با وجود گردن درد شدید به راحتی بخوابید!!!

چگونه با گردن درد بخوابیم؟

0 45

زمانی که عضلات گردن می‌گیرد و شما سعی می‌کنید بخوابید، کم کم این گرفتگی تبدیل به گردن درد می‌شود. درست زمانی که فکر می‌کنید بهترین حالت را برای خوابیدن پیدا کردید، درد گردن شما دوباره شروع می‌شود و مجبور می‌شوید تا حالت خوابیدنتان را تغییر دهید. این فرآیند تا صبح طول می‌کشد و هیچ پایان مشخصی ندارد، و باید بالاخره از جایتان بلند شوید و به کارهایتان برسید. نکته زجر آور اینجاست که حتی از شب گذشته خسته تر و کسل تر شدید و به احتمال خیلی زیاد نمی‌توانید روز خوبی را پیش رو داشته باشید.

درد و گرفتگی گردن، به هر دلیلی که ایجاد شده باشد، خواب شما را برهم می‌زند. اگرچه برخی از دلایل گرفتگی و درد گردن، مثل بیماری یا جراحت، نیازمند درمان پزشکی برای بهبود است اما اضافه کردن برخی کارهای کوچک به عادات خواب و نحوه صحیح استفاده از بالش می‌تواند شما را در این امر یاری کند.

چرا گردن درد به وجود می‌آید؟

ممکن است به دلایل متعددی به گردن درد مبتلا شوید. گردن درد موقت، تنها چند روز کوتاه به طول می‌انجامد و معمولا در اثر گرفتگی عضلات به وجود می‌آید.

کار کردن سر میز در حالی که سرتان را خم کردید، دیدن تلویزیون یا خواندن کتاب در موقعیت هایی که گردنتان کش بیاید، و حتی دندان قروچه ای که از استرس باشد می‌تواند دلیل گردن درد موقت شما باشد.

گاهی اوقات، دلایل گردن درد چیزهای جدی تری، مثل آماس مفصلی یا ضعف رشته های عصبی هستند. از یک سنی به بعد، غضروف‌های بین مهره‌ها می‌توانند سست شوند، اغلب دلیل شکل گیری مهمیز استخوانی نیز، همین موضوع است. این مهمیزهای استخوانی به صورت چرخشی در بین مهره ها رشد می‌کنند که می‌توانند رشته‌های عصبی گردن را ضعیف کنند و باعث گردن درد شوند. فتق دیسک نیز می‌تواند در افزایش درد گردن نقش داشته باشد.

صدمه دیدن گردن، مثل رگ به رگ شدن (درد شلاقی گردن)، می‌تواند موجب کش آمدن یا درد همیشگی گردن شود. الیته این اتفاق کمتر پیش می‌آید، اما شاید مهمترین دلیل گردن درد، بیماری مثل سرطان یا مننژیت ستون فقرات باشد. دوباره می‌گوییم که این شرایط کمیاب است، و نشانه های دیگری علاوه بر گردن درد، مثل بی حسی و سوزن سوزن شدن در اندام دارد.

هر دلیلی که باعث گردن درد شما شده باشد، می‌تواند خواب راحت و با آرامش را برای شما تبدیل به یک آرزو کند.

کاهش گردن درد قبل از خواب

استراحت کامل و با کیفیت در شب همراه گردن درد، قبل از رفتن به رخت‌خواب شروع می‌شود. از گردن خود در تمام طول روز مراقبت کنید قبل از اینکه دچار گردن درد شوید یا حداقل اجازه ندهید که درد آن بیشتر شود.

با فرض اینکه علت درد شما بیماری یا مصدومیت خاصی نیست، با اضافه کردن چند نکته کوچک به روتین روزانه و عادات خوابتان می‌توانید برای یک مدت طولانی از درد گردن خلاص شوید. این نکات شامل:

  • درست ایستادن و درست نشستن را تمرین کنید.
    چه در ایستادن و چه درنشستن، سر را در امتداد شانه ها قرار دهید و کمر خود را صاف کنید، سینه خود را سپر کنید و شکم خود را جمع کنید. از سر خوردن روی صندلی جلوگیری کنید.
  • استراحت کنید.
    نشستن همراه خم کردن سر برای دیدن گوشی، مطالعه، نوشتن یا انجام هر کاری در این حالت می‌تواند دلیل گردن درد شما شود. سر خود را بالا بیاورید و برای چند دقیقه استراحت دهید، یا کتاب یا گوشی خودتان را در رو به روی خود و هم سطح چشمانتان قرار دهید. کاری که باید انجام دهید این است که نگذارید گردنتان در همان حالت باقی بماند.
  • تمرینات کششی انجام دهید.
    در طول روز، زمان هایی را برای انجام تمرینات کششی سریع اختصاص دهید و گردن خود را تکان دهید و در جهات مختلف بکشید تا از گرفتگی مفاصل خود جلوگیری کنید.

