ریزخواب چیست؟
درست حدس زده‌اید. ریزخواب یا میکرواسلیپ در واقع همان چرت زدن لحظه‌ای است. اگر شما هم تا به حال ار فرط خستگی متوجه چراغ قرمز نشده باشید و در یک آن، چراغ را رد کرده باشید یا بی‌هوا با حرکت ناگهانی سرتان از خواب پریده باشید، پس حتماً دچار ریزخواب شده‌اید.
ریزخواب یا میکرواسلیپ به خواب کوتاه لحظه‌ای می‌گویند که احتمالاً تا به حال بدون اینکه حتی متوجه آن شده باشید تجربه‌اش کرده‌اید.اگر به شدت خسته بوده باشید یا احتمالاً شب کار باشید، قطعاً چرت به سراغتان آمده است. افرادی که از بی‌خوابی مفرط یا آپنه خواب رنج می‌برند هم در معرض خواب کوتاه قرار دارند.
کم خوابی و ریزخواب ناشی از آن، خطاهای محیط کار را افزایش می‌دهد و احتمال تصادفات رانندگی را بالا می‌برد. جالب است بدانید فجایعی هم چون حادثه چرنوبیل 1986 و انفجار فضاپیمای چلنجر و حادثه نفتکش اکسون والدز و چندین سانحه هوایی هم چندان بی ارتباط به ریزخواب‌ها نبوده‌اند.
تعریف علمی ریزخواب (میکرواسلیپ) چیست؟
میکرواسلیپ با زل زدن و سیاه شدن تصویر همراه است. همچنین وقتی که در عین خستگی تمام تلاشتان را می‌کنید تا بیدار بمانید و درگیر فعالیت‌های یکنواختی مثل رانندگی یا زل زدن به صفحه مانیتور هستید و پلکتان می‌خواهد روی هم بیفتد، احتمالاً در حال تجربه ریزخواب هستید. این‌ها از خطرناک‌ترین نتایج بی‌خوابی مفرط به حساب می‌آید.
ریزخواب می‌تواند از کمتر از ثانیه تا حدود دو دقیقه به طول انجامد و عموماً فرد متوجه نمی‌شود که در حال چرت زدن با چشم باز است. بیشتر اوقات ریزخواب با چشمان باز رخ می‌دهد در حالی که اگر در حال ریزخواب باشید، نمی توانید به سوال کسی پاسخ دهید و واکنشی نخواهید داشت. در حین رانندگی ممکن است چراغ قرمز را نبینید یا پیچ را رد کنید، به همین دلیل میکرواسلیپ موضوعی بسیار جذاب برای افرادی است که روی خواب آلودگی در حین رانندگی مطالعه می‌کنند. حتی ریزخواب برای خلبان‌ها هم ممکن است حوادث ناگواری را به همراه داشته باشد.
چرت لحظه‌ای چه زمانی به سراغ شما می‌آید؟
ریزخواب ممکن است در ساعات خاصی از روز که بدن شما برای خواب برنامه ریزی کرده است به سراغتان بیاید مثل قبل از طلوع آفتاب و بعد از ظهر. البته هر چه از کم خوابی بیشتری رنج ببرید، بیشتر میکرواسلیپ برایتان رخ خواهد داد.
تقریبا همه ما در ابتدای خواب، ریزخواب را تجربه می‌کنیم.
چه چیزی باعث چرت لحظه‌ای می‌شود؟
کسرخواب داشتن از فاکتور‌های میکرواسلیپ است. اگر شب کار باشید و یا به هر دلیل دیگری نتوانید خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید، ریزخواب به سراغتان خواهد آمد. همچنین اختلال خواب نیز می‌تواند باعث میکرواسلیپ شود.
اگر دچار آپنه انسدادی خواب باشید یعنی انسدادی در قسمت فوقانی راه‌های هوایی‌تان موجب توقف در تنفس‌تان حین خواب شود، دچار میکرواسلیپ خواهید شد. در نتیجه مغز نمی‌تواند وقتی که خواب هستید اکسیژن کافی بگیرد و در طول روز، خواب آلوده و کسل خواهید بود. تحقیقات نشان می‌دهد که رانندگانی که آپنه تنفسی دارند، 2 تا 4 برابر بیش از سایران در معرض تصادفات رانندگی هستند.
همچنین نارکولپسی یا حمله خواب موجب خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شود و باعث می‌شود دائماً به طور غیرقابل کنترلی چرت لحظه‌ای بزنید.
هنگام چرت زدن لحظه‌ای در مغز چه اتفاقی می‌افتد؟
با اینکه هنوز کاملا مشخص نشده است که چه اتفاقی در حین خواب می‌افتد، اما چیزی که مشخص است اینکه وقتی یک لحظه خوابتان می برد، بعضی قسمت‌های مغز خواب است و بعضی دیگر همچنان بیدار می ماند و همین دلیل حالت نیمه هوشیار به شما دست می‌دهد که حتی درست متوجه آن هم نخواهید شد.
