چه بخوریم تا زودتر و راحت بخوابیم؟

چی بخوریم راحت بخوابیم؟ بهترین خوراکی های خواب آور

اگر شما هم شب‌ها دیر خوابتان می‌برد، باید حتما به دنبال دلایل بی‌ خوابی‌ تان باشید. بعضی‌ها مشکل شان این است که دائم نصفه شب از خواب بیدار می‌شوند و خوابشان منقطع است. کم‌خوابی می‌تواند اثرات سوئی روی کیفیت زندگی تان بگذارد از این رو پیژامه سعی دارد به شما خوراکی های خواب آور را  معرفی کند تا با خوردن آن‌ها شب‌ها بهتر بخوابید.

دانستن اینکه چه بخوریم تا خوابمان ببرد یا چه نوشیدنی‌ها و خوراکی هایی خواب آور است می‌تواند آرامش شب را به ما برگرداند. با این تکنیک‌های خواب سریع، دیگر صبح‌ها خسته و کلافه نیستید. گاهی خوراکی های خواب آور بهترین و کم ضررترین روش درمان بی‌خوابی هستند. در ادامه با این خوراکی های خواب آور که کمک می‌کنند شب‌ها زودتر خوابتان ببرد آشنا می شوید.

خوراکی‌های منیزم‌‌دار بخورید تا سریع خوابتان ببرد

سعی کنید منیزیم بیشتری بخورید. یکی از بهترین خوراکی های خواب آور برای شما، اگر می خواهید خواب بهتری داشته باشید منیزیم است. کمبود منیزیم می تواند باعث گرفتگی عضله پشت پا در خواب ‌شده و از خواب بیدارتان کند. سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک ماده غذایی سرشار از منیزیم نوش جان کنید.

خوراکی های خواب آور سرشار از منیزیم شامل موارد زیر می‌شود:

• میوه های خواب آور مانند انواع توت، شاه توت و توت فرنگی، سیب، طالبی و خربزه، موز و آووکادو خواب آور هستند.
• در شکر، پتاسیم و منیزیم یافت شده خصوصاً در موز باعث می شود تریپتوفان به آسانی وارد مغز شده و ایجاد احساس خواب آوری کند.
• سبزیجات خواب آور شامل انواع کاهو، اسفناج، شلغم، چغندر و بروکلی سرشار از منیزیم و خواب آور است.
• لوبیا قرمز و سویا نیزخواب آور هستند. همین طور آجیل و دانه هایی مانند بادام، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی که کمک می‌کنند شب‌ها زودتر خوابتان ببرد.

بادام سرشار از تریپتوفان است و از خوراکی‌های خواب آور است. آمینواسید تریپتوفان تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب می کند. علاوه بر این بادام سرشار از منیزیم است که تنش های عضلانی را کم می‌کند و احساس خواب آلودگی به شما می دهد.
تخمه کدو علاوه بر تریپتوفان دارای مقدار زیادی منیزیم و زینک است که تاثیر آرام بخش دارد.

ارده و کره بادام زمینی هم جزو خوراکی‌های خواب آورمحسوب می‌شوند. غلات سبوس دار مانند نان و ارزن و جو دوسر و برنج قهوه‌ای هم از خوراکی های خواب آور هستند.

 

خوراکی‌های سرشار از پتاسیم خواب آور است.

پتاسیم کمک می‌کند تا خواب شما عمیق شود. خواب عمیق بسیار برای بدن لازم است و کسانی که خواب سبک دارند متاسفانه مشکل دارند.

مواد غذایی و خوراکی های خواب آور سرشار از پتاسیم شامل موارد زیر است:

• میوه‌های خواب آور مانند آووکادو و موز به دلیل داشتن پتاسیم بالا خواب آور هستند.
• سبزیجات خواب آور از قبیل قارچ، گوجه فرنگی، کلم، لوبیای سفید، کلم بروکلی، کاهو، اسفناج، شلغم، چغندر، سیب زمینی و گل کلم پتاسیم زیادی دارند و کاری می‌کنند زود خوابتان ببرد.
• انواع لوبیا هم خواب آور است.
• ماهی‌های خواب آور، خصوصا ماهی تن و ماهی سالمون خواب آور است. اسیدهای موجود در این ماهی‌ها تولید ملاتونین را بالا می برد و سطح هورمون استرس را در خون کم می‌کند. بعد از خوردن ماهی دل تان می‌خواهد زود بخوابید.

