- تبلیغات -
وقتی که به زمان خواب نزدیک می‌شوید و صدای شکمتان را می‌شنوید چه‌کار می‌کنید؟ نادیده گرفتن آن همیشه راه‌چاره نیست، چون زمانی که گرسنه به رخت‌خواب و یا تخت خود می‌روید ممکن است خوابتان نرود. خوردن کل بسته‌های شکلات و تنقلاتی که ذخیره کردید هم به عنوان میان‌وعده در اخر شب گزینه مناسبی نیست.
خوردن میان‌وعده نامناسب در آخر شب می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود و تمام تلاشی که در طول روز کردید تا افزایش وزن نداشته باشید را خراب کند. پس خوردن میان‌وعده سالم بسیار مهم است.
یک میان‌وعده سبک که ترکیبی از پروتئین و چربی های سالم را فراهم کند می‌تواند خواب شما را تا صبح بدون خوردن قرص تضمین کند.در حقیقت، انتخاب میان‌وعده یا نوشیدنی درست قبل از خواب نه تنها برای سیر شدن شما کافی است، بلکه می‌تواند به بهتر خوابیدن شما نیز کمک کند.
10 میان‌وعده سالم برای کمک به خوابیدن در شب
آلبالو ترش خشک شده
در تحقیقات نشان داده شده که نوشیدن آبمیوه آلبالو ترش سطح ملاتونین را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند که این افراد در مقایسه با کسانی که آرامبخش خوردند خواب بهتری داشته باشند. نوشیدن یک لیوان آب آلبالو ترش برای بهتر خوابیدن مناسب است، اما اگر شما گرسنه باشید باید با چیز دیگری آن را ترکیب کنید تا بتواند مشکل گرسنگی شما را نیز حل کند. می‌توانید آن را با یک فنجان ماست کم چرب یا با مقداری غلات یا جو دو سر برای تقویت ملاتونین ترکیب کنید.
- تبلیغات -
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع غذایی فوق‌العادست که حاوی 11 ویتامین و مواد معدنی بدون داشتن مقدار زیادی کالری است.تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع غذایی تریپتوفان است که به افزایش تولید ملاتونین به اندازه‌ی ویتامین B12 کمک می‌کند که باعث بهبود خواب شما می‌شود. یک یا دو تخم مرغ پخته قبل از خواب را امتحان کنید؛ پروتئین موجود در تخم‌مرغ به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید و تریپتوفان به زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند. سعی کنید با اضافه کردن چاشنی آن را خوشمزه‌تر کنید، یا تخم‌مرغ‌های خود را با برخی از سبزیجات ترد به یک میان‌وعده رضایت‌بخش تبدیل کنید.
تخمه آفتابگردان
مثل تخم مرغ، تخمه آفتابگردان منبع غنی از تریپتوفان است، که به مواد شیمیایی مغز تبدیل می‌شوند و به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند. این تخمه‌ها همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان، ویتامین B و منیزیم هستند که جریان خون و انقباض عضلات را بهبود می‌بخشند و باعث بهتر خوابیدن شما می‌شوند.
آجیل و تنقلات
آجیل،مخصوصا بادام،گردو و پسته به طور طبیعی شامل مقداری از بالاترین میزان تیریپتوفان هر غذا هستند، که آنها را یک میان‌وعده خوب برای تقویت تولید ملاتونین می‌سازد. آجیل همچنین شامل منیزیم است که به خواب طبیعی کمک می‌کند. میان‌وعده‌ی پسته را قبل از رفتن به تخت خواب امتحان کنید. مدل پوست نشده شما را وادار به کم کردن سرعت در خوردن می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود تا یک وعده بزرگ میل نکنید.
اگر خوشمزه‌تر از این حرف هاست، از خوردن آجیل در کره لذت ببرید. مقداری کره بادام زمینی یا کره بادام را روی موز یا سیب برای یک میان‌وعده سالم پخش کنید.موز انتخاب بهتری است، به دلیل اینکه شامل منیزیم و تیریپتوفان نیز هست. میزان قند هر آجیل کره ای را اول چک کنید و در نظر داشته باشید که هر چه قند بیشتری داشته باشد شما را بیشتر بیدار نگه می‌دارد.