تحقیقی در 2015 در نورولومگ روی داوطلبان انجام شد. به طوری که 22 ساعت در یک ماشین اف ام آر آی سیاه قرار گرفتند و بیدارشان نگه داشتند تا امواج مغزی شان رصد شود. در اپیزودهای ریزخواب، تالاموس مغزی که مسئول تنظیم خواب است، کاهش فعالیت را نشان داد در حالی که قسمت‌هایی از مغز که مسئول حفظ تمرکز و فرایندهای حسی هستند افزایش فعالیت را نشان دادند.
مطالعه ریزخواب روی موش‌های آزمایشگاهی
سال 2011 در تحقیقی، محققان خواب موش های آزمایشگاهی را مجبور کردند تا برای مدت زمان زیادی بیدار بمانند و نتیجه این بود که با وجود اینکه نوار مغزشان نشان می‌داد که بیداری عمومی دارند و ظاهرشان هم بیدار بود ولی اصطلاحاً دچار خواب محلی شده بودند. این موش‌ها دیگر قادر نبودند کارهای ساده‌ای مثل گرفتن حبه قند که پیش از این به راحتی انجام می‌دادند را انجام دهند. این همان اشتباه انسان‌هاست که بی‌خوابی مفرط را جدی نمی‌گیرند. شاید برای شما هم در اوج خواب آلودگی اتفاق افتاده باشد که کلیدتان را گم کرده باشید یا اصلاً متوجه سبز شدن چراغ قرمز نشده باشید.
چالش اصلی در مورد چرت زدن لحظه‌ای این است که محققین هنوز نتوانسته‌اند ابزار تشخیص ریزخواب مورد توافق و کاربردی را به کلینیک‌های خواب ارائه کنند و با اینکه نتایج نوار مغزی در تحقیقات خواب استفاده می‌شود اما آن طور که انتظار می‌رود برای تشخیص میکرواسلیپ کافی نیست. تغییرات مغز در حین ریزخواب بسیار ظریف است و علاوه بر این همه قسمت‌های مغز را درگیر نمی‌کند و همین پیچیدگی بررسی‌های علمی را دشوارتر کرده است.
آیا می‌دانستید بسیاری از تصادف‌‌ها به خاطر چرت زدن با چشم باز رخ می‌دهد؟
درصد قابل توجهی از تصادفات رانندگی در جاده‌ها به دلیل خواب آلودگی راننده رخ می‌دهد. کمبود خواب مشکلی جدی است زیرا می‌تواند سرعت عکس العمل را حین کارهای خطرناکی همچون رانندگی کاهش دهد و قدرت تجزیه و تحلیل ما را شدیداً کم کند. افزایش کیفیت و کمیت خواب می‌تواند در بلند مدت این مشکل را برطرف کند.
افرادی که این اپیزودهای چرت زدن لحظه‌ای را تجربه می‌کنند ممکن است بدون اینکه بفهمند این کار را انجام دهند. برخی نیز ممکن است در وسط انجام یک کار مهم دچار میکرواسلیپ شوند. میکرواسلیپ هر جایی می‌تواند روی بدهد، مثلا در محل کار، در دانشگاه و یا حین تماشای تلویزیون. اپیزودهای میکرواسلیپ می‌توانند هنگام رانندگی یا کار با دستگاه‌های خطرناک نیز به وقوع بپیوندند که همین باعث می‌شود شرایط واقعا خطرناکی به وجود بیاید.
حدود 16.5% تصادف‌های مرگبار، ناشی از خواب آلودگی راننده است. کم خوابی سرعت عملکرد را کم می‌کند و اگر همراه با مصرف الکل هم باشد که دیگر تشدید خواهد شد.
زمانی که در حین رانندگی با چشمان باز چرت می‌زنید، ناخودآگاه بیشتر گاز می‌دهید و مغزتان فرمان نمی‌دهد تا کنار بزنید.
چرت لحظه‌ای زدن چه نشانه‌‌هایی دارد؟
حواستان باشد اگر هر یک از موارد زیر را تجربه می‌کنید، احتمالاً ممکن است به صورت لحظه‌ای و با چشمان باز چرت بزنید.
تشخیص ریزخواب می‌تواند کار سختی باشد زیرا ممکن است هنگامی که چشمهای‌تان شروع می‌کنند به بسته شدن، به خواب بروید. از نشانه‌های مرتبط با ریزخواب می‌توان به واکنش نشان ندادن، خیره شدن به هیچ کجا، افتادن سر، تکان‌های ناگهانی بدن، عدم توانایی برای به یادآوردن یکی دو دقیقه قبل و آهسته پلک زدن اشاره کرد.
