همه چیز درباره بی خوابی یا اینسومنیا + تشخیص و درمان

یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب، بی‌خوابی یا اینسومنیا است به طوری که 20% افراد از بی‌خوابی رنج می‌برند. علائم و عوارض جانبی بی خوابی می‌تواند تاثیرات سوئی روی زندگی مبتلایان به اینسومنیا بگذارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در رابطه با بی خوابی و راه های درمان آن، این مطلب پیژامه را تا انتها بخوانید.

از اینسومنیا یا بی‌خوابی چه می‌دانید؟

اگر به سختی خوابتان می‌برد، شب‌ها خوابتان سبک است و نصفه شب زیاد از خواب می‌پرید یاهر کار می‌کنید صبح‌ها زودتر از حد طبیعی از خواب بیدار می‌شوید و خوابتان کامل نمی‌شود، احتمالاً گرفتار بی‌خوابی یا اینسومنیا هستید. بی‌خوابی ممکن است فقط چند روز طول بکشد اما گاهی هفته‌ها بی‌خوابی به سرتان می‌زند یا حتی ممکن است دچار بی‌خوابی مزمن شده باشید و ماه‌ها بی‌خوابی بکشید.

حتما تجربه کرده اید که وقتی خواب کافی نداشته اید، اوضاع شروع به عجیب شدن برایتان می کند. حافظه تان انگار کار نمی کند، نمی توانید روی موضوعات مختلف تمرکز کنید، مضطرب هستید و به سادگی آزرده خاطر می شوید و مهم تر از همه  دائما خسته‌اید.

طبق آمار و ارقام اعلام شده، بین 50 الی 70 میلیون از جمعیت آمریکا دچار بی خوابی هستند و در ایران نیز حدودا 7 تا 10 میلیون نفر از بی‌خوابی رنج می‌برند. در گزارشات آمده است که حدودا 10 درصد از جمعیت بزرگسالان نیز بی خوابی سطح متوسط را تجربه می کنند و به همین خاطر این پدیده رایج ترین اختلال خواب محسوب می‌شود.

پزشکان بر این باورند که هر فرد بزرگسال باید به طور متوسط 7 الی 9 ساعت خواب شبانه داشته باشد اما براساس آمارهای به دست آمده در سال 2011، بیشتر از نیمی از افراد سنین 13 الی 64 سال اعتراف کرده اند که خوابشان به این میزان نیست و هر شب برای خوابیدن مشکل دارند.
بی‌خوابی دو نوع اصلی دارد، بی‌خوابی اولیه و بی‌خوابی ثانویه. منظور از بی‌خوابی  اولیه این است که مشکلات شما در خوابیدن (یا خواب ماندن) عامل بیرونی مثلا بیماری ندارد و این نوع از بی‌خوابی سه زیرگروه مختلف دارد، روانی، ایدیوپاتیک و پارادوکسیکال.

بی‌خوابی نوع روانی از نگرانی و به خصوص نگرانی در مورد خواب ریشه می گیرد و در نتیجه آن اضطراب و دلهره در زمان خوابیدن زیاد می گردد. بی خوابی های روانی ممکن است که در نهایت به یک شب نخوابیدن منجر شود اما نگرانی از بروز این مشکل احتمالا چند شب دیگر نیز فرد را راحت نمی‌گذارد.
بی خوابی ایدیوپاتیک در مراحل اولیه زندگی یک فرد بروز می‌کند و در تمام طول زندگی او ادامه می‌یابد و چنانچه فرد رویدادهای استرس زایی را در زندگی اش تجربه کند، بی‌خوابی او شدت می یابد.

مبتلایان به نوع پارادوکسیکال نیز همانطور که از نامش بر می آید دچار نوعی تناقض می شوند و علت هم آن است که این افرد دچار بیخوابی می شوند اما علائم و نشانه های آن نظیر خواب آلودگی طول روز یا خستگی را تجربه نمی کنند و شدیداً هوشیار هستند.
همانطور که گفته شد نوع اولیه بی‌خوابی، هیچ علت بیرونی ندارد اما نوع ثانویه بی‌خوابی، نشانه مشکل دیگری است و در حدود 80 درصد از موارد ابتلا به بی‌خوابی مربوط به بی‌خوابی ثانویه است.

