همه چیز درباره کمبود خواب + عوارض و راه های پیشگیری

وقتی به اندازه کافی نخوابیده‌اید و احساس هوشیاری کامل نمی‌کنید و هنوز خستگی در بدنتان مانده است، حتماً از کمبود خواب رنج می‌برید. با اینکه کمبود خواب رسماً اختلال خواب به حساب نمی‌آید ولی نباید آن را سرسری و با خوابالودگی‌ های عادی اشتباه بگیرید. متخصصین بر این باورند که کسر خواب مشکلی شایع است که تاثیر مستقیمی روی سلامت، روحیه و حتی منابع مالی انسان‌ و جامعه دارد.

افرادی که کمبود خواب مزمن دارند یعنی چیزی حدود 20% افراد جامعه، بیشتر در معرض بیمارهای با هزینه درمان بالا، تصادفات و غیبت از محل کار می‌شوند که ضرر بسیاری روی اقتصاد ملی و جهانی می‌گذارد. سالانه مبلغ هنگفتی ناشی از تصادفات ناشی از خواب‌آلودگی را متضرر می‌شویم.

همچنین نیروی کار شیفتی مانند پرستاران و پلیس‌ها، آتش‌نشان‌ها وغیره که ساعت‌ کاری بالایی دارند، به شدت در خطر کسر خواب و پیامدهای ناشی از آن هستند.

بیماری های ناشی از کمبود خواب

کمبود خواب مزمن به مرور منجر به گستره وسیعی از بیماری‌ها خواهد شد، به طور مثال:

کمبود خواب و ابتلا به دیابت نوع دو

در مطالعه جدیدی محققان دانشگاه شیکاگو دریافتند که چگونه کم خوابی می تواند سبب ابتلا به شرایط پیش دیابت در مردان جوان سالم شود. محققان در این مطالعه متوجه شدند که کم خوابی مداوم موجب افزایش سطح اسید چرب در خون می شود.

افزایش سطح اسید چرب سوخت و ساز چربی را مختل می‌کند و توانایی انسولین برای تنظیم مناسب قند خون از بین می برد و در نتیجه منجر به دیابت می شود. سطح اسیدهای چرب معمولا در طول روز بالا و پایین می‌رود، اما معمولا از الگویی تبعیت می کند که بعدازظهرها قندخون بالا می رود و نیمه شب کم می‌شود.

اما این مطالعه جدید نشان داد که بی خوابی های شبانه موجب افزایش سطح اسیدهای چرب در شب می شود. در این مطالعه افراد شرکت کننده چهار روز متوالی فقط کمی بیش از چهار ساعت در شب خوابیدند و محققان متوجه شدند که سطح اسیدهای چرب این افراد در حدود ساعت 4 صبح تا 9 صبح افزایش یافته است.

کمبود خواب و افزایش هورمون استرس

جالب است بدانید بی‌خوابی خود می‌تواند منجر به استرس شود. استرس ناشی از بی‌خوابی با بی‌خوابی ناشی از استرس فرق دارد. خواب کم باعث می‌شود بدن هورمون استرس بیشتری تولید کند. نگرانی و تشویش ناشی از کم خوابی باید با مراجعه به متخصص خواب پیگیری و درمان شود.

کمبود خواب و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی 

خواب کم با فشار خون بالا، تصلب شرایین (گرفتگی و یا سخت شدن شریان ها که با بیماری عروق کرونر ارتباط دارد )، نارسایی قلبی، حمله قلبی، سکته، دیابت و چاقی مرتبط است.

به نظر می رسد خواب کم مقدار معینی از مواد خاص را در بدن شما افزایش می‌دهد ، مانند پروتئین C واکنشی که نشان دهنده یک مشکل التهابی است. بنابراین التهاب، چگونگی پاسخ بدن به صدمه، عفونت یا بیماری است که ممکن است بخشی از دلیل کم خوابی، سیستم قلبی و عروقی شما را تحت تاثیر قرار دهد .

خواب کم همچنین باعث می شود بدن هورمون استرس بیشتری تولید کند که ممکن است در ایجاد بیماری های قلبی عروقی بی تاثیر نباشد. از سوی دیگر گاهی اوقات علائم مربوط به بیماری های قلبی عروقی می تواند به علت خواب کم باشد .

شرایطی که ممکن است خواب شما را مختل نمایند عبارتند از:

1. آنژین
2. آریتمی (ریتم قلب غیر طبیعی مانند فیبریلاسیون دهلیزی)
3. آپنه خواب (یک سری از وقفه های تنفسی در هنگام خواب که بر روی سیستم قلبی عروقی شما فشار وارد می آورد )
4. تجمع مایع در ریه ها در اثر نارسایی قلب

کمبود خواب و ورم کردن بدن

خواب به شدت با سیستم ایمنی بدن در ارتباط است و اگر خواب کافی دریافت نکنید بدنتان ورم خواهد کرد. پف کردن بدنتان و پف چشم‌ها از عوارض کم خوابی است که نباید نادیده گرفته شود.

خواب آلودگی در طول روز به خاطر کم خوابیدن در شب

اگر شما هم دائم در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنید و یا سر کلاس یا کار تمرکز کافی ندارید، به احتمال زیاد کمبود خواب دارید.

کمبود خواب و ابتلا به فراموشی و آلزایمر

کمبود خواب و بی خوابی فعالیت شبکه مهمی از مناطق مغز را مختل می‌کند که اختلال در عملکرد این شبکه دربرگیرنده ایجاد بیماری آلزایمر است. بی‌خوابی در ارتباط با منطقه مغزی هیپوکامپ تغییرات ناگهانی ایجاد می‌کند، درحالی که این منطقه برای حافظه و حالت پیش فرض شبکه مغز، حیاتی است. بی‌خوابی و از دست دادن نیمی از خواب شب، می‌تواند به حافظه آسیب رسانده و رفتارعادی سلول‌های مغز را تغییر دهد.

