مراحل و سیکل‌های خواب

زمانی که خواب هستیم، معمولاً خوابمان وارد چهار مرحله می‌شود: مرحله 1، 2، 3 و REM (مرحله خواب رم با حرکات سریع چشم همراه است). مراحل خواب به ترتیب از یک تا رم پیش می‌رود و دوباره از ابتدا تکرار می‌شود. یک سیکل کامل خواب حدوداً بین 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد، که هر مرحله خواب بین 5 تا 15 دقیقه است. مراحل اولیه خواب سر شب دربرگیرنده خواب رم کوتاه و دوره‌های طولانی خواب عمیق است و رفته رفته در طول شب دوره‌های خواب رم طولانی‌تر شده و زمان خواب عمیق این بار کم می‌شود.

مراحل و سیکل‌های خواب چیست؟

خواب ما 4 مرحله دارد: خواب انرم (NREM) که شامل مرحله 1، 2 و 3 می‌شود و خواب رم (REM) دوره‌های بیدار شدن قبل و بین مراحل مختلف رخ می‌دهد، همچنین با جابجاشدن ‌مان در خواب ممکن است هر چند کوتاه، بیداری را تجربه کنیم.
بیداری به زمانی می‌گویند که امواج مغزی در بیشترین سطح خود قرار دارد و عضلات فعال هستند.

مراحل خواب

مرحله یک خواب

مرحله اول خواب به سبک‌ترین مرحله خواب انرم (NREM) می‌گویند که اکثر اوقات با حرکات آرام چشم همراه است، این مرحله خواب آلودگی به راحتی می‌تواند بر هم بخورد و شما را هوشیار کند. در این مرحله عضلات آرام می‌شود و فعالیت امواج مغز نسبت به حالت بیداری رفته رفته کم می‌شود. گاهی افراد در مرحله انرم خواب دچار کشیدگی ناگهانی عضله در خواب یا اسپاسم در خواب می‌شوند، همچنین ممکن است وقتی دائما وارد و خارج مرحله یک خواب می‌شوید در خواب احساس کنید دارید سقوط می‌کنید و زیر پایتان خالی شده است.

مرحله دو خواب

دومین مرحله خواب، اولین حالتی است که آن را عملاً می‌توان انرم (NREM) نامید، چون کمتر در آن بیدار شدن را تجربه می‌کنید و حرکت آرام چشم‌ها ادامه پیدا نمی‌کند. امواج مغزی باز هم فعالیتش را با فعالیت سریعی موسوم به دوک‌های خواب (اسپیندل خواب) کاهش می‌دهد  که همراه با ساختارهایی تحت عنوان K COMPLEXES است. هر دوی اینها به نوعی از مغز در مقابل بیدار شدن محافظت می‌کند. در مرحله دو خواب، دمای بدن کم کم کاهش می‌یابد و ضربان قلب کم می‌شود.
دوک‌های خواب  امواج کوتاهی هستند که با بسامد ۱۴-۱۲ هرتز در خلال مراحل 1 تا 4 خواب و در فاصلهٔ زمانی 2 تا 5 دقیقه ظاهر می‌شوند.
این امواج نمایانگر فعالیت مکانیسمی است که حساسیت مغز را در برابر اطلاعات حسی کم می‌کند و در استمرار خواب شخص نقش دارند. در اشخاص سالمند این موج‌ها کمتر دیده می‌شود و به همین دلیل سالمندان در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوند.

مرحله سه خواب

سومین مرحله خواب را خواب عمیق انرم (NREM) می‌گویند که احیاکننده و نشاط آورترین بخش خواب شناخته شده است. مرحله 3 خواب با امواج دلتا یا امواج کوتاه همراه است. معمولاً افراد در این مرحله خواب کمتر از خواب می‌پرند و هوشیار می‌شوند و بیدار کردنشان هم در این مرحله ساده نیست. افرادی که پاراسومنیا دارند (راه رفتن در خواب، حرف زدن در خواب یا خواب پریشی و وحشت خواب) بیشتر در مرحله سه خواب دچار اختلال خواب می‌شوند.