رویدادهای پر استرس مانند جدایی یا از دست دادن شغل می تواند علل بروز بی‌خوابی باشد و در عین حال مواردی چون پرواززدگی و دیگر تغییرات در برنامه زمانی خواب افراد می تواند به شما بی‌خوابی دهد.
افرادی که درآمد کمی دارند و کسانی که سبک زندگی نشسته دارند نیز در معرض خطر بی خوابی هستند. به علاوه، بی‌خوابی ممکن است به خاطر شرایط نامطلوب روحی نیز رخ دهد.

افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی از جمله مواردی هستند که می توانند باعث بروز مشکل در پروسه خواب فرد شود. طبق آمار حدود 85 درصد از افرادی که به افسردگی شدید مبتلا هستند از بی خوابی نیز رنج می برند.

طبق آمار، از هر سه بزرگسال یک نفر به بی‌خوابی حاد دچار است و از هر 10 نفر یک نفر بی‌خوابی مزمن را تجربه می کند.

انواع بی خوابی

سه نوع بی‌خوابی تاکنون شناخته شده‌است:

• بی خوابی گذرا
• بی‌خوابی حاد
• بی‌خوابی مزمن

بی‌خوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل بی‌خوابی استرس باشد.

بی‌خوابی حاد به بی‌خوابی اطلاق می‌شود که بین سه هفته تا شش ماه است.

بی‌خوابی مزمن به بی‌خوابی بیش از یک سال گفته می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند. این نوع بی‌خوابی، یعنی بی‌خوابی مزمن می‌تواند سال‌ها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل، بی‌خوابی مزمن می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه اش متفاوت خواهد بود شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی، و توهم است. غالباً مبتلایان به بی‌خوابی مزمن از هوشیاری بیش از حد رنج می‌برند.

حدود 15 تا 20% افراد تا به حال بی‌خوابی کوتاه مدت و گذرا را تجربه کرده‌اند. برای کسانی که به بی خوابی کوتاه مدت مبتلا هستند، علائم بی‌خوابی فقط برای چند روز ادامه دارد. البته بی خوابی کوتاه مدت می تواند چندین هفته هم دوام داشته باشد اما به طور معمول این نوع بی‌خوابی بیشتر از سه ماه نیست.

کسانی معمولاً دچار بی‌خوابی گذرا می ‌شوند که از بیماری‌های سختی رنج می‌برند یا تحت فشار استرس زیادی بوده‌اند. مسافرت نیز می‌تواند بی خوابی بیاورد یک رویداد مهم در زندگی یا داشتن مشکل پزشکی خاصی مانند جراحی و یا بستری شدن در بیمارستان نیز از دلایل بی‌خوابی است.

عموماً وقتی مشکلات زندگی برطرف می ‌شود، بی‌خوابی هم کم کم از بین می‌رود. بی ‌خوابی مکرر نشان می‌دهد شما مبتلا به بی‌خوابی کوتاه مدت شده‌اید.

الگوهای خواب با برطرف شدن اوضاع معمولاً دوباره تنظیم می‌ شود. معمولاً بی خوابی گذرا یک یا دو شب ماندگاری دارد و شما نیازی به مصرف داروهای خواب آور گیاهی یا شیمیایی برای درمان بی‌خوابی گذرا ندارید.

حدود 10% افراد از بی‌خوابی مزمن که نوع شدیدتری از بی‌خوابی است رنج می‌برند. اگر بی‌خوابی بیشتر از سه بار در هفته به مدت حداقل سه ماه طول بکشد، بی خوابی مزمن نامیده می‌شود. بی‌خوابی مزمن ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی باشد و سابقه خانوادگی بی‌خوابی نباید نادیده گرفته شود، پس با این حساب، آیا شما هم ژن بی‌خوابی دارید؟

علائم بی‌خوابی چیست؟

خستگی مفرط، خواب آلودگی در طول روز و نداشتن انرژی کافی و رخوت از نشانه‌های اصلی بی‌خوابی است. فراموشی و نداشتن تمرکز هم نشان‌دهنده بی‌خوابی است، همچنین بی‌خوابی می‌تواند باعث عملکرد ضعیف در محیط کار شود، بی‌خوابی و افت تحصیلی با یکدیگر ارتباط نزدیکی دارند. علاوه بر این بی خوابی باعث بداخلاقی و پرخاشگری می‌شود.

