حتما تا به حال برای شما هم اتفاق افتاده است که به سختی بخوابید؟ اگر جوابتان مثبت است، اصلا نگران نباشید چون تنها نیستید. طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) 30 درصد از بزرگسالان آمریکایی شب‌ها خواب کافی ندارند.
کمبود خواب، باعث ایجاد عدم تمرکز در محل کار یا مدرسه خواهد شد و با گذشت زمان می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر منفی زیادی بگذارد.
غالباً، نویز سفید برای مشکلات خواب توصیه می‌شود، اما این تنها نویزی نیست که می‌تواند به شما کمک کند. نویزها مثل مداد رنگی، رنگ های متنوعی دارند مانند نویز صورتی، سیاه، قهوه ای و … که ممکن است هر کدام کیفیت خواب شما را بهبود بخشند.
اگر شما هم مثل من دوست دارید درباره نویز صورتی و نحوه تاثیر آن بر استراحت شبانه مان بیشتر بدانید و کمی هم نحوه مقایسه آن با سایر نویزهای رنگی را ببینید، فقط کافی است به خواندن ادامه دهید. 🙂
نویز صورتی چیست؟
رنگبندی نویز ها توسط انرژی سیگنال نویز آن تعیین می‌شود. به طور خاص، این امر به نحوه توزیع انرژی در فرکانس‌های مختلف یا سرعت نویز بستگی دارد. نویز صورتی شامل تمام فرکانس‌هایی است که می‌توانیم بشنویم، اما انرژی در آن به طور مساوی توزیع نشده است و بیشتر شامل فرکانس‌های پایین تر است که همین امر باعث ایجاد نویز عمیقی می‌شود.
صدای طبیعت مملو از نویز صورتی است، مثل:
- خش خش برگ‌ها
- نویز باران
- نویز باد
- ضربان قلب
از نظر گوش انسان، نویز صورتی “صاف” و “یکنواخت” به نظر می‌رسد.
آیا نویز صورتی می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید؟
از آنجا که مغز هنگام خواب به پردازش نویزها ادامه می‌دهد، همین امر باعث تاثیر مضاعف آن بر کیفیت و میزان استراحت در زمان خواب می‌شود.
برخی از نویزها مانند بوق اتومبیل و پارس سگ می‌توانند مغز را تحریک کرده و خواب را مختل کنند اما نویزهای دیگری نیز هستند که می‌توانند مغز شما را آرام کنند و خواب بهتر را فراهم کنند.
این اصوات القا کننده خواب به عنوان نویزهای کمک خواب شناخته می‌شوند. شما میتوانید از راه‌های مختلف مانند رایانه، تلفن هوشمند یا دستگاه خواب مانند دستگاه نویز سفید به آنها گوش دهید، ما نیز در پیژامه این سرویس را به رایگان برای شما فراهم کرده ایم و میتوانید از اینجا به این اصوات کمک خواب گوش دهید.
در یک مطالعه محدود در سال 2012 در مجله Theoryical BiologyTrusted Source که بر روی پینک نویز انجام شد، محققان دریافتند که نویز ثابت صورتی امواج مغزی را کاهش می‌دهد، و باعث بهبود خواب پایدار می‌شود.
یک مطالعه دیگر در سال 2017 در Frontiers in Human Neuroscience ارتباط مثبت بین نویز صورتی و خواب عمیق را نشان داد. خواب عمیق حافظه را پشتیبانی می کند و فرصتی برای تثبیت اطلاعات در حافظه بلند مدت است، برای یادگیری مهارت‌های جدید و فرایندهای موتوری مغز لازم است و به شما کمک می کند تا صبح سرحال باشید.
تحقیقات علمی زیادی در مورد نویز صورتی وجود ندارد، بیشتر تحقیقات و شواهد به مزایای نویز سفید برای خواب معطوف شده است و برای درک اینکه چگونه نویز صورتی می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود بخشد، تحقیقات بیشتری لازم است.
نویز صورتی چگونه با نویزهای رنگی دیگر مقایسه می‌شود؟
همانطور که در ابتدا توضیح دادیم صدا شامل رنگ‌های مختلفی است. رنگ نویزها به شدت و توزیع انرژی آنها بستگی دارد.
برای شناخت بیشتر این اصوات باید بگوییم نویزهای رنگی زیادی وجود دارند، از جمله:
نویز صورتی (پینک نویز – Pink noise)
نویز صورتی عمیق‌تر از نویز سفید است اما درست مثل نویز سفید است، اما با بیس و حجم صدای بیشتر.
با این حال، در مقایسه با نویز قهوه‌ای، نویز صورتی آن‌قدر عمیق نیست.
نویز سفید (وایت نویز – White noise)
نویز سفید شامل تمام فرکانس‌های قابل شنیدن توسط گوش انسان است. انرژی موجود در این نویز بر خلاف نویز صورتی، به طور مساوی در فرکانس‌ها توزیع شده است. نتیجه این توزیع برابر انرژی ایجاد یک نویز با صدای ثابت است.