غلات و شیر
نه تنها کربوهیدرات های گلیسمیک بالا (که باعث ایجاد سنبله قند خون نمی شوند) مانند غلات سبوس دار به شما کمک می‌کند سریعتر بخوابید، بلکه شیر همچنین نشان داده که به افراد در سریعتر خوابیدن کمک می کند.یک کاسه کوچک از غلات با شیر، ترکیب عالی می‌سازد که به خوابیدن کمک می‌کند،اما برای جلوگیری از قند زیاد از غلات سبوس دار استفاده کنید زیرا در غیر اینصورت تاثیر متضاد می‌گذارد.
جو دو سر
یک کاسه داغ جو دو سر، یکی دیگر از میان‌وعده‌های با کربوهیدرات های گلیسمیک بالاست که به شما برای بهتر خوابیدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که جو غلات را قبل از رفتن به تخت خواب کامل می‌خورند زودتر به خواب می‌روند، و بیشتر به دلیل وجود کربوهیدرات و سطح بالایی از ملاتونین است. از خوردن ترکیب جو دو سر با شیر یا مقداری میوه های خرد شده قبل از خوابیدن لذت ببرید.
کیوی
زمانی که شما برای میان وعده آخر شب دنبال چیزی می گردید، احتمالا کیوی آخرین چیزی است که انتخابش می‌کنید، اما همیشه یک انتخاب هوشمندانه است. در یک تحقیق کوچک، شرکت کنندگان زمانی که قبل از رفتن به تخت خواب کیوی میل کردند زودتر به خواب رفتند و طولانی‌تر خوابیدند. محققان بر این باورند که این به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و سروتونین میوه های شیرین است که به شما در خوابیدن با آرامش کمک می‌کند.
انجیر
همه غذاهایی که به شما در خوابیدن کمک می‌کنند شامل ملاتونین یا تریپتوفان نیستند.برخی مثل انجیر شامل مواد مغذی و ترکیباتی هستند که فرآیند های طبیعی را برای پشتیبانی از خواب تحریک می‌کنند. به طور مثال انجیر دارای فیبر است که شما را به اندازه‌ی منیزیم،پتاسیم،کلسیم و آهن تامین می‌کند و همگی با افزایش جریان خون و انقباض عضلات به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کنند. به علاوه، انجیرها به صورت طبیعی شیرین هستند، بنابراین آنها می‌توانند هرنوع تمایل دندان شما به شیرینی را قبل از خواب برآورده سازند.
سیب زمینی شیرین
غذای دیگری که شامل مواد مغذی برای کمک به آرامش شماست(کربو هیدرات های گلیسمیک بالا،منیزیم،پتاسیم و کلسیم و موارد دیگر). خوردن تعدادی سیب زمینی شیرین با شام می تواند نفخ معده شما را بگیرد و همچنین یک میان‌وعده غذایی خوب محسوب می‌شود. برخی از نان های سیب زمینی شیرین را امتحان کنید.
شکلات تلخ
اگر نمی‌توانید در مقابل چیزی شیرین قبل از خواب مقاومت کنید، یک تکه شکلات تلخ بخورید. نه تنها شکلات تلخ باعث بهبود عملکرد قلبتان می‌شود، بلکه سروتونین را نیز تقویت می‌کند و به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.از افراط و تفریط در خوردن و یا میل کردن شکلات های شیری شکری یا آبنبات پرهیز کنید که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
هر زمان که تصمیم گرفتید قبل از خواب به سراغ میان‌وعده بروید، مطمئن شوید که پرخوری نمی‌کنید زیرا می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. به صورت ایده‌آل هر میان‌وعده شما باید شامل 300 کالری یا کمتر باشد، این مقدار برای رفع گرسنگی و کمک به یک خواب خوب در شب کافیست.