بی‌خوابی شما را بی‌انگیزه می‌کند و باعث می‌شود دائماً از خواب شبتان گله کنید و ناراضی باشید. بی‌خوابی تصادفات را بیشتر می‌کند و به خاطر بی‌خوابی تعادل‌تان ممکن است به هم بخورد و به بیماری‌های مختلفی مبتلا شوید. اگر شما هم بی‌خوابی داشته باشید، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری‌ها خواهید بود:

1. بی‌خوابی و چاقی مفرط
2. بی‌خوابی و دیابت
3. بی‌خوابی و بیماری‌های قلبی عروقی
4. بی‌خوابی و اضطراب
5. بی‌خوابی و افسردگی
6. بی‌خوابی و سو مصرف الکل

بی‌خوابی سرعت تصمیم گیری و واکنش را کم می‌کند. کسانی که بی‌خوابی دارند، 2.8 برابر بیش از سایرین در خطرمرگ به دلیل تصادفات رانندگی هستند.

چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟

اگر می‌خواهید بدانید بی خوابی از چیست، بهتر است بدانید که بی‌خوابی شب می تواند دلایل بسیار متنوعی داشته باشد. اما نگران نباشید چون شما تنها نیستید که مشکل بی‌خوابی دارید، حدود 33% از بزرگسالان و بین 20 تا 40% کودکان و نوجوانان مشکل بی‌خوابی دارند و به کرات بی‌خوابی به سرشان می‌زند.

پس بی‌خوابی مخصوص رده سنی یا افراد خاصی از جامعه نیست یعنی  ممکن است در هر سن و سالی سراغ شما بیاید. البته خانم‌هایی که بالای 65 سال دارند بیشتر دچار این مشکل می‌شوند. وقتی دلیل بی‌خوابی‌تان را متوجه می‌شوید، راحتتر می‌توانید آن را درمان کنید. بی‌خوابی درمان‌های متفاوتی دارد که بسته به شرایط شما باید درمان درست آن انتخاب شود.

دلایل بی‌خوابی افراد متفاوت است، مثلاً بی خوابی گذرا می‌تواند به خاطر مشکلات در طول روز و بودن در شرایط و محیط‌های استرس‌زا باشد و با برطرف شدن مشکل، بی‌خوابی هم رفع شود.

بی‌خوابی مزمن ممکن است برای مدت زمان محدودی شما را درگیر کند اما گاهی تا مدت‌ها به دلیل مشکل ژنتیکی بی‌خوابی ادامه پیدا می‌کند.

فاکتورهای بی خوابی

بی‌خوابی به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. سه فاکتور اصلی بی‌خوابی شامل موارد زیر است:

• فاکتور استعداد بی خوابی
• فاکتور تسریع بی‌خوابی
• فاکتور تداوم بی‌خوابی

فاکتور استعداد بی خوابی به سابقه ژنتیکی فرد در بی‌خوابی وابسته است و نشان می‌دهد که تا چه میزان شما ژن بی‌خوابی دارید. این طور افراد شب‌ها دیر خوابشان می‌برد و نصفه شب بیشتر از خواب می‌پرند و خیلی راحت بیدار می‌شوند. کسانی که بی‌خوابی شان ناشی از فاکتور استعداد بی‌خوابی است و بی‌خوابی ارثی دارند، درمان بی خوابی برایشان سخت‌تر است.

فاکتور استعداد بی‌خوابی همچنین نشان دهنده برخی بیماری‌های مزمن است که فرد را دچار بی‌خوابی کرده است.

بیماری‌های مزمنی که باعث بی‌خوابی می‌شوند شامل موارد زیر است:

1. درد مزمن می تواند باعث بی‌خوابی شود
2. مشکلات تنفسی در خواب، بی‌خوابی می‌آورد
3. سندرم پای بی‌قرار از دلایل بی‌خوابی است
4. بیماری‌های کلیوی و مثانه منجر به بی‌خوابی می‌شود
5. افسردگی و اظطراب از علل بی‌خوابی هستند
6. رفلاکس معده به مری، بی خوابی می‌آورد
7. اختلالات عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون بی‌خوابی به همراه دارند
8. بیماری‌ ریوی می تواند باعث کم خوابی شود
9. بیماری های قلبی عروقی ممکن است دلیل بی‌خوابی شما باشد.

