برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری دارد اما یک غذای کربوهیدارت و گلیسمی بالاست و شواهد نشان می دهد که بعد از خوردن غذاهای گلیسمی حتی یک ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب شما رو به بهبودی می رود. فقط توصیه 200 کالری ما را به خاطر داشته باشید.
موز
یک میان وعده خوشمزه دیگر که خوشحالیم در لیست ما قرار دارد. موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است. قدرت خواب پنهان آنها از توانایی آنها در تقویت خواب آلودگی از طریق آرامش عضلات ناشی می شود. زیرا وقتی بدن شما شل شود راحت تر خوابیده و خواب برایتان رویایی تر می شود.
اسفناج
اسفناج یکی دیگر از آن میان وعده هایی است که هیچ ضرری برای خوابتان ندارد. این گیاه غرق در ترپیتووفان، فولات، منیزیم و ویتامین های B6 و c است که به طور همزمان سروتونین و ملاتونین را ترکیب می کند. یک نکته مفید برای مصرف اسفناج استفاده آن به صورت خام است. سعی کنید این میان وعده را که تصمیم دارید قبل از خواب میل کنید نجوشانید زیرا با این کار ویتامین های آن از بین می رود. حتما اسفناج را به صورت خام مصرف کنید.

گوشت مرغ

بوقلمون تنها میان وعده گوشتی نیست که می توانید آن را مصرف کنید. همچنین می توانید از گوشت مرغ یا جوجه سرخ شده بدون نگرانی به اضافه وزن خود لذت ببرید.  از آن جایی که در بیشتر گوشت ها مقدار زیادی   ترپیتوفان وجود دارد تنها 3 دسته از آنها می توانند در میان وعده استفاده شوند. نشان داده شده است  که مرغ ها می توانند ساعات عمیق خوابیدن را افزایش دهند. بنابراین گوشت مرغ را همراه با اسفناج نوش جان کنید تا بتوانید به خواب خوب دسترسی پیدا کنید.

پنیر کوتاژ (پنیر محلی)
از آنجایی که پنیر محلی محصولی از شیر است پس در آن اسید آمینه ترپیتوفان وجود دارد و تا الان  همه ما متوجه شدیم که به این اسیدآمینه نیاز بسیاری داریم. پنیرهای محلی (یک پنیر نرم است که از کشک ساخته می شود و مزه ترشی دارد) سرشار از پروتئین کازئین است که پروتئین های خود را به آهستگی آزاد می‌کند بنابراین مصرف آن قبل از خواب پیشنهاد می شود، چرا که این کار به ریکاوری و جلوگیری از کاهش افتادگی عضلات شما کمک می کند. طرفدار پنیر نیستید ؟ سعی کنید همراه با کمی کیوی و یا نان تست آن را نوش جان کنید.

اگر طرفدار این موارد ذکر شده نبودید چند گزینه دیگر نیز وجود دارد که ممکن است برایتان جذاب باشد. با انتخاب های زیادی که دارید می توانید گزینه ای که باب میلتان  است را قبل از خواب میل کنید.
از دیگر غذاهایی که در بهترین ها ی لیست می توانند قرار بگیرند می توانیم به دمنوش های بابونه،گل ساعتی و تنوع بسیار از دمنوش ها اشاره کنیم.  همچنین گردو، ماست کم چرب، کره بادام زمینی روی تمام دانه ها، جو دوسر و ماهی های چرب در لیست بهترین غذاهای ما قبل از خواب هستند.

 بدترین ها غذاها قبل خواب

از غذاهایی که باعث بیدار نگه داشتن شما می شوند دوری کنید زیرا کسی نیست که دوست داشته باشد کم و بدون کیفیت بخوابد. خوردن این غذاها ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کند یا به هرحال ممکن است برای بدن شما مناسب نباشد.

نوشیدنی های کافئین دار (قهوه و چای)
همه ما می گوییم که کافئین اصلا ما را تحت تاثیر قرار نمی دهد اما کافئین می تواند سیستم عصبی مرکزی  را بسیار عمیق تر در شب ها  تحریک کند. کافئین از 8 تا 14 ساعت پس از مصرف می تواند بر بدن ما تاثیر بگذارد. یعنی قطعا مایل نیستید چند ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید و حتی ممکن است بخواهید از خوردن قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها به عنوان یک میان وعده عصرانه نیز جلوگیری کنید.