مواظب باشید! اگر این اتفاقات برایتان رخ می‌دهد احتمالاً در معرض چرت آنی هستید:
- عدم توانایی برای باز نگه داشتن چشمها
- عدم توانایی تمرکز روی کاری که مشغول انجامش بودید
- زیاد خمیازه کشیدن
- لرزش‌های بدنی
- مدام پلک زدن برای بیدار ماندن
- بدخلق و حساس شدن
- رد کردن خروجی‌های بزرگراه در حین رانندگی یا عدم توانایی در راندن بین خطوط
- افتادن ناگهانی سر
با انجام این کارها از چرت زدن لحظه‌ای جلوگیری کنید:
- اگر لحظه‌ای احساس کردی چرتتان برد، کاری که در حال انجام اش بودید را مدتی متوقف کنید. دست از رانندگی یا کار با ماشین‌های صنعتی بکشید.
- چرت آنی تمرکز شما را در جاده، کلاس درس و محل کار از بین می‌برد
چند توصیه مفید برای مقابله با چرت زدن هنگام رانندگی:
- سعی کنید مواقعی که احساس هوشیاری کمتری می‌کنید، رانندگی نکنید
برای مثال پیژامه اصلاً رانندگی شب را توصیه نمی‌کند. زمانی که ساعت بدن شما تمایل به خواب دارد، یا موقع چرت بعد از ظهر بهتر است رانندگی نکنید. حتی اگر آدم صبح هستید یا آدم شب، باز هم این کار را نکنید. - قبل از یک رانندگی طولانی خواب کافی داشته باشد
- وقتی خواب آلوده هستید رانندگی نکنید و بزنید کنار و حدود 20 دقیقه استراحت کنید. ماشین را خاموش کنید و سوییچ را دربیاورید.
برای رانندگی در جاده سعی کنید همسفر داشته باشید - همسفر‌تان در ماشین با حرف زدن به شما کمک می‌کند تا بیدار و هوشیار بمانید و وقتی خواب آلوده می‌شوید، سریع متوجه شده و می‌تواند جایش را با شما عوض کند و به رانندگی ادامه دهد.
- اگر می‌خواهید موقع رانندگی چرت نزنید، ذهنتان را در گیر نگه دارید.
- با گوش کردن به آهنگ‌های شاد و جذاب یا پادکست مود علاقه‌تان یا رادیو سعی کنید ذهنتان را بیدار نگه دارید.
با این ترفندها دیگر سر کلاس درس چرت نزنید:
- سعی کنید با تعامل با دیگران خودتان را هوشیار نگه دارید شما می‌توانید سر کلاس، با سوال پرسیدن نگذارید خواب به شما غلبه کند.
- تا جای ممکن زمانی که سر کلاس نشسته‌اید، بدنتان را کمی تکان دهید
حتی با تکان دادن خودکار یا بازی کردن با موهایتان سعی کنید سر کلاس چرت نزنید. - سر کلاس به خودتان زنگ تفریح کوتاه بدهید
- اگر می‌توانید سر کلاس بلند شوید و به بهانه بیرون رفتن کمی راه بروید، هوا بخورید و آبی به سر و صورتتان بزنید. تا دفتر یا حیاط و پارکینگ بروید و برگردید.
چند توصیه برای رهایی از چرت زدن لحظه‌ای بی موقع:
- متناسب با سنتان، به اندازه کافی بخوابید.
برای بزرگسالان بین 7 تا 7.5 ساعت خواب لازم است و خواب لازم برای نوجوانان حدود 9 ساعت است. - مواظب خورد و خوراکتان باشید.
با مصرف کربوهیدرات پیچیده و پروتئین از شر چرت زدن خلاص شوید. اگر خوابالو هستید الکل مصرف نکنید، چون شنا را خوابالوتر خواهد کرد. - کافئین و ویتامین‌های مکمل مصرف کنید.
کافئین شما را هوشیار نگه می‌دارد ولی حواستان باشد که برای نیم ساعت شما را سرحال می‌کند و اثرش یکی دوساعت بعد از بین خواهد رفت. حواستان باشد که کافئین نمی‌تواند مانع ریزخواب شود. برای افزایش هوشیاری ذهنی و غلبه بر احساس خواب آلودگی‌تان، تقریبا 75 تا 150 میلی گرم کافئین مصرف کنید. اما یادتان باشد کافئین یک محرک است و مصرف زیاد آن طی یک چارچوب زمانی طولانی می‌تواند شما را نسبت به آن مقاوم کند. پس این راهکار را همیشه به کار نبرید تا هر وقت واقعا نیاز داشتید با این راه بر خستگی‌تان غلبه کنید، تا بتوانید به خوبی از مصرف کافئین جواب بگیرید. ویتامین بی و سی هم می‌تواند انرژی شما را بالا ببرد. همچینین خوردن آدامس ذهن شما را بیدار نگه می‌دارد. - قبل از خواب تمام نورهای دوروبرتان را خاموش کنید.
- از انجام فعالیت‌های محرک پیش از خواب پرهیز کنید.
- دمای اتاق خوابتان را متعادل نگه دارید.