درمان هر یک از این بیماری‌هایی که باعث بی خوابی می‌شود، کاری می‌کند تا برای همیشه از شر اینسومنیا خلاص شوید.

فاکتور تسریع بی‌خوابی

فاکتور تسریع بی‌خوابی، در واقع محرک‌های اصلی بی‌خوابی برای افراد است و در زیر مثال‌های آن را خواهید دید:

1. بی‌خوابی ناشی از بیماری‌های حاد
2. بی‌خوابی ناشی زا جراحت
3. بی‌خوابی ناشی از استرس زندگی

تجربه‌های احساسی منفی یا حتی مثبت قوی می‌تواند دلیل بی‌خوابی شما باشد. با اینکه فاکتورهای تسریع بی‌خوابی که گفته شده نمی‌تواند کاملاً ریشه کن شود ولی با درمان‌های شناختی و رفتاری می‌توان این نوع بی خوابی را درمان کرد یا حداقل شدت بی خوابی شب را کم کرد.

فاکتورهای تسریع بی خوابی، همانطور که از اسمش پیداست، شامل رفتارها و موقعیت‌هایی است که مکرراً باعث بی خوابی می‌شود.

به طور مثال، بهداشت خواب، محیط خواب و نگرانی دائم و خود ترس از بی‌خوابی از فاکتورهای تسریع بی‌خوابی است. در میان سه عامل اصلی بی خوابی، این فاکتور بیشتر از همه به درمان بی‌خوابی جواب می‌دهد. درمان این نوع بی‌خوابی بیشتر شامل رفتار درمانی شناختی بی‌خوابی، داروهای بی‌خوابی و تغییر سبک زندگی و بالابردن بهداشت خواب برای درمان بی خوابی است.

چه داروهایی که باعث بی‌خوابی می‌شود؟

علاوه بر این سه فاکتور، بی‌خوابی می‌تواند ناشی ازعوارض برخی داروها باشد. بهتر است بدانید که برخی داروهای خاص می‌توانند شما را شب‌ها بیدار نگه دارند. برای نمونه داروهایی که برای درمان آلرژی تجویز می‌شوند، داروهای بیماری‌های قلبی و عروقی، آسم، درد و داروهای افسردگی بی‌خوابی می‌آورند.

داروهایی که حاوی مهارکننده های آلفا (برای درمان فشار خون بالا)، مهارکننده های بتا (برای درمان طیف گسترده ای از بیماری ها شامل فشار خون بالا، میگرن و بیماری های قلبی)، مهارکننده آنزیم مبدل آنژیوتانسین، گلوکوزامین، کورتیکواستروئید، استاتین ها و برای آنها که به خاطر ابتلا به افسردگی بیخواب شده اند، ضدافسردگی های حاوی بازدارنده های بازجذب سروتونین نیز می توانند چنین شرایطی را به وجود بیاورند.

بعضی داروهایی که باعث بی‌خوابی می‌شود در اینجا آمده است :

• مصرف داروهای ضد افسردگی بازدارنده بازجذب سروتونین باعث بی‌خوابی می‌شود
• قرص زولوفت (Zoloft) و بی‌خوابی
• قرص پاکسیل (Paxil) و بی‌خوابی
• فرص پروزاک (Prozac) فلوکسیتین و بی‌خوابی
• کپسول سیمبالتا (Cymbalta) دولوکسیتین و بی‌خوابی
• قرص سیتالوپرام (لکساپرو) و بی‌خوابی
• مصرف مواد محرک (کافئین ، آمفتامین و افدرین – شامل Adderall) و بی خوابی
• استروئیدها و بی‌خوابی
• داروهای ضد احتناق (سودو افریدین و فنیل افرین) و بی‌خوابی
• مسکن های ضد مخدر (اکسیکودون، اکسی کننتین، پرکوست و کدئین) و بی‌خوابی
• داروهای قلبی عروقی α(بلوکرهای آلفا، دیورتیک ها و داروهای کاهش دهنده چربی) و بی‌خوابی
• داروهای ریوی (تئوفیلین و آلبوترول) و بی‌خوابی

مصرف مداوم کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند منجر به بی‌خوابی و بدتر کردن بی‌خوابی شود. بی‌خوابی با بیماری‌های زیادی مرتبط است، از بیماری‌های قلبی عروقی گرفته تا آرتروز. همچنین افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، بیشتر دچار افسردگی و دردهای مزمن می‌شوند و نسبت به درد کم طاقت می‌شوند.