خواب رم (REM)

خواب رم یا همان خواب همراه با حرکات سریع چشم همان مرحله‌ای از خواب است که در آن رویا می‌بینیم. حرکت چشم در خواب رم از چپ و راست است و خیلی تند رخ می‌دهد، امواج مغزی نیز نسبت به مرحله 2 و 3 خواب بیشتر است. در خواب رم (REM) احتمال از خواب پریدن و هوشیار شدن بیشتر می‌شود اما بیدار شدن در مرحله خواب رم معمولاً منجر به احساس ضعف و بی‌حالی و خواب‌آلودگی در شما می‌شود.

مراحل سیکل خواب

	بیداری	خواب انرم (NREM)			خواب رم (REM)
مرحله خواب	مرحله صفر	خواب سبک		خواب عمیق
		مرحله 1 خواب	مرحله 2 خواب	مرحله 3 خواب
توصیف	چشم‌ها باز است به محرک‌های خارجی پاسخ داده می‌شود قابلیت صحبت کردن آگاهانه  وجود دارد				امواج مغزی شبیه بیداری. بیشتر خواب‌های واضح در این مرحله است.
زمان خواب	16 تا 18 ساعت در روز	4 تا 7 ساعت در شب			90 تا 120 دقیقه در شب

 

سیکل خواب چیست؟

به یک دوره خواب که شامل مراحل مختلف خواب انرم (NREM) تا خواب رم (REM)، قبل از تکرار دوباره انرم، سیکل خواب می‌گویند. هر فردی هر 90 تا 110 دقیقه یک سیکل خواب را تجربه می‌کند و خواب شامل 4 تا 5 سیکل است.
ما یک دفعه از خواب عمیق وارد خواب رم نمی‌شویم. سیکل خواب از مراحل غیر رم خواب از خواب سبک وارد خواب سنگین می‌شود و بعد دوباره  برعکس از خواب عمیق وارد خواب سبک می‌شود.
برای بیشتر افراد چرخه خواب با یک دوره کوتاه مرحله یک خواب جایی که بدن ریلکس می‌شود و خواب آلوده می‌شود و چرخش آرام چشم شروع می‌شود. مرحله یک خواب با اینکه سبک است و امکان بیدار شدن از آن زیاد است ولی برای ورود به مرحل دو لازم است. مرحله دو خواب که اولین بخش از خواب انرم (NREM) محسوب می‌شود.
مرحله دو خواب از مرحله یک طولانی تر است و تقریباً 40 تا 60 % خواب مرحله دو است.

مرحله بعدی مرحله سوم خواب است، این مرحله تجدید قوا کوتاه‌تر از مرحله دو است و 5 تا 15% زمان کل خواب بیشتر بزرگسالان را تشکیل می‌دهد. مرحله سه خواب در کودکان و نوجوانان از همه طولا تر است.
خواب رم (REM) که به طور میانگین معمولاً 90 دقیقه بعد از شروع خواب رخ می‌دهد، خواب رم‌های اولیه خواب شب کوتاه تر است بعد از رم، خواب دوباره وارد مراحل 2، 2 و 3 می‌شود و اینبار خواب رم طولانی‌تر خواهد شد.

هر سیکل خواب چقدر طول می‌کشد؟

اولین سیکل خواب 90 دقیقه است و پس از آن به طور میانگین 100 تا 120 دقیقه طول می‌کشد. عموماً ما هر شب بین 4 تا 5 سیکل خواب را تجربه می‌کنیم.