درحقیقت، تمرینات کششی قبل از خواب نیز، راه دیگری برای رفع گرفتگی و درد عضلات گردن است. و خواب بهتر را فراهم می‌کند. تمرینات کششی در حالی که روی تنفس خود تمرکز کردید می‌تواند به شما برای ایجاد آرامش، آزاد کردن گرفتگی، کاهش درد و بهبود کیفیت کلی خواب شما کمک کند. برای تسکین درد گرفتگی گردن، پزشکان کلینیک کلیولند چند تمرین کششی ساده پیشنهاد دادند مثل:

  • شانه های خود را 10 مرتبه به سمت عقب و جلو نرمش دهید.
  • تیغه های شانه‌ی خود را 10 مرتبه فشار دهید.
  • دست خود را پشت سرتان بگذارید و برای 30 ثانیه سرتان به سمت دستتان فشار دهید.
  • سر خود را به سمت شانه‌های خود بیاورید به صورتی که شانه و گوشتان باهم برخورد کنند و 10 مرتبه در هر طرف انجام دهید.

در عین حال که تصمیم گرفتید قبل از خواب تمرینات کششی انجام دهید، اینکه کشش به آرامی و بیش از توانتان انجام نشود بسیار مهم است. به خاطر داشته باشید که شما برای به آرامش رسیدن و نه برای ورزش کردن تلاش می‌کنید. کشش بیش از حد با شور و نشاط و یا حرکات تند و سریع می‌تواند باعث تحریک و التهاب بیشتر شود و حتی درد را بدتر کند.

اگرچه تمرینات کششی می‌تواند گردن درد را تسکین دهد و خوب کند، اما چیزهای دیگری وجود دارد که می‌توانید برای بهتر خوابیدن با گردن درد آنها را انجام دهید.

  • از کیسه های گرما و سرما استفاده کنید. اگر گردن شما آسیب یا صدمه دارد، تا 48 ساعت اول روی آن یخ بگذارید، و سپس آن را گرم نگه دارید. با پک گرما یا سرما نخوابید چرا که می‌تواند به پوست شما آسیب بزند.
  • از مسکن استفاده کنید
  • ناحیه‌ای که دچار گرفتگی شده را ماساژ دهید. ملاقات با پزشک ماساژ درمانی می‌تواند به خوبی درمان را برای شما فراهم کند.
  • از بالش محافظ گردن (بالش U) نرم به طور موقت استفاده کنید. با پزشک خود مشورت کنید و تایید نهایی را از او بگیرید. یک بالش محافظ گردن می‌تواند راحتی را برای شما فراهم کند، اما استفاده طولانی مدت از آن نیز می‌تواند درد و گرفتگی را تشدید کند.

راه حل کلیدی خواب راحت، بالش شماست.

برای جلوگیری از تشدید درد گردن در هنگام خواب، توازن خیلی مهم است. از گردن خود با یک بالش مناسب پشتبانی کنید، و پر کردن پایین کمر، لگن و زانوهایتان را با یک بالش و موقعیت مناسب به شما کمک می‌کند تا توازن را برقرار کنید و از موقعیتی که باعث ایجاد درد در نواحی مختلف می‌شود جلوگیری کنید.

اگر معمولا گردن درد دارید، خوابیدن در یک موقعیت درست با حمایت کافی می‌تواند به شما در خوابیدن بدون ایجاد هیچ مشکلی کمک کند. این جا دقیقا جایی است که باید سایز، شکل و مدل مناسب بالش خود را برای موقعیتی که اکثر اوقات می‌خوابید انتخاب کنید.

بر اساس تحقیقات آموزشگاه پزشکی هاروارد، بهترین موقعیت برای خوابیدن در مواقعی که دچار گردن درد هستید خوابیدن به پشت یا به پهلوست. دوباره تاکید کنیم که خوابیدن با یک بالش مناسب و درست می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. اگر به پهلو بخوابید، بالش به صورت طبیعی باید در فضای بین سر و گردن قرار بگیرد. اگر به پشت بخوابید، بالش های دارای انحنای گردن برای حمایت بیشتر این حالت طراحی شدند تا در زیر گردن قرار بگیرند و فضای نرم تری را برای خواب فراهم می‌کند.