برخی بیماری های مزمن که که احتمال بی‌خوابی را افزایش می‌دهند شامل موارد زیر هستند:

• آلزایمر و بی‌خوابی
• پارکینسون و بی‌خوابی
• بیماری قلبی ‌و بی‌خوابی
• دیابت و بی‌خوابی
• آپنه خواب انسدادی
• سندرم پای بی‌قرار 
• فیبرومیالژیا و بی‌خوابی
• بیماری کلیوی و بی‌خوابی
• بیماری ریه و بی‌خوابی
• آرتروز و بی‌خوابی
• رفلاکس معده به مری و بی‌خوابی

تشخیص و درمان بی خوابی

به دلیل پیچیدگی مولفه‌هایی که با خواب در ارتباط است، تشخیص علت بی خوابی خیلی آسان نیست. پزشک شما باید تاریخچه درست و دقیقی از بیماری های شما بداند، سوالاتی که کمک می‌کند بفهمید چرا بی خوابی به سرتان می‌زند!

• چقدر طول می کشد تا شب خوابتان ببرد؟
• آیا بیشتر از 30 دقیقه طول می‌کشد تا خوابتان ببرد؟
• آیا نصفه شب از خواب بیدار می‌شوید و اگر اینطور است، چند بار از خواب می‌پرید؟
• وقتی نصفه شب از خواب می‌پرید، دوباره خوابتان نمی‌برد؟
• آیا صبح‌ها زودتر از زمانی که می خواهید از خواب بیدار می‌شوید؟
• آیا روزها نشانه‌های بی‌خوابی شامل خستگی، خواب آلودگی یا کرختگی را تجربه می‌کنید؟
• آیا تحت درمان پزشکی خاصی هستید که ممکن است خواب راحت شما را بهم ریخته باشد؟
• آیا داروهای درمان بی‌خوابی (با نسخه و بی‌نسخه) مصرف می‌کنید؟

معمولا پزشک از شما می‌خواهید که ساعت خواب و مشکلات خوابتان را در دفترچه‌ای ثبت کنید تا درک بهتری از الگوی خوابتان به دست آورد. دفترچه خواب باید حداقل دو سه هفته گزارش خواب شما را منعکس کند. حتی محیط خوابتان را هم در آنجا توصیف کنید. از کیفیت خوابتان بگویید. اگر از خواب می‌پرید بنویسید چند بار بوده و اگر بختک به سراغتان می‌آید یا در خواب لگد می‌زنید، دندان قروچه می‌کنید یا کابوس می‌بینید همه را ثبت کنید.

با این روش نوع بی‌خوابی شما تشخیص داده می‌شود که گاهی با تغییر عادت‌ها و کارهای قبل خواب و گاهی با درمان دارویی بی‌خوابی در مدت کوتاهی درمان می‌شوید.

درمان بی‌خوابی با رفتار درمانی

با تغییر رفتار و کارهایی که قبل خواب انجام می‌دهیم، می‌توانیم از شر بی خوابی خلاص شویم. با تغییر نگاهمان به خواب و حتی اتاق خوابمان یا عوض کردن یک بالش ساده گاهاً بی‌خوابی دست از سرمان بر می‌دارد.

رفع بی‌خوابی با درمان شناختی رفتاری (CBT-I) 

درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند برای درمان طیف گسترده‌ای از افراد مواجه با مشکلات سلامت روانی استفاده شود. درمان شناختی رفتاری مبتنی بر این ایده است که ما چگونه فکر می‌کنیم یعنی همان شناخت، چگونه احساس می‌کنیم همان احساسات و رفتار ما چگونه با یکدیگر تعامل برقرار می‌کنند. به طور خاص می‌توان گفت که افکارما، احساسات و رفتار ما را تعیین می‌کند. بنابراین، افکار منفی و خیالی می‌تواند موجب ناراحتی و مشکلات خواب برای ما شود. هنگامی که افراد از ناراحتی روحی رنج می‌برند، نحوه برخورد آنها با شرایط متفاوت بوده که این امر به نوبه خود تاثیر منفی بر روی خواب آنها می‌گذارد.

