قند خون و مشکلات خواب
اکثر ما می‌دانیم که رژیم و کاهش وزن می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نقش داشته باشد، اما شاید کمتر کسی بداند که عادات خواب ما نیز بر خطر ابتلا به دیابت تاثیر دارد.
خواب در بدن ما نقش کلیدی را برای متابولیزه کردن گلوکز بازی می‌کند. کیفیت خواب شما می‌تواند بر روی چگونگی پاسخ بدن شما به انسولین و میزان قندخون شما تاثیرگذار باشد.
رابطه‌ی بین خواب و میزان قند خون شما رابطه‌ای دوطرفه است. اگر به مقدار کافی نخوابید، میزان قند خون در بدن شما و همچنین خطر ابتلا به دیابت افزایش می‌یابد. و برعکس این موضوع نیز صادق است، اگر میزان قند خون شما بسیار بالا باشد، به درستی نمی‌توانید بخوابید.
برای لذت بردن از خواب راحت و داشتن قند خون به مقدار کافی لازم است که هردو مورد را زیر نظر داشته باشید و آنها را کنترل کنید.
پیژامه در ادامه قصد دارد که چگونگی تاثیر قند خون بر خواب و رابطه‌ی دو طرفه آنها را بررسی کند.
چگونه قند خون بر روی خواب تاثیر می‌گذارد
خواب شما، توسط ریتم های شبانه روزی شما تعیین می‌شود. (بدن شما در هنگام خواب، بیدار شدن، احساس گرسنگی و… دارای زمان طبیعی است) انگیزه های این تغییرات انرژی و خلق و خو، به میزان زیادی به هورمون ها و سایر عملکردهای بدن بستگی دارد.
سیستم بازسازی و هورمون های مغز
شما ممکن است که از اکثر این اتفاقات اطلاعی نداشته باشید، اما در حالی که شما خواب هستید، خیلی از آنها در حال اتفاق افتادنند. درست زمانی که شما خواب هستید، مغز شما در حال کار کردن است، و برای بازسازی استخوان ها، عضلات، فرآیند حافظه و آماده کردن بدن شما برای بیدار شدن در زمان مناسب، هورمون های مختلف ترشح می‌کند.
ملاتونین، هورمون خواب است. وظیفه‌ی این هورمون این است که شب ها خواب را به بدن القا کند و در نیمه های شب، خواب را به اوج خود برساند و به اصطلاح عمیق کند. اما حدود ساعت 3 بامداد، سطح ملاتونین بدن شما به دلیل افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) شروع به کم شدن می‌کند.
آدرنالین و دیگر هورمون های رشد به افزایش سطح کورتیزول ملحق می‌شوند، بدن شما کم کم گرم می‌شود و برای بیدار شدن با انرژی و سرحال آماده می‌شود. در نتیجه، سطح قند خون شما بالا می‌رود. محققان از این اتفاق با نام مستعار “پدیده سپیده دم” یاد می‌کنند. دلیل این نامگذاری به وقوع این اتفاق در صبح زود بین ساعات 3 تا 8 اشاره دارد.
اگر شما به طور مداوم شب ها در یک ساعت مشخصی بخوابید، و از 7 ساعت خواب مفید در هرشب بهره‌مند شوید و به طور عمومی مراقب سلامت خود باشید، مشکلی پیش نخواهد آمد. به دلیل اینکه هورمون انسولین قند خون شما را کنترل و عضلات، چربی ها و سلول های کبدی را برای جذب پاسخ گلوکز و بازگرداندن سطح قند خون به حالت عادی هدایت می‌کند.
اما اگر هورمون انسولین شما به درستی کار نکند، مثل افراد مبتلا به دیابت، این نوسانات طبیعی که در طول خواب و پس از آن اتفاق می‌افتد، قادر است سیستم بدن شما را نابود کند.
هیپرگلیسمی
اگر قند خون بالا یا هیپرگلیسمی داشته باشید، بدن شما به انسولین آنطور که باید جواب نمی‌دهد. در نتیجه، میزان قند خون بالا باعث می‌شود تا شما در معرض ابتلا به استرس مزمن قرار بگیرید.
استرس، به تنهایی یکی از عوامل مهم بی‌خوابی به شمار می‌رود، با توجه به تاثیر این اتفاق روی سیستم عصبی شما، این سیستم حساس تر شده و خواب عمیق و با آرامش به سختی برای شما امکان پذیر خواهد بود. همچنین محققان دریافتند که افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن و همچنین افرادی که شب ها کمتر از 7 ساعت می‌خوابند، نسبت به بقیه‌ی افراد دو برابر احتمال ابتلا به دیابتشان بیشتر است.