خواب عمیق چیست؟

خواب عمیق در مرحله 3 خواب انرم (NREM) رخ می‌دهد. امواج مغز مرحله سه خواب را امواج دلتا می‌نامند. سرعت امواج مغز در این مرحله کم است و دامنه آن زیاد است. در بین همه مراحل خواب، مرحله 3 از همه بیشتر شما را تجدید قوا می کند و کمتر تحت تاثیر عوامل بیرونی است و عمیق تلقی می‌شود.
بیدار کردن افرادی که در مرحله سه خواب هستند سخت‌تر است و اگر شخص مدتی کم خوابی کشیده باشد، مرحله سوم خوابش طولانی‌تر خواهد بود. مبتلایان به پاراسومنیا (خواب روها، کسانی که در خواب حرف می‌زنند، کسانی که وحشت شبانه دارند و افرادی که شب ادراری دارند) در مرحله 3 خواب دچار مشکل می‌شوند، زیرا عضلات در این مرحله خواب فعال هستند. پس اگر دیدید کسی در خواب لگد می‌زند، در مرحله سوم خواب قرار دارد.
خواب عمیق به قدری انرژی شما را تامین می‌کند که مهم‌ترین مرحله خواب است. به همین دلیل است که اگر عصر فقط چرت کوتاهی داشته باشید، شب راحت خوابتان می‌برد ولی اگر خواب بعد از ظهرتان وارد مرحله سه یا همان خواب عمیق شود، شب بی خوابی به سرتان خواهد زد.
در طول خواب عمیق، هورمون رشد انسان آزاد می شود و خستگی  بدن و ماهیچه های شما را از فشارهای طول روز خلاص می‌کند . در خواب عمیق سیستم ایمنی بدنمان نیز خود را بازیابی می کند. دانشمندان در مورد خواب عمیق بسیار کمتر از خواب REM اطلاعات به دست آورده اند. در مرحله خواب عمیق است که مغز توانایی یادگیری مطالب جدید را دوباره به دست خواهید آورد.

چه زمانی خواب رم (REM) را تجربه می‌کنیم؟

می توان زمان خواب یک فرد (تقریباً 6-8 ساعت برای بزرگسالان) را به دو بخش تقسیم کرد. نیمه اول برای اکثریت مردم، بیشتر شامل مراحل 2 و 3 با دوره های پراکنده ای  از مرحله 1 خواب و دوره های کوتاهی از خواب رم REM است. با پیشرفت شب، از مرحله  خواب 3 (خواب عمیق)  کم می شود در حالی که مراحل 1 و 2 با طولانی شدن خواب رم REM در حال وقوع هستند.
فرد معمولاً سه تا پنج دوره خواب رم REM را در طول زمان خواب تجربه می‌کند و  طولانی ترین دوره خواب رم REM درست قبل از بیدار شدن تجربه می‌شود. اگر وقتی خوابتان کامل نشده باشد و از خواب رم بیدار شوید، دچار اینرسی خواب خواهید شد. شاید شما هم لختی خواب را  تجربه کرده باشید که همان گیجی شدید بعد از پریدن از خواب باشد که وقتی زودتر از اتمام مرحله خواب رم REM از خواب بیدار شوید ، احساس خستگی و خواب آلودگی و نارضایتی از خواب شب خود خواهید داشت.
در دوره REM، تنفس سریعتر، نامنظم و کم عمق تر می شود. چشم ها به سرعت به اطراف تکان می‌خورد و ماهیچه های بدن به طور موقت فلج می شود. امواج مغزی در این مرحله مانند حالت بیداری است  همچنین ضربان قلب افزایش می یابد ، فشار خون بالا می رود و مردان دچار نعوظ می شوند و توانایی بدن برای تنظیم دمایش کم می‌شود.

خواب دیدن در کدام مرحله خواب به سراغمان می‌آید؟

نوار مغزی در طول خواب

خواب رم REM مرحله فعال خواب است، درست زمانی که واضح ترین رویاها اتفاق می افتد. حرکات سریع چشم در خواب رم تند و سریع است و امواج مغزی در طول خواب رم REM از نظر دامنه کم است و فرکانس اواج مغزی در خواب رم ترکیبی از فرکانس‌های مختلف بوده و فعالیت بیشتری نسبت به مرحله دو و سه خواب دارد.  شما ممکن است هر شب 4 تا 6 بار خواب ببیند. تحقیقی در فرانسه نشان می‌دهد که همه ما هر شب خواب می‌بینیم اما قدرت یادآوری خواب در افراد متفاوت است. اگر در خواب رم REM بیدار شوید، اغلب می توانید رویاهای خود را به خاطر آورید.