درمان شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند تا روش های جایگزین تفکر و رفتار را که هدف از آن کاهش اختلالات خواب در آنها است را بهبود بخشد.
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی نوعی درمان گفتگو محور است که با افکار و الگوهای رفتاری خواب شما کار دارد و برای افرادی که بی‌خوابی مزمن دارند، به خوبی جواب می‌دهد. این روش ذهنیت منفی که باعث بی‌خوابی شده است را کم کم از بین می‌برد. درمان شناختی درمانی خواب در جلسات 6 تا 10 ساعته در یک دوره 6 تا 12 هفته‌ای انجام می‌شود. درمان شناختی رفتاری خواب با استفاده از درمان کنترل محرک‌ها، درمان بی خوابی با محدود کردن خواب، آموزش ریلکس کردن و بیوفیدبک، کنترل شناختی و همچنین آموزش بهداشت خواب به بیماران مبتلا به بی خوابی است.

البته اگر این جلسات به نظرتان خیلی طولانی و زیاد می‌رسد بهتر است بدانید ورژن فشرده روش سی بی تی برای درمان بی‌خوابی، درمان شناختی درمانی مختصر یا بی بی تی (BBT-I) برای بی‌خوابی هم وجود دارد. جلسات این درمان کوتاه‌تر است و 4 هفته‌ای تمام می‌شود که البته طی این درمان با روان درمانگرهای بیشتری در ارتباط خواهید بود.

استفاده از روش درمانی CBT برای درمان بی خوابی شبانه به رفتارها و افکاری اشاره دارد که باعث بی خوابی فرد می شوند. این روش باعث ایجاد عادات خوب خواب می شود که در آن از روش های مختلفی برای تسکین استرس فرد استفاده می کند. روش CBT از تمرین های ریلکسیشن و بازخورد زیستی بدن در رخت خواب برای کاهش تشویش استفاده می کند. این راهکارها به شما کمک می کنند تا بتوانید تنفس، ضربان قلب، ماهیچه ها و خلق و خویتان را کنترل کنید. تمرین های CBT برای کاهش تشویش و اضطراب، به فرد کمک می کنند و افکار مثبت را جایگزین افکار و رفتار های منفی کند. تا بتواند هنگامی که به رخت خواب می‌رود راحت بخوابد. این روش با آرام کردن افکارتان به شما کمک می کند تا آرام بگیرید و بتوانید بخوابید.

روش CBT بدین ترتیب است که درمانگر برای بیمار گروه های چند نفره تشکیل می دهد و یا به صورت تک نفره روی او کار می کند.
درمانگر در این جلسات درمانی به بیمار کمک می کند تا بر روی افکار و احساساتش در مورد خواب تمرکز کند. همچنین روش CBT بر روی محدود کردن زمانی که شما در رخت خواب می گذرانید و نمی توانید بخوابید نیز تمرکز می کند. در ابتدا، شما زمان کلی که در رخت خواب می گذرانید را محدود می کنید و تنها مدت زمان کوتاهی را به رخت خواب می روید که بتوانید بخوابید. این برنامه باعث می شود که شما زمانی که کاملا خسته شدید به رخت خواب بروید و راحت تر بخوابید.

این خستگی به شما کمک می کند تا سریع به خواب بروید. پس از گذشت چند وقت، مدت زمان خواب تان افزایش پیدا کرده تا جایی که می توانید تمام شب را بخوابید. برای موفقیت در استفاده از این روش، شاید لازم باشد که به مشاوره روانشناس مراجعه کنید تا با تخصصی که دارد و با استفاده از این تکنیک های خاص خود در طی چند هفته تا ۳ ماه شما را درمان کند. روش CBT برای افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند مانند دارو عمل می کند و بسیار موثر است. این روش همچنین می تواند برای بهبود و اثربخشی طولانی مدت نیز حتی موثر تر از دارو باشد. افرادی که بی خوابی و اختلال افسردگی شدید دارند، اگر روش CBT  با دارو همراه باشد، می تواند هر دو مشکل را درمان کند.

درمان کنترل محرک برای بی‌خوابی

متناظر کردن تخت‌خواب با خواب بسیار برای داشتن خوابی راحت ضروری است. برای خیلی از افرادی که از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند، اتاق خواب و تخت‌شان برایشان مترادف اعصاب خوردی و بی‌‌قراری است، تکرار شب‌های بی‌قراری و بی‌خوابی، فکر کار و درس و کنکور و از این پهلو به آن پهلو شدن و هجوم افکاری که نمی‌گذارند بخوابند. در روش درمان کنترل محرک، با محدود کردن اتاق خواب تنها برای خواب و داشتن رابطه عاطفی، بی‌خوابی شما درمان می‌شود.