مثالهای مربوط به نویز سفید عبارتند از:
- چرخش فن یا پنکه
- برفک رادیو یا تلویزیون
- رادیاتور فشرده
- تهویه هوا
از آنجا که نویز سفید شامل تمام فرکانس‌ها با شدت یکسان است، با استفاده از این نویز میتوانید نویزهای بلندی که مغز شما را تحریک می‌کند، مخفی کنید. به همین دلیل است که اغلب برای مشکلات خواب و اختلالات خواب مانند بی‌خوابی توصیه می‌شود.
نویز قهوه‌ای
نویز قهوه‌ای که نویز قرمز نیز نامیده می‌شود، در فرکانس‌های پایین انرژی بالاتری دارد. این نویز عمیق‌تر از نویز صورتی و سفید است.
نمونه هایی از نویز قهوه‌ای عبارتند از:
- غرش
- آبشارهای قوی
- رعد و برق
اگرچه نویز قهوه‌ای عمیق‌تر از نویز سفید و صورتی است، اما نویز سفید و صورتی برای گوش انسان خوشایندتر است.
تحقیقات کافی برای حمایت از اثربخشی نویز قهوه‌ای در خواب وجود ندارد. اما طبق شواهد حکایتی، عمق نویز قهوه‌ای می تواند در خواب، آرامش بیشتری را القا کند.
نویز سیاه
نویز سیاه اصطلاحی غیررسمی است که برای توصیف کمبود نویز استفاده می‌شود. این به سکوت کامل یا عمدتا سکوت با بیت‌هایی از نویز تصادفی اشاره دارد.
اگرچه یافتن سکوت کامل دشوار است، اما می‌تواند به شما در خواب شبانه کمک کند. بعضی از افراد وقتی نویز کم یا اصلا نباشد احساس آرامش می‌کنند.
چگونه اصوات نویز صورتی را برای خواب امتحان کنیم
میتوانید با گوش دادن به نویز صورتی در رایانه یا تلفن هوشمند خود، آن را قبل از خواب امتحان کنید. همچنین میتوانید آهنگ‌های نویز صورتی را در سرویس‌های پخش مثل پیژآوا در سایت پیژامه پیدا کنید.
برخی از دستگاه‌های پخش نویز نیز نویز صورتی را پخش می‌کنند. قبل از خرید دستگاه، مطمئن شوید که دستگاه، نویزهای مورد نظر شما را پخش می‌کند.
بهترین روش استفاده از نویز صورتی به ترجیحات شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید با هدفون به آن گوش دهید یا علاقه داشته باشید که نویز در فضا پخش شود.
همچنین ممکن است لازم باشد میزان نویز را آزمایش کنید تا بدانید چه میزان نویزی برای شما مناسب است.
نکات دیگر برای خوابیدن
گرچه نویز صورتی می‌تواند به خواب شما کمک کند، اما یک راه حل معجزه آسا نیست. عادت‌های خوب خواب هنوز هم برای خواب با کیفیت مهم هستند.
ترفندهایی برای بهداشت خواب:
- یک برنامه خواب را دنبال کنید. سر ساعت بیدار شوید و هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید، حتی در روزهای تعطیل.
- قبل از خواب از مصرف مواد محرک خودداری کنید. نیکوتین و کافئین می‌توانند شما را برای چندین ساعت بیدار نگه دارند. الکل همچنین ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کرده و خواب با کیفیت را کاهش می‌دهد.
- به طور منظم تمرین کنید. فعالیت بدنی در طول روز به شما کمک می‌کند شب‌ها احساس خستگی کنید. اما چند ساعت قبل از خواب از ورزش شدید خودداری کنید.
- چرت زدن را محدود کنید. چرت زدن همچنین می‌تواند برنامه خواب شما را مختل کند. اگر نیاز به چرت زدن دارید، خود را به 30 دقیقه یا کمتر محدود کنید.
- مراقب مصرف غذا باشید. از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند موز یا نان تست بخورید.
- یک برنامه منظم برای خوابیدن تنظیم کنید. 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب از فعالیت‌های آرامش بخش لذت ببرید. خواندن کتاب، مدیتیشن و تمرینات کششی می‌تواند بدن و مغز شما را آرام کند.
- چراغ‌های روشن را خاموش کنید. نورهای مصنوعی ملاتونین را سرکوب می‌کنند و مغز شما را تحریک می‌کنند. یک ساعت قبل از خواب از نور لامپ ها، تلفن‌های هوشمند و صفحه تلویزیون خودداری کنید.
نتیجه گیری پیژامه
نویز صورتی یکی از اصوات رنگی است که انرژی آن عمیق‌تر از نویز سفید است. وقتی صدای باران مداوم یا خش خش برگ‌ها را می‌شنوید، در حال گوش دادن به نویز صورتی هستید.
برخی شواهد نشان می‌دهد که نویز صورتی می‌تواند امواج مغزی را کاهش داده و خواب را تقویت کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است. گوش دادن به نویز نیز یک راه حل سریع نیست. عادت‌های خوب خواب، مانند رعایت یک برنامه و محدود کردن چرت ها، هنوز مهم هستند.
اگر تغییر عادت‌های بد خواب جواب نداد، با پزشک خود صحبت کنید. پزشکان می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین روش را برای داشتن یک خواب با کیفیت داشته باشید.