آیا شما هم تا به حال بختک را تجربه کرده‌اید؟

فلج عضلانی خواب که در میان ما به بختک معروف بوده و معمولاً با ترس همراه است، نوعی اختلال خواب محسوب می‌شود. حالتی که معمولاً از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد و در این مدت شخص توانایی انجام حرکات ارادی را ندارد. کسانی که دچار بختک یا فلج خواب می‌شوند، اغلب در خواب رم هستند. افراد در حین خواب دیدن تمایل دارند با تکان دادن دست و پا و بدن، اتفاقات حین خواب دیدن را اجرا کنند در واقع دانشمندان بر این باورند که احتمالاً بختک برای جلوگیری از آسیب دیدگی در هنگام تلاش برای اجرا کردن رویاهای مان باشد!
وقفه تنفسی خواب یا آپنه خواب در حین خواب رم بدتر می‌شود. آپنه تنفسی انسدادی نوعی اختلال خواب است که باعث توقف یا کاهش تنفس برای مدتی کوتاه با تعداد دفعات زیاد در طول خواب می‌شود. هر توقف می تواند برای چندین ثانیه یا حتی چندین دقیقه طول بکشد و معمولاً تعداد زیاد توقف در یک شب اتفاق می افتد، ده‌ها یا حتی صدها بار!
اکثر این دوره‌ها با صدای خرخر بلند همراه است که در بعضی موارد با صدا و احساس خفگی در خواب همراه شده و در آن فرد ناگهان با حالت خفگی از خواب بیدار می شود.
در طول REMخواب  تنفس نامنظم و کم عمق است و بی نظمی در ضربان قلب و دمای بدن نیز رخ می دهد.

امواج مغزی هنگام خواب REM رم و غیر رم REM

از آنجا که تحقیقات در زمینه خواب هنوز نسبتاً نوپاست، دانشمندان تا زمانی که دستگاه‌های جدیدی برای نظارت بر فعالیت مغز ساخته نشده بود نتوانستند خواب REM را تا سال 1953 کشف کنند. قبل از این کشف اعتقاد بر این بود که بیشتر فعالیت‌های مغزی در هنگام خواب متوقف می شود. از آن زمان ، دانشمندان نیز این ایده را رد كردند كه کمبود خواب REM می تواند به جنون منجر شود و دریافتند كه فقدان خواب REM می تواند افسردگی بالینی را كاهش دهد. اگرچه دلیل آن هنوز برایشان روشن نیست اما با توجه بر تئوری های اخیر بر این باورند که خواب REM با  یادگیری و حافظه در ارتباط است.

 

مراحل	فرکانس	دامنه	نوع موج
بیدار	50-15	50>
قبل خواب	12-8	50	ریتم آلفا
1	8-4	100-50	تتا
2	15-4	150-50	اسپیندل یا دوک خواب
3	4-1	200-100	دوک خواب و امواج کند
خواب رم	30-15	50>

 

چگونه چرخه خواب شما با افزایش سن تغییر می کند؟

میزان و چرخه های خواب در طول زندگی مان دست‌خوش تغییر است. از دوره نوزادی، تا زمانی که کودک نوپا هستیم، سن مدرسه ، نوجوانی و بزرگسالی، میان‌سالی و سالمندی خواب در حال تغییر است.

نوزاد تا 4 ماهگی چقدر باید بخوابد؟

نوزاد (تازه متولد شده تا  تقریباً 4 ماه) امواج خواب مشخصی ندارد. خواب نوزاد به دسته‌های “فعال” ، “آرام” و “نامشخص” طبقه بندی می شود. خواب فعال نوزاد معادل خواب REM است و خواب آرام نوزاد معادل خواب غیر REM است. اکثر اوقات، نوزادان در خواب فعال هستند که امکان تحریک و بیداری مکرر در آن زیاد است. بیدار شدن مکرر نوزاد برای  دوره های منظم تغذیه او ضروری است.