پزشکان معمولا برای خواب با کیفیت، بالش های پرشده با پر بال اردک را برای بیماران دارای گردن درد پیشنهاد می‌کنند، به دلیل اینکه پر بال اردک به راحتی می‌تواند سر و گردن را تحت پوشش قرار دهد. گزینه‌ی دیگر، اگر به پر بال اردک حساسیت دارید، یا علاقه‌ای به تعویض بالش خود تا یک یا دو سال آینده را ندارید، بالش پر شده از مموری فوم است.

اگرچه که این بالش نسبت به مدل پر شده با پر بال یا پر سینه اردک نرم تر است و راحتی و توازن را برای سر و گردن شما فراهم می‌کند، اما فارغ از بحث راحت بودنش، خوابیدن روی این نوع بالش، به دلیل اینکه خیلی نرم است می‌تواند درد گردن شما را تا حدی افزایش دهد. پس بنابراین باید در انتخاب آن دقت کنید.

ممکن است شنیده باشید که خوابیدن بدون بالش در زمانی که گردن درد دارید، بهترین گزینه است. این ایده تنها زمانی عملی می‌شود که بر روی شکم (دمر) بخوابید، که قاعدتا زمانی که گردن درد داشته باشید نمی‌توانید این کار را انجام دهید.

خوابیدن بر روی شکم می‌تواند باعث کمر درد و انتقال درد گردن شما به یک سمت گردن شود، که باز هم به نظر گزینه مناسبی برای درمان نیست، بنابراین اگر گردن درد دارید، بهتر است که به پهلو یا به پشت و حتما با بالش بخوابید.

سایز و نرمی

موقعیت خواب شما و نحوه قرارگیری بالش می‌تواند تفاوت بزرگی در چگونگی ایجاد راحتی و حمایت شما در زمانی که گردن دارید ایجاد کند، اما بهترین بالش برای گردن درد همچنین به سایز بدنتان، نوع تشکی که می‌خوابید بستگی دارد. در کل، برای کاهش درد گردن شما باید از سفتی بیش از حد بالش جلوگیری کنید برای اینکه گردن خود را در حالت انعطاف پذیر قرار بگیرد.

فاکتور های کم دیگری می‌توانند بر روی انتخاب بالش شما به خوبی اثر بگذارند. برای مثال، اگر شما با یک بالش مموری فومی یا تشک لاتکس بخوابید که مقدار زیادی نرمی دارد، مقدار خیلی کمی فضا بین گردن و تشک و همچنین بالش شما قرار می‌گیرد که باعث می‌شود درد گردنتان بدتر شود. اگر شما روی تشک فنری یا هایبرید می‌خوابید که به اندازه‌ی مدل قبل نرم نیستند، باید بالشتان به اندازه‌ی کافی نرم باشد تا راحتی را برای گردنتان به ارمغان آورد.

سایز بدن شما نیز می‌تواند تاثیر گذار باشد که چه بالشی  به اندازه‌ی کافی برای شما نرم است. اشخاص سنگین وزن، حدودا بالای 110 کیلوگرم، علاقه دارند که در تشک فرو بروند و تشک نرم برای آنها خیلی مناسب تر از اشخاص سنگین وزن است. همچنین اگر شما شانه‌های پهنی دارید و به پهلو می‌خوابید، احتمالا به بالش های سفت تر علاقمند هستید، به دلیل اینکه فضای بیشتری بین گردن و تشک شما ایجاد می‌کند.

در نهایت، بهترین بالش برای گردن درد، بالشی است که حمایت زیادی را برای سر و گردن شما فراهم کند، و بدن شما در حالت توازن قرار بگیرد و تمام عضلاتتان در آرامش به سر ببرند در زمانی که خواب هستید. اگر شما فقط گاه به گاه تجربه گردن درد دارید، خرید یک بالش متناسب با میزان سرمایه‌ی شما بهترین گزینه است، و نیازی نیست که بالشی گران قیمت یا حتی چند بالش تهیه کنید، فقط لازم است که نیاز خود را درست تشخیص داده و با انتخاب بالش درست حتی اگر به گردن درد هم دچار شدید راحت و آسوده بخوابید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.