شکلات
اگرقصد دارید بخوابید پس دور شکلات و قهوه ها را خط بکشید. شکلات تلخ درصد بسیار زیادی کافئین دارد به طوریکه یک تکه کوچک از آن می تواند باعث پریشانی و بی خوابی شما شده و از خوابیدن و استراحت بدن شما جلوگیری کند و توانایی خواب عمیق و طولانی را کاهش دهد. بهتر است لذت را فراموش کنید چون خواب بسیار مهم است.
نوشیدنی های الکل دار
با اینکه این مورد نیازی به بازگو شدن ندارد اما ما مجبوریم تا آن رادر لیست خود قرار دهیم. اگر چه ممکن است یک لیوان کوچک شراب قرمز شما را آرام کند و کاری کند تا سریع بخوابید اما باید بدانید که نه تنها درست نمی خوابید بلکه از خواب بیدار شده و خواب عمیقی نخواهید داشت.  مصرف الکل قبل از خواب توانایی شما را برای وارد کردن به چرخه خواب رم REM کاهش می دهد و این عمیق ترین قسمت از مراحل  خواب و البته  یکی از مهترین آن است!
غذاهای چرب (فست فودها)
حقیقت این است که هرچقدر مواد غذایی چرب تر باشند تجزیه و هضم آنها طولانی تر می شود وشما نمی خواهید که به خاطر یک همبرگر که قبل از خواب میخورید در خواب خود اختلال ایجاد کنید؟ غذاهای چرب اغلب باعث سوخت و ساز بدن و سوء هاضمه شده و همین موارد خواب را قطع می کنند. به همین دلیل زمانیکه بیدار می شوید احساس آرامش و طراوت نخواهید داشت.
غلات با قند بالا
برخلاف پیشنهادی که در بهترین ها دادیم باید یادآور باشیم که غلات با قند بالا در بدترین های ما جای دارند. غلات با قند بالا باعث بهم خوردن قند خون شما در شب می شود به این معنی که برای اطمینان از انتخاب صحیح و درست حتما به برچسب ها نگاه کنید. اگر نه که مطمئنا مصرف اینگونه غلات خواب شما را قطع می کند.
غذاهای تند
هرچند غذاهای تند مانند فلفل یا سس تند سالسا برای تقویت سوخت و ساز بدن شما ایده آل هستند ، اما برای خواب اصلا ایده آل نیستند. این غذاها اغلب دارای کپسایسین هستند که ممکن است باعث سوزش قلب شود.  علاوه بر این موارد، غذاهای پرادویه ممکن است دمای اصلی بدن شما را افزایش دهند. بعد از مصرف این موارد، چه چیزی ممکن است شما را از خواب بیدار کند؟ عرق کردن همراه با سوزش قلب؟
وعده غذایی پروتئین بالا
تقریباً غذاهای چرب، وعده های غذایی که پروتئین بالا دارند شما را اذیت کرده و بیدار نگه می دارد. بله درست شنیدید تمام پروتئین ها حاوی ترپیتوفان هستند اما هنگامیکه ترپیتوفان بیشتر از اسد آمینه های وجود داشته باشد در واقع باعث کاهش سروتونین می شود. بنابراین خوردن گوشت قرمز یا گوشت خوک که سرشار از چربی است ممکن است آسیب های بیشتری همراه داشته باشد.
میوه خشک شده
تنها به این دلیل که از میوه درست شده است دلیل نمی شود که خوردن آن ها قبل از خواب ضرری نداشته باشد. میوه خشک سرشار از فیبر است که ممکن است در طول شب باعث گرفتگی عضلات و شکم درد شود. میوه های خشک پرفیبر و کم آب هستند و به صورت کاملا جدی متخصصان تغذیه دوست دارند که به کل  از زندگی افراد حذف شوند. حتی در ساعت های دیگر روز این میوه ها همان اثرات مثبت که میوه ها می رسانند را به بدن نمی رسانند.

آب
ممکن است که با خواندن این کلمه حیرت زده شوید اما به دلایل کاملا واضح مصرف آب قبل از خواب توصیه نمی شود. آب باعث می شود که شما ادرار کنید و تکرر ادرار شما را از خواب بیدار می کند. شما باید در طول روز بدنتان را هیدراته کنید و  قبل از خواب، شروع به کاهش مصرف آب کنید.

قرص نعنا
قرص نعنا شاید وسوسه انگیز باشد اما مصرف آن بسیار مضر است. این قرص ها باعث سوزش معده می شوند و ما بسیار خوشحالیم که مصرف آن را در بدترین های لیست قرار داده ایم. حتی مسواک زدن دندانهایتان با خمیر دندانی که طعم نعنا می دهد ممکن است دندانهایتان را کوتاه تر کند.
بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب اگر چه ممکن است در لیست ما جا نگرفته باشند یا ممکن است قبل از رفتن به رختخواب خوردن آنها به اندازه ای که گفتیم بد نباشد اما باز موراد دیگری هستند که باید قبل از خواب از خوردن آنها پرهیز کنید مانند چای سبز، سیب زمینی سرخ شده با سس کچاپ، پیاز خام، پیتزا و آب پرتغال. در عوض سعی کنید آن خوشمزه هایی که در قسمت بهترین ها هستند را نوش جان کنید. آن زمان است که بهترین خواب را تجربه خواهید کرد.

بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب – شما انتخاب کنید و پیژامه ای باشید

اگر می خواهید از خوراکی هایی استفاده کنید که کیفیت خوابتان را بالا ببرد، بدانید که دست شما در انتخاب آن ها باز بوده و معدود غذاهایی هستند که باید از آنها دوری کنید. دوری از بدترین خوراکی های قبل از خواب در دراز مدت بر سلامتی شما نیز تاثیر مثبت گذاشته و کیفیت خواب شما را به مراتب بالاتر می برد. خوشبختانه لیستی که برای شما تهیه کرده ایم طولانی است بنابراین انتخاب های بسیاری دارید مثلا می توانید آنها را مخلوط کنید یا دو مورد را کنار هم میل کرده و با ترکیب چند گزینه از بهترین های لیست یک غذای خوشمزه درست کنید. این غذاها به شما کمک می کنند تا بهترین استراحت را داشته باشید.

در زیر به ترکیب های که خودمان به آن‌ها علاقه مندیم اشاره می کنیم…

  1. ماست وانیلی با گیلاس و بادام
  2. یک سالاد کوچک از اسفناج همراه با گوشت بوقلمون و بادام
  3. مغز بادام و گردو
  4. موز با کره بادام زمینی
  5. پنیر محلی با کیوی خرد شده

سوالی در مورد بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب دارید؟ یا در رابطه با خواب ، تشک یا حتی  تختخواب؟ ما خوشحال می شویم که به شما کمک کنیم.  راهنمای خواب ما برای کمک به شماست و تنها کاری که باید انجام دهیداین است که با ما ارتباط بگیرید.
همچنین اگر مایل به دریافت نکات کلی در رابطه با خواب هستید، این مقاله را مطالعه کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.