 

بیشتر کلسیم مصرف کنید تا بهتر بخوابید.

کلسیم نه تنها به سلامتی استخوان ها کمک می کند بلکه بسیار برای داشتن خواب راحت لازم است. کمبود کلسیم موجب اختلال در مرحله خواب رم REM می‌شود.

غذاها و خوراکی های خواب آور سرشار از کلسیم عبارتند از:

• انواع سبزیجات خواب آور مانند اسفناج ، کلم، لوبیا، کلم بروکلی، لبو و کاهو کمک می‌کنند شب‌ها راحتتر بخوابید.
• محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و انواع ماست هم خواب آور است.
• ماهی‌های خواب آور مانند ماهی سالمون و ساردین هم کلسیم بالایی دارد و بعد خوردن ماهی خواب آلوده می‌شوید.
• آجیل‌ها خصوصاً مغز بادام و کنجد هم کلسیم لازم برای خواب خوب را تامین می‌کند.
• خوردن سویا و شیر سویا هم به خاطر کلسیم بالایش خواب شب شما را راحت و آرام می‌کند.

 

با این خوراکی‌ها تولید ملاتونین، هورمون خواب در بدنتان افزایش می‌یابد.

ملاتونین یکی از مهمترین هورمونهای خواب است. هورمون خواب ملاتونین به کنترل چرخه خواب شما کمک زیادی می‌کند.

این خوراکی های خواب آور تولید هورمون خواب در بدن را افزایش می‌دهد:

• میوه و آبمیوه‌های خواب آور طبیعی خصوصاً گیلاس و تمشک.
• سبزیجات خواب آور مانند گوجه فرنگی و فلفل رنگی نارنجی هم شما را برای خوابی راحت آماده می‌کند.
• اگر دانه خردل و شنبلیله بخورید هم شب ها بهتر می‌خوابید.
• آجیل خصوصاً بادام کاری می‌کند که شب‌ها بی‌خوابی نکشید.

با این خوراکی‌ها هورمون سراتونین در بدن بیشتر ترشح ‌می‌شود و راحتتر خوابتان می‌برد.

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که نقش مهمی در خوابیدن و کیفیت خواب بالا دارد.

با خوردن این غذاها سروتونین لازم برای خواب را تامین کنید:

• کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای خواب شما را راحت می‌کند.
• پروتئین‌های خواب آور بدون چربی مانند مرغ ، ماهی سالمون و پنیر از خوراکی‌های خواب آور است.
• چربی‌های سالم مانند کره بادام زمینی ، آجیل های مختلف و تخمه قبل خواب مناسب است.

غذاهای سرشار از ویتامین ب بخورید تا شب بی‌خواب نشوید.

غذاهای سرشار از ویتامین B مصرف کنید تا سریع خوابتان ببرد. همه اشکال مختلف ویتامین‌های گروه B می توانند به شما در بهتر خوابیدن کمک کنند. ویتامین های B6،B12  و اسید فولیک از ویتامین های گروه ب هستند که به تولید سروتونین و خوب خوابیدن کمک می‌کنند.

غذاهای خواب آور سرشار از ویتامین های گروه ب هستند و شامل موارد زیر میشوند:

• غذاهای سرشار از ویتامین ب 6، مانند غلات کامل ، گوشت سفید، لوبیا، ماهی، سبزیجاتی که برگ تیره دارند، پرتقال و طالبی خواب آور است.
• غذاهای سرشار از ویتامین ب 12مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده و شیر سویا کاری می‌کنند شب‌ها سریع خوابتان ببرد.
• غذاهای سرشار از فولیک مانند میوه های مختلف، انواع سبزیجات ، لوبیا و غلات سبوس دار دشمن بی خوابی هستند.