افراد مبتلا به هیپرگلیسمی، به خاطر اینکه کلیه ها سعی می‌کنند تا گلوکزهای اضافی را از بدن دفع کنند، ممکن است به تکرر ادرار نیز مبتلا شوند. این بیداری های شبانه برای استفاده از سرویس بهداشتی خواب را قطع می‌کند و به بی‌خوابی کمک می‌کند.
هیپوگلیسمی
اگر کمبود قند خون یا هیپوگلیسمی دارید، بدن شما به ترشح هورمون های رشد، کورتیزول و آدرنالین پاسخ مثبت می‌دهد. این موضوع سبب می‌شود که کم اشتها و کم خواب شوید مخصوصا در مواقعی که غذاهای مضر و چرب میل کنید. درست زمانی که بدن شما برای برگرداندن میزان قند خون به حالت عادی تلاش می‌کند. شما با خوردن غذاهای چرب و شیرین، باعث بی نتیجه ماندن تلاش آن می‌شوید.
هرچه بیشتر از این نوع غذاها میل کنید، بدن شما بیشتر خواستار آن خواهد شد، با ادامه‌ی این داستان و بالا و پایین شدن سطح قند خون و عدم توانایی بدن برای رسیدن به یک حالت استاندارد و مناسب، شما کمتر می‌توانید بخوابید و خطر ابتلا به چاقی و دیابت نیز در شما افزایش می‌یابد.
اگر از این نوع غذاها در طول روز میل کردید، بر اساس ریتم های شبانه روزی بدن، باید بخوابید. اما این کار باعث می‌شود که چرخه خواب و بیداری شما مختل شود. به دلیل اینکه بدن شما هورمون های مناسب را منتشر نکرده است و عملکردهای بیورلوژیکی مناسبی برای هضم درست غذای شما انجام نداده است.محققان دریافته اند که این حساسیت های به موقع قند باعث کمبود خواب، بی نظمی در شبانه روز و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود.
برای راحت تر خوابیدن، تناسب اندام را حفظ کنید
زمانی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، هورمون های شما در جای درست استفاده نمی‌شوند. این امر باعث ایجاد یک چالش برای بدن شما می‌شود تا بتواند آن طور که باید، گلوکز را متابولیزه کند، و به دلیل وجود موارد ناسالم و متفرقه در قندخون شما نمی‌تواند این کار را انجام دهد.
رسیدن به کیفیت مطلوب خواب در هر شب به شما برای متعادل نگه داشتن میزان قند خون خود و کنترل آن کمک می‌کند، و متعادل نگه داشتن میزان قند خون نیز به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند. در ادامه چند نکته برایتان جمع آوری کردیم تا با انجام آنها هم میزان قند خون خود و هم خواب خود را کنترل کنید.
- به یک برنامه‌ی خواب ثابت و منظم بچسبید: در نظر داشته باشید که هر شب باید حداقل 7 ساعت بخوابید، و سر یک ساعت مشخص به خواب بروید و سر یک ساعت مشخص هم بیدار شوید. نکته مهم در انجام این کار تداوم و هر روز انجام دادن آن است.
- منظم و ثابت بخورید: متابولیسم خود را با خوردن چند وعده‌ی غذایی کوچک تقویت کنید. از حذف کردن هرگونه وعده غذایی جدا خودداری کنید (حتی شما دوست عزیز). آب زیاد بنوشید و از اضافه کردن هرگونه شکر یا چیزهای شیرین به نوشیدنی های خود پرهیز کنید. هر چقدر که بدن خود را به این روش خوردن و خوابیدن بیشتر عادت بدهید، بدن شما راحت تر می‌تواند به وظایف خود عمل کند.
- ورزش کنید: ورزش کردن، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. به شما برای رسیدن به یک وزن ایده‌آل کمک می‌کند و خواب راحت تری را برای ما فراهم می‌سازد.
- میزان قند خون خود را به طور منظم چک کنید: برای جلوگیری از ابتلا به قند خون، با یک دکتر مشورت کنید، او به شما خواهد گفت که چه چیزی را، به چه مقدار و چند وقت یکبار میل کنید. و برای شما برنامه غذایی که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد را آماده می‌کند تا بتوانید خواب راحت تری را تجربه کنید. و در آخر هم به یاد داشته باشید که از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید زیرا باعث سوهاضمه می‌شوند.