کودک چهارماهه تا یکسال چقدر باید بخوابد؟

در نوزادان بین 4 ماه تا 1 سال، مراحل خواب استاندارد کم کم آشکار می‌شود. خواب یکپارچه‌تر شده و روال معمول خوابیدن ایجاد می شود. خواب نوزاد 4 ماهه تا یکساله به طور معمول بین 10 تا 13 ساعت در هر 24 ساعت است که معمولاً با 2-3 چرت زدن در روز همراه می شود.

کودک یکساله تا سه ساله چقدر باید بخوابد؟

خواب کودک نوپای 1 تا 3 ساله، الگوی درستی پیدا می‌کند.  کودکان تقریباً 25٪  زمان خوابشان در مرحله 3 خواب یا خواب عمیق قرار دارد و به همین میزان خواب رم را تجربه می ‌کنند. میانگین زمان خواب کودک یکساله تا سه ساله بین  9.5 تا 10.5 ساعت در 24 ساعت شبانه روز است. به طور معمول ، کودک یک تا 3 بار در روز چرت می زند که بیشتر اوایل بعد ظهر است.

خواب لازم برای کودک سه ساله تا شش ساله چقدر است؟

خواب کودک 3 تا 6 سال، شبیه به کودکان نوپا است، تقریبا 9 تا 10 ساعت در شبانه روز است و میل به چرت زدن بعد از ظهر معمولاً در اکثر کودکان در حدود 3تا 4 سال فروکش می کند. خواب عمیق مرحله 3 به نسبت کل زمان خواب در این سن زیاد است.

بچه‌های 6 تا 12 سال چقدر باید بخوابند؟

میزان خواب لازم برای بچه‌های دبستانی در سن مدرسه بین 9 تا 10 ساعت در شبانه روز است و بدون تغییر باقی می ماند. حدود 20 تا 25 % زمان خواب بچه‌های مدرسه‌ای در مرحله  خواب عمیق  یعنی مرحله 3 خواب است. خواب عمیق کمک به رشد و آسیب‌های احتمالی وارد شده به کودکان می‌کند.

چرا نوجوانان تا دیر وقت بیدار می‌مانند؟

خواب نوجوان 12 سال به بالا باید تقریباً 9 تا 9.5 ساعت در شبانه روز باشد.  در سن بلوغ تغییرات فیزیولوژیکی بدن در ریتم شبانه روزی خواب نوجوان اثراتی می‌گذارد که باعث می‌شود نوجوان دیرتر خوابش ببرد. به همین دلیل است که اغلب نوجوانان دوست دارند شب‌ها دیرتر بخوابند، دیر چراغ اتاقشان را خاموش ‌کنند و صبح‌ها به راحتی از رختخواب دل نمی‌کنند و به همین دلیل سخت از خواب بیدار می‌شوند.
در دوران بلوغ، تغییرات داخلی در ریتم سیر کادین و فرایندهای هومئوستاتیک خواب و بیداری هر دو با هم ظاهر می‌شود. تغییرات بلوغ در این سن باعث تغییر فیزیولوژیک حداکثر 2ساعت در شروع خواب و تاخير در بیدار شدن نوجوان می‌شود و نوجوانان به‌طور طبیعی تمایل به بیشتر بیدار ماندن دارند و ترجیح می‌دهند دیرتر به رختخواب بروند درحالی که متاسفانه مدارس و جامعه با این تاخير ساعت طبیعی بدن مطابقت ندارد.

با بالا رفتن سن،  ریتم شبانه روزی خواب به عقب کشیده می‌شود رفته رفته خواب 6.5 تا 8 ساعت در شبانه روز برای جوان نهادینه می‌شود.