این درمان سرنخ‌های محرک برای خوابیدن را تقویت می‌کند و همه چیزهایی که باعث می‌شود بی‌خوابی تداعی شود را کاهش می‌دهد. درمان کنترل محرک می‌تواند هم به صورت فردی و هم تحت نظر روانشناس یا روانپزشک انجام شود. اگر این روش تحت نظر روانشناس انجام شود بایستی از قبل یک همکاری میان دو نفر شکل گیرد و سپس به وسیله‌ این همکاری محرک‌های مربوط محیط به دقت شناسایی شده و سپس به انجام مراحل آن پرداخته شود.

قواعد درمان کنترل محرک از چهار قاعده‌ی اساسی زیر تشکیل شده است:

• فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می‌کنید، این گونه احتمال جواب گرفتن روش بیشتر می‌شود.
• از رختخواب فقط برای خوابیدن و رابطه عاطفی استفاده کنید. در رختخواب تلویزیون نگاه نکنید، غذا نخورید و با تلفن حرف نزنید.
• در رختخواب دراز نکشید که اگر خوابتان نبرد، سرخورده نشوید، پس از چند دقیقه، بدون نگاه کردن به ساعت بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و کار غیرمحرکی را انجام دهید تا خواب آلودگی دوباره به سراغتان بیاید. هدف این روش متناطر کردن تختخواب با شروع سریع خواب است. قانون سوم را باید تا هر زمان که نیاز باشد تکرار کرد.

هدف این روش تقویت چرخه‌ شبانه روزی خواب و بیداری است، یعنی بیدار شدن هر روز سر ساعت مشخصی که بسیار مهم است همچنین حواستان باشد که اصلا بعد از ظهرها چرت نزنید.

درمان کنترل محرک برای بی‌خوابی روش موثری است اما مساله‌ی مهم این است که نتایج آن ممکن است در چند هفته یا ماه‌های اول دیده نشود. اگر این روش به طور پیوسته تمرین شود، از تکرار و شدت دوره‌های بی‌خوابی کم می‌شود. این روش بر این فرض بنا شده است که دو عامل زمان خواب (نگرانی از بی خوابی) و اتاق خواب نشانه های شرطی می شوند که بی خوابی دایمی را به عنوان نتیجه ارتباط مکرر آنها با تلاش های ناموفق برای خوابیدن بر می انگیزد. هدف این درمان نیز بر این است که دوباره تلاش های موفقیت آمیز خواب را با تخت خواب و اتاق خواب تطبیق دهد.

درمان بی خوابی با محدود کردن خواب

در این روش درمان بی‌خوابی، با محدود کردن زمان سپری شده در رختخواب، شرایطی ایجاد می‌شود تا بدون کلنجار رفتن، سریع خوابتان ببرد. میزان محدود کردن زمان سپری شده در جای خواب متناسب با شدت بی‌خوابی فرد است. مثلاً اگر 7 ساعت در تخت خواب هستید ولی فقط 4 ساعت آن را توانسته‌اید بخوابید و 3 ساعت اول بیدار بوده‌اید، پس محدودیت زمانی شما 4 ساعت خواهد بود. در ابتدا ممکن است سخت باشد ولی کم کم می‌بینید که چقدر راحت‌تر خوابتان خواهد برد. هدف از این روش درمان بی‌خوابی، بالابردن کیفیت خواب است. افرادی که به بی خوابی شبانه مبتلا هستند، زمان بسیار طولانی را در رخت خواب می گذرانند و نمی توانند بخوابند. این روش ابتدا چند ساعت از خواب شب را شامل می شود و به تدریج افزایش پیدا می کند تا فرد به خواب نرمال برسد.

درمان بی‌خوابی با روش آرمیدگی و بیوفیدبک

آموزش ریلکسیشن و بیوفیدبک برای درمان بی‌خوابی روشی است که در آن بدن و ذهن هر دو با هم به کمک شل کردن عضلات و تمرین‌های همراه با نفس عمیق، آرام می‌شوند.
بیوفیدبک روش درمانی است که با بکارگیری ابزارهای الکترونیکی اطلاعاتی را در مورد اعصاب و عضلات و فعالیت‌های خودموختار بدن اندازگیری و پردازش می کند و در قالب فیدبک صوتی یا تصویری به بیمار و پزشک معالج وی نشان می دهد. بیوفیدبک به بیماران کمک می کند تا آگاهی بیشتری از اعمال خودمختار بدن بدست آورند و کنترل ارادی شان را افزایش دهند.

با استفاده از فیدبک های صوتی و تصویری فرد می تواند کنترل بهتری بر روی عملکرد اندام هایش بیابد. این دقیقاً  همان کاری است که یوگی و مرتاضان هندی در طی سالیان سال انجام می دادند. بیوفیدبک نوعی تکنیک درمانی غیرتهاجمی است که کاهش علائم را در افراد بسیاری موجب شده است. اثر گذاری این تکنیک از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در درمان بی‌خوابی  با اندازه‌گیری شاخص هایی مانند شامل فشار خون، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشارعضلات، به فرد می توان آموزش داد كه چگونه خواب را به خودشان تلقین کنند. یادگیری روند کار دشوار است و نیاز به زمان و تمرکز دراد.

درمان بی‌خوابی با کنترل شناختی

کنترل شناختی برای درمان بی‌خوابی یعنی کنترل افکار منفی موقع خواب. این روش نیازمند جلسات مکرر درمانی است تا نتایج بهتری داشته باشد. معمولاً روانشاناسان توصیه می‌کنند زمان خاصی را به فکر کردن راجب مشکلاتتان اختصاص دهید تا موقعی که می‌خواهید بخوابید، دیگر افکار منفی سراغتان نیاید.

آموزش بهداشت خواب برای رهایی از بی‌خوابی

بهداشت خواب مجموعه کارهایی است که به فرد کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کند. این کارها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌کنند. شما می‌تـوانیـد با چند تغییر در شیـوه زنـدگی خـود به طور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بهبود ببخشید.

بهداشت خواب شامل کارهایی مثال محدود کردن مصرف کافئین قبل خواب، استفاده از تختخواب تنها برای خوابیدن و رابطه عاطفی، استفاده نکردن از گوشی موبایل و وسایل الکترونیکی و اجتناب از خواب بعد از ظهر می‌شود.

چه دارویی برای بی‌خوابی خوب است؟

بعضی پزشکان برای درمان بی‌خوابی، داروهای درمان بی‌خوابی را تجویز می‌کنند. داروهای بی‌خوابی برای مدت کوتاهی باید مصرف شود و نباید در درازمدت از آنها استفاده کرد. بیشتر داروهای بی‌خوابی بین یک تا 4 هفته باید مصرف شود.

بعضی به تنهایی مشکل بی خوابی شما را رفع می‌کند اما بعضی داروهای بی‌خوابی همراه با سایر روش‌های درمان بی‌خوابی باید استفاده شود تا بهتر و سریع‌تر جواب دهد. برای درمان بی خوابی با دارو هرگز بدون مشورت پزشک و سر خود داروی بی‌خوابی مصرف نکنید.

برخی داروهایی که پزشکان برای درمان بی‌خوابی تجویز می کنند در اینجا آمده است:

• بنزودیازپین ها
• دیازپام (والیوم)
• کلونازپام (کلونوپین)
• لورازپام (آتیوان)
• آلپرازولام زاناکس
• آگوملاتین
• زولپیدم تارترات
• زالپلون
• اززوپلون
• آگونیست های گیرنده ملاتونین
• آملتون
• آگوملاتین
• آنتاگونیست های گیرنده اورکسین
• سووروکسانت

داروهای خواب‌آور بدون نسخه

• آنتی هیستامین‌ها
• دیفن هیدرامین (بنادریل)
• دیسیکلومین
• تریپرولیدین
• ملاتونین

داروهای گیاهی درمان بی خوابی

ما در مقاله ای دیگر به تفصیل در مورد انواع دمنوش ها و گیاهان دارویی خواب آور به همراه خواص و مضرات آن توضیح داده ایم (برای مطالعه اینجا کلیک کنید) در ادامه به چند نمونه از این گیاهان به صورت مختصر اشاره ای خواهیم کرد:

• سنبل الطیب
• گل ساعتی
• بابونه
• اسطوخودوس
• کاوا