کمبود خواب و بی خوابی علت اصلی چاقی

به نظر می رسد کم خوابی با احساس گرسنگی و افزایش اشتها و احتمالا چاقی ارتباط دارد. بر اساس یک بررسی در سال 2004 معلوم شد افرادی که کمتر از 6 ساعت شب ها می خوابند، 30 درصد بیشتر از کسانی که 7 تا 9 ساعت شب ها می خوابند، دچار چاقی می شوند.

کم خوابی سطح لپتین، هورمون مسئول کنترل گرسنگی را تغییر می‌دهد و کسانی که کمبود خواب دارند بیشتر نصفه شب‌ها هوس می‌کنند سر یخچال بروند و ریزه خوری کنند و کلی کالری و کربوهیدرات اضافی دریافت کنند.

گرلین، حس گرسنگی را تحریک می کند و لپتین پیام سیری را به مغز می فرستد و اشتها را سرکوب می کند. کاهش زمان خوابیدن باعث کاهش لپتین و افزایش گرلین می شود. کمبود خواب نه تنها اشتها را تحریک می کند، بلکه میل به مصرف مواد غذایی چرب و شیرین را افزایش می دهد. لذا خواب کافی بایستی به عنوان بخش مهمی از برنامه کاهش وزن در افراد چاق در نظر گرفته می شود.

تاثیرات کمبود خواب بر سیستم گوارش

ممکن است دلیل حالت تهوع شما کمبود خوببا باشد، انواع ناراحتی‌های دستگاه گوارشی، سوزش معده و بی‌خوابی همه می‌توانند به کم خوابی ربط داشته باشد همچنین کم خوابی منجر به کم‌خوری و پرخوری در طول روز نیز خواهد شد.

کم خوابی تولید هورمون استرس، به نام کورتیزول را افزایش می دهد. کمبود خواب باعث کاهش سطح یک هورمون به نام لپتین در شما می شود که مغز شما می گوید که به اندازه کافی غذا خورده است. علاوه بر این، باعث افزایش سطح یک هورمون به نام گرلین می شود که یک محرک اشتهاست.

کم خوابی بدن شما را برای رهاسازی بالاتر سطوح انسولین بعد از غذا خوردن تقویت میکند که ذخیره چربی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع  ۲ ترویج میدهد.

 کم خوابی باعث پایین آمدن آستانه درد می‌شود. پوست را پیر را می‌کند و باعث افسردگی می‌شود. علاوه بر این بی‌خوابی روی برخی رفتارهای شناختی انسان تاثیرات سوئی می‌گذارد. پایین آمدن قدرت تصمیم گیری به خاطر کم‌خوابی و کاهش سرعت عکس العمل فرد به محیط می‌تواند ازعواقب کم خوابی باشد.

کم خوابی شادابی پوست شما را کم می‌کند و قدرت ترمیم زخم های پوستی را کم می‌کند. کم خوابی پیری زودرس می‌آورد و نشاط را زا شما می‌گیرد.

مرگ بر اثر کمبود خواب

هنوز هیچ تحقیقی ثابت نکرده که کمبود خواب کشنده است این در حالی است که یک مرد چینی بعد از 11 روز نخوابیدن مرد. آزمایشات زیای روی موش‌ها ثابت کرده است که نخوابیدن طولانی باعث مرگ می‌شود. دانشمندان معتقدند که خواب دمای بدن را تنظیم می‌کند و مرگ ناشی از بی‌خوابی هم می‌تواند به دلیل بهم خوردن همین تنظیمات دمایی بدن باشد.

راه‌های پیشگیری از کمبود خواب چیست؟

• با عادت‌های درست خواب، چیزی که پزشکان به آن بهداشت خواب می‌گویند، با بی‌خوابی مبارزه کنید.
• اگر کمبود خواب دارید، اتاق خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
• کار، تلویزیون، موبایل و وسایل الکترونیکی را شب یا هنگام چرت روزانه بیرون اتاق خواب بگذارید
• الگوی خواب ثابتی داشته باشید به طوری که هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید به گونه ای که ساعت خواب شما بیش از یک ساعت با روزهای دیگر تفاوت نداشته باشد. حتی روزهای تعطیل هم الگوی خوابتان را حفظ کنید.
• قبل از خواب غذاهای سنگین نخورید و سعی کنید کم شام بخورید.
• از هشت ساعت قبل خواب کافئین مصرف نکنید. قهوه، چای سیاه و حتی نوشابه‌های کافئین‌دار و انرژی هم روی کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند.
• از یک ساعت قبل خواب الکل مصرف نکنید.
• برخی داروها باعث می‌شود دیر خوابتان ببرد و کم خوابی شما را بدتر ‌کند. با دکتر خود در مورد داروهایی که شما را بی‌خواب می‌کنند مشورت کنید. داروهای ضد افسردگی ممکن است منجر به بی‌خوابی شود. داروهای محرک یا روان گردان‌ها و هم چنین داروهای ضد احتقان بینی نیز باعث بی‌خوابی می‌شوند.

اما اگر با این روش ها بی‌خوابی‌تان درمان نشد حتما با متخصص خواب در این مورد صحبت کنید. ممکن است بی‌خوابی شما ناشی از اینسامنیا، اختلال ریتم سیرکادین چرخه خواب و بیداری، پاراسومنیا و یا سایر اختلالات خواب باشد.