خواب کافی چند ساعت است؟ مقدار خواب طبیعی افراد در هر سن چقدر است؟ بدن انسان در طول شبانه روز به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ و…
اگر پیژامه بخواهد جواب کوتاهی به این سوالات بدهد باید بگوییم که بزرگسالان بین 6 تا 9 ساعت در شب باید بخوابند. حدود 7 تا 7.5 ساعت خواب مفید (بدون محاسبه زمانی که قرار است خوابمان ببرد و یا طول می‌کشد تا از تخت بیرون بیاییم) بهترین گزینه برای مدت خواب اکثر افراد است.
و اما جواب کامل ما به این سوال این است که: بستگی دارد!
میزان خوابی که هر فرد نیاز دارد به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی، فشار کاری و فکری اخیر او وابسته است. هم چنین عوامل ژنتیکی نیز روی میزان خواب موثر است. بعضی افراد به طور ارثی بیشتر از سایرین به خواب نیاز دارند.
چه میزان خواب در شبانه روز توصیه می‌شود؟
پیشنهاد پیژامه برای خوابیدن افراد 18 تا 21 سال 8 ساعت است و برای بزرگسالان بالای 21 سال نیز 7 ساعت است.
میانگین خواب مورد نیاز در هر سنی چقدر است؟
میزان خواب لازم از دوران کودکی تا بزرگسالی تغییرمی‌کند. که در جدول زیر به تفکیک سن نشان داده شده است.
| میزان خواب توصیه شده | سن |
| 16 تا 20 ساعت | نوزاد زیر یک سال |
| 14 ساعت | یک تا دو سال |
| 12 ساعت | 3 تا 4 سال |
| 10 ساعت | 5 تا 12 سال |
| 9 ساعت | 13 تا 19 سال |
| 7 تا 8 ساعت | بزرگسالان و میانسالان و سالمندان |
نوزادان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
نوزادها روزانه بین 16 تا 20 ساعت می‌خوابند و تا سن 4 سالگی خواب مورد نیازشان به 12 ساعت کاهش می‌یابد. خواب نوزاد در طول روز پخش می‌شود اما خوشبختانه با رسیدن به 6 سالگی بیشتر خواب کودک در شب خواهد بود.
نوجوانان چند ساعت باید بخوابند؟
با بزرگ شدن کودکان و ورود به مرحله نوجوانی به خواب کمتری نیاز دارند. نوجوانان به طور میانگین نیاز دارند 9 ساعت در شبانه روز بخوابند.
بزرگسالان به چه میزان خواب احتیاج دارند؟
اکثر افراد بالغ بین 7 تا 8 ساعت لازم است بخوابند. در حالی که بعضی بدن‌ها با 5 ساعت خواب حالت طبیعی دارند و برخی روزی 10 ساعت نیاز دارند بخوابند.
سالمندان چقدر می‌خوابند؟
شاید شنیده باشید که با کهولت سن به خواب کمتری نیاز است ولی اشتباه است. در پژوهشی که در سال 2014 انجام شد کهنسالان به اندازه نوجوانان به خواب محتاج هستند در صورتی که بیشترشان حدود 7.5 ساعت بیشتر نمی‌خوابند. با بالا رفتن سن، نورون‌های مسئول تنظیم الگوی خواب کم کم از بین می‌روند و همین باعث می‌شود سالمندان بیشتر از خواب بپرند و قبل از اینکه کاملاً خستگی‌شان درشود بیدار شوند، به همین دلیل اختلال بی خوابی در سالمندان شایع است.
از کجا بفهمیم چند ساعت باید بخوابیم؟ نحوه محاسبه خواب مورد نیاز بدن از زبان پیژامه
با اینکه میزان خواب مورد نیاز هر بزرگسالی بین 5 تا 10 ساعت متغیر است، اما صرف اینکه در دو سر یکی از این دو بازه باشید کفایت نمی کند و باید بدن خودتان را بیشتر بشناسید. اگر روزها احساس خواب آلودگی می‌کنید، حتی مقطع‌هایی در طول روز خوابتان می‌گیرد و شب قبل خوب نخوابیده‌اید یا بین صبحانه و ناهار هوس خواب قیلوله می‌کنید، احتمالاً خواب شب شما کافی نبوده است، هر چند که میزان خوابتان در این بازه بوده باشد.
در آماری که در سال 2005 از امریکایی‌های بالای 50 سال گرفتند، تنها حدود 32% آنها خواب شب خوب و روی روالی داشتند. در حالی که 56% این افراد گفته بودند که شبی بین 6 تا 8 ساعت خوابیده بودند! دپارتمان سلامت و خدمات انسانی امریکا گزارش داده است که در 30 سال اخیر نرخ افرادی که کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می خوابند به شدت افزایش یافته است.
اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد؟
بی خوابی حتی برای یکی دوشب می‌تواند تاثیرات نامطلوبی روی بدنمان بگذارد. بر خلاف خیلی چیزها در زندگی‌مان ساعت خواب چیزی نیست که راحت تغییر کند و به راحتی نمی‌توان آن را به خاطر تغییر برنامه‌هایمان کم کنیم و به راحتی به آن عادت کنیم. اگر تلاش کنید کمتر بخوابید قطعاً سرعت عملکرد و قضاوتتان پایین می‌آید و احتمالاً خودتان هم به صورت خودآگاه متوجه آن نخواهید شد. اما نمی‌توانید خیلی برای مدت طولانی دوام بیاورید و این نوع کمبود خواب تنها با خواب کافی درمان می‌شود.
اما وقتی کم می خوابیم و بعد سعی می‌کنیم آن را جبران کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟ حتی وقتی کاملاً خواب را جبران می‌کنیم، تنها یک سوم یا نیمی از آن را واقعاً جبران کرده‌ایم. تمام خواب عمیق جبران می‌شود ولی تنها نصف خواب رِم REM از دست رفته دیگر تامین نمی‌شود و تمام زمان خواب سبک را از دست می‌دهیم.
اگر همین الان سرتان را روی بالشت بگذارید و در کمتر از 5 دقیقه خوابتان ببرد، احتمالاً کمبود خواب دارید و به نوعی از یک اختلال خواب رنج می‌برید. ریزخواب ها یا همان خواب‌های بسیار کوتاه چند لحظه‌ای، که در روز سراغتان می‌آید، نشانه دیگری از کمبود خواب است. در خیلی از موارد حتی متوجه ریزخواب نمی‌شوید در صورتی که می‌تواند در حین رانندگی یا کار با ماشین آلات صنعتی بسیار خطر آفرین باشد.
ثابت شده است که هم افراد کم خواب و هم پرخواب‌ها بیشتر در معرض مرگ و میر هستند. کسری خواب احتمال افسردگی و اضافه وزن را بیشتر می‌کند هم چنین سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و عملکرد مغز را پایین می‌آورد.
آزمایش‌های هدفمند روی افراد سالم نشان می‌دهد که کمبود خواب روی مهارت‌هاتی شناختی آنها تاثیرات منفی گذاشته است. کسانی که از بی خوابی رنج می‌برند، کمتر خواب عمیق را تجربه می‌کنند و با کم شدن از مرحله خواب عمیقشان کیفیت خوابشان نیز کم می‌شود.
خصوصاً افراد مسن بیشتر در معرض بی خوابی هستند. برخی متخصصین بر این باورند که بی خوابی در دوران سالمندی طبیعی است و نیز ممکن است ناشی از سایر بیماری‌های این دوره باشد. درمان‌ها و داروهایی که سالمندان ممکن است داشته باشند نیز خواب خوش را از چشمانشان می‌گیرد.
آیا من به اندازه کافی می‌خوابم؟
آیا اصلاً مردم می‌دانند که چقدر خوابیده‌اند؟ خیر! متاسفانه اکثر افراد در تخمین میزان خوابشان خیلی دقیق نیستند و نمی توان زیاد روی آنچه خود در مورد میزان خوابشان اظهار می‌کنند حساب کرد. تست خواب اکتی گرافی actigraphy نشان داده است که مردم کمتر از آنچه فکر می‌کنند می‌خوابند.
بهترین راه برای اینکه بفهمید به اندازه کافی می‌خوابید یا نه این است که به زمانی که به رختخواب می‌روید و بلند می‌شوید دقت کنید. اگر دیر خوابتان نمی‌برد، بین 15 تا 20 دقیقه تلاش برای خوابیدن را در نظر بگیرید. آیا بین 7 تا 9 ساعت می‌خوابید؟
اگر جوابتان مثبت است ولی بازهم بعد از خواب احساس خستگی می‌کنید، احتمالاً به خواب بیشتر یا کمتری نیاز دارید.
با ماشین حساب خواب پیژامه میتوانید میزان خواب کافی برای خود را به راحتی محاسبه کنید.
علائم زیر نشان می‌دهد که شما زیاد می خوابید:
- اگر بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد تا خوابتان ببرد.
- معمولاً زودتر از اینکه زنگ گوشی‌تان به صدا در بیاید بیدار می‌شوید اما خستگی تان کامل در شده است.
- روزها احساس می‌کنید زیاد انرژی ندارید.
- احساس افسردگی می‌کنید و احتمالاً گرفتار پرخوابی هستید.
- به خاطر کم تحرکی در حال اضافه وزن هستید.
علائم زیر نشان می‌دهد که شما به اندازه کافی نمی خوابید:
- نصفه شب با استرس از خواب بیدار می‌شوید، خواب بد می‌بینید و یا اختلال خواب دارید
- از حالت عادی خودتان دیرتر بیدار می‌شوید و بعد از خواب احساس کرختی می‌کنید
- اخلاقتان خوب نیست و زود از کوره درمی‌روید
- چاق شده‌اید
- روزها خواب آلود هستید
- احساس می‌کنید خیلی چیزها را فراموش می کنید و درست کار نمی‌کنید
شما پرخواب هستید یا کم خواب؟
از کجا بفهمیم که زیاد می‌خوابیم یا کم؟ خوب باید به حال و هوایتان در طول روز نگاه کنید. اگر ذاتاً آدم پرخواب یا کم خوابی نسبت به دیگران هستید، از نظر پزشکی جای نگرانی نیست. اما همسرتان ممکن است از دست شما کلافه شود که چرا زیاد یا کم می‌خوابید و برنامه تان با هم تنظیم نباشد. شاید فکر کنید زیاد خوابیدن شما طبیعی نباشد یا بیشتر وقت تلف کردن است اما الزاماً هرکس که زیاد می‌خوابد به اختلال پرخوابی یا هایپرسومنیا مبتلا نیست. پزشکان نیز برای درمان پرخوابی کاری جز تجویز داروهای محرک انجام نمی‌دهند.
