زمانی که نمی‌توانید بخوابید باید چه کاری انجام دهید تا خوابتان ببرد؟

چگونه زمانی که به تخت خواب می‌رویم به سرعت بخوابیم؟

0 545

حتی اگر خیلی خسته هم باشید نمی‌توانید بخوابید؟ دوره‌ی بی‌خوابی گاه و بیگاه برای همه اتفاق می‌افتد. خوشبختانه پیژامه 7 راه حل برای این موضوع آماده کرده است تا راحت تر از همیشه بخوابید.

دفعه‌ی بعدی که به تخت خود رفتید و خوابتان نبرد، یکی از 7 مورد زیر را انجام دهید تا سریعتر بخوابید.

1.قبل از زمان خواب یک روال روزمره را دنبال کنید.

هرشب، 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب یک سری فعالیت مشابه هم انجام دهید. این فعالیت ها باید آرامش بخش باشند و ذهن و بدن شما را برای استراحت آماده کند. مثلا:

  • دوش آب گرم بگیرید.
  • آروماتراپی انجام دهید. (چند قطره‌ از روغن لاوندر می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کند)
  • مسواک بزنید.
  • وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
  • ریلکسیشن یا تمرینات تنفسی انجام دهید.
  • کتاب بخوانید.

تکرار این فعالیت های مشابه در یک زمان مشخص و هر شب، رمز موفقیت این راهکار است. شما دارید به ذهن خود آموزش می‌دهید که انجام این کارهای روزمره با خواب شما ارتباط مستقیم دارد.

2.وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.

ما در مورد بالا هم ذکر کردیم که وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. نه تنها این دستگاه ها باعث درگیر شدن احساسات شما می‌شوند (از ایمیل های استرس زا کاری تا آخرین پست های هیجان انگیز شبکه های اجتماعی) بلکه نور آبی که آنها ساطع می‌کنند توسط مغز شما به عنوان نور خورشید تعبیر می‌شود. در نتیجه، زمانی که شما از وسایل الکترونیکی در شب استفاده می‌کنید، مغز شما گمان می‌کند که روز است و به همین خاطر باید بیدار و هوشیار بماند.

مغز خود را گیج نکنید، این دستگاه ها را خاموش کنید و کنار بگذارید تا خواب راحت تری را تجربه کنید.

در مقاله‌ی تاثیرات گوشی هوشمند بر خواب هم بیشتر و کاملتر به این موضوع پرداختیم.

3.درباره‌ی آن بنویسید.

گاهی اوقات چیزی که باعث می‌شود شما بیدار بمانید نگرانی و اضطراب درمورد فراموش نکردن کارهایی که باید انجام دهید، یا جلسه مهمی که فردا دارید، یا دعوایی است که در طول روز با دوستان خود داشتید است.

اگر فکرهای مضطرب کننده‌ی بیش از حد شما باعث شده تا بیدار بمانید، آنها را از مغز خود بیرون کنید و روی یک کاغذ یادداشت کنید. انجام عمل نوشتن باعث می‌شود که شما احساس کنید راحت تر می‌توانید این موضوعات را مدیریت کنید، و احساس آرامش و اطمینان را جایگزین اضطراب و استرس قبل از خواب خود کنید.

4.روی ریلکس کردن تمرکز کنید.

با متمرکز شدن روی ریلکسیشن به جای خواب، به خودتان هدف راحت تری برای دستیابی می‌دهید. این کار باعث می‌شود کمتر ناامید شوید و زودتر به هدف واقعی خود برسید.

خوشبختانه، فعالیت هایی را که انجام می‌دهید برای آرامش جسمی و ذهنی و آماده کردن آنها برای خواب است. مثل:

  • تمرینات تنفسی: سعی کنید که عمیق نفس بکشید و بازدم های خود را طولانی کنید، همچنین می‌توانید به مقاله‌ی تمرینات تنفسی قبل از خواب مراجعه کنید و اطلاعات کاملتری به دست بیاورید.
  • آرامش عضلانی پیشرونده: هر کدام از عضله‌های خود را برای 5 ثانیه سفت کنید و سپس به آرامی شل کنید. با انگشتان پا شروع کنید، سپس به سمت مچ پای خود حرکت کنید، و به تدریج تا شانه‌های خود ادامه دهید.
  • مدیتیشن: مدیتیشن نیازمند متمرکز شدن روی یک چیز است، آن چیز می‌تواند یک عکس، یک مانترا، یک کلمه و یا حتی نفس کشیدنتان باشد. هرکدام را که انتخاب می‌کنید، مغز شما باید به جای سعی کردن برای به خواب رفتن شما، روی آن چیز متمرکز شود. در نتیجه، شما به صورت طبیعی و با آرامش به راحتی به خواب خواهید رفت.
  • تجسم: با تجسم آرامش، یا محیطی ساکت، شما روی چیزهایی غیر از خواب متمرکز می‌شوید. می‌توانید تصور کنید راحت ترین تخت خواب جهان را دارید، و احساس خواب آلودگی می‌کنید و حتی می تو‌انید تصور کنید که پلک های شما رو هم رفته و در حال خوابیدن هستید. فقط مطمئن شوید که تصور شما آرامش بخش و مثبت باشد.
  • طب سوزنی: انگشت شست خود را بین دو ابروی خود، یا در فضای بین انگشت شست پا و انگشت دومی برای مدت 20 ثانیه فشار دهید.

5.از جای خود بلند شوید

اگر 20 دقیقه گذشت و خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. شما نباید کاری کنید که ذهنتان تخت شما را به عنوان مکانی برای بی‌خوابی تلقی کند.

در اتاق دیگر، نور را کم کنید. کارهای آرامش بخش انجام دهید مثل: خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی های ملایم و یا پادکست های آرامش بخش، بافندگی و رنگ آمیزی

تلویزیون نگاه نکنید، سراغ شبکه های اجتماعی نروید و دستگاه های الکترونیکی خود را اصلا روشن نکنید.

6.کارهای کسل کننده انجام بدهید.

زمانی که حوصله‌ی شما سر برود و کسل باشید راحت تر خوابتان می‌برد. هر کاری که انجام می‌دهید باید کسل کننده باشد مثلا شروع کنید به حل مسائل ریاضی در ذهن خود، یا از 1 تا 100 و یا بیشتر بشمارید. به یک پادکست کسل کننده با یک گوینده‌‌ی آرام گوش دهید، یا مطالب علمی بخوانید. با کسل کردن خودتان، مغز شما مجبور می‌شود تا برای فهمیدن، بیشتر کار کند و این باعث می‌شود که حتی متوجه نشوید چگونه خوابتان برده است. فقط دقت داشته باشید که چیزهای خیلی دارماتیک و یا هیجان انگیز نخوانید و گوش ندهید.

7.بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.

شما هیچوقت نمی‌توانید کاملا از بی‌خوابی در شب در امان باشید، اما می‌توانید احتمال اتفاق آن را با دنبال کردن متداوم بهداشت خواب خوب خیلی کمرنگ کنید که این کار مستلزم انجام موارد زیر است:

  • خوابیدن و بیدار شدن هرروز در یک ساعت مشخص حتی آخر هفته ها.
  • غذاهای سالم و تقویت خواب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • از مصرف الکل، کافئین، نیکوتین و دیگر مواد مشابه خودداری کنید.
  • مرتب ورزش کنید.
  • تخت خود را فقط برای خواب و سکس کنار بگذارید.
  • اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.