خواب خوب شبانه – بخش دوم

روش هایی برای تجربه خوابی بهتر

0 49

در ادامه بخش اول مقاله خواب خوب شبانه می خواهیم دوباره شما را به خوب خوابیدن دعوت کنیم. پیژامه مطالبی در راستای بهتر خوابیدن در شب گردآوری کرده است تا شما بتوانید با خواندن آنها روند خواب خود را تغییر داده و  رو به بهبودی بیشتر حرکت کنید. برای دانستن بیشترین ترفندها در مورد خواب خوب شبانه ادامه مطلب را مطالعه کنید.

پیچ و تاب خوردن قبل از خواب

1 تا 2 ساعت قبل از خواب از صفحه های نمایشی فاصله بگیرید.

تلفن، تلویزیون، تبلت و هر وسیله الکترونیکی دیگر را از خود دور کنید چون نور این صفحه ها باعث بیدار ماندن و یا منجر به کیفیت پایین خواب شما می شود.  اگر قبل از خواب مطالعه می کنید، از صفحه هایی که نور و پس زمینه دارند استفاده نکنید.

از صفحه های نمایشی فاصله بگیرید - پیژامه

برای داشتن خوابی راحت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

این یک روش عالی برای پایان دادن روزتان است. یک حمام گرم به شما کمک می کند سریعتر بخوابید همچنین با این روش احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
سعی کنید از عطرهای آرامش بخش چون اسطوخودوس استفاده کنید.

قبل از خواب دوش بگیرید - پیژامه

خود را با روغن هایی که اسانس طبیعی دارند آرام کنید.

علاوه بر اینکه می توانید هنگام استحمام از اینگونه روغ ها استفاده کنید، اتاق و محل خوابتان را از این اسانس ها اسپری کنید. روغن ها را روی پوستتان بمالید و یا از دستگاه پخش کننده عطر روغن ها استفاده کنید.

بهترین گزینه ها برای داشتن خواب عالی اسطوخودوس و بابونه هستند.
روغن اسطوخودوس به دلیل داشتن اثرات آرامش بخش شناخته شده و محبوبیت  بسیاری دارد. این رایحه به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و ممکن است به شما در طولانی تر خوابیدن نیز کمک کند.
بابونه نیز جز رایحه های آرامش بخش شناخته شده و می تواند اضطراب را کاهش دهد و به آرامشتان کمک کند.

روغن هایی که اسانس طبیعی دارند - پیژامه

به موسیقی های آرامش بخش گوش دهید.

این نوع موسیقی ها می توانند ذهن شما را آرام کند. برای داشتن خوابی راحت همراه با آرامش، آهنگ های آرام را آرشیو کنید. از گوش دادن به آهنگ هایی که به شما انرژی می دهند پرهیز کنید. از موسیقی هایی که مربوط به رقص هستند و ضربان قلبتان را بالا برده و انرژی تان را بیشتر می کنند نیز خودداری کنید.

موسیقی های آرامش بخش گوش دهید - پیژامه

با نور ملایم مطالعه کنید.

خواندن قبل از خواب یک راه عالی برای رسیدن به استراح است. بسیاری از مردم می دانند که مطالعه کردن قبلا از خواب به آنها کمک می کند تا به روزشان خاتمه دهند. برای حفظ محیط مناسب خوابتان از یک چراغ کنار تخت و یا چراغ مطالعه استفاده کنید.
اگر در تنظیم مدت زمان مطالعه کردن خود مشکل دارید بهتر است قبل از شروع، محدودیت فصل درنظر بگیرید به عنوان مثال تنها 1 فصل در هر شب مطالعه کنید.
در انتخاب کتاب دقت کنید. برای مطالعه قبل از خواب کتاب هایی را انتخاب کنید که آرامش بخش باشند. اگر خواندن کتاب های هیجان انگیز شما را بیدار نگاه می دارد از آنها فاصله بگیرید. سعی کنید عنوانی را انتخاب کنید که روند داستانی کند داشته باشد.

مطالعه با نور ملایم - پیژامه

یوگا کنید و حرکات کششی انجام دهید.

این تمرینات کمک می کنند تا بدنی آرام داشته  و همچنین بهتر بخوابید. این نوع حرکات در هر زمان از طول روز به خصوص قبل از خواب به شما کمک بسیاری خواهند کرد. به عنوان مثال شما می توانید هر شب 3 تا 5 حالت یوگا یا کشش را انجام دهید. با این کار آرامشی بی نظیر نصیبتان خواهد شد.

یوگا کنید - پیژامه

قبل از خواب یک سرگرمی ساده و لذت بخش انجام دهید.

مثلا ممکن است قبل از خواب دوست داشته باشید روی صندلی بنشینید و شال گردن ببافید. هر نوع سرگرمی آرامی که تمایل دارید انتخاب کنید. سرگرمی مورد نظر شما حتما باید هنگام نشستن انجام شود.

سرگرمی قبل از خواب - پیژامه

مدیتیشن کنید.

مدیتیشن و تفکر کردن روشی بسیار آسان برای آرام کردن ذهن شما درست قبل از خواب است. حتی یک مدیتیشن 5 دقیقه ای می تواند مفید باشد اگر چه بین 15 تا 30 دقیقه می تواند اثر بیشتری در آرام کردن شما داشته باشد. شما به راحتی می توانید چشمانتان را ببندید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید.

برای شروع می توانید از مدیتیشن های آنلاین یا آی تیونز استفاده کنید. به سادگی چشمانتان را ببندید و روی نفستان تمرکز کنید. اگر ذهنتان آشفته و سرگردان است آن را به سمت نفس کشیدنتان هدایت کنید. دعا کردن می تواند تاثیر مشابهی با مدیتیشن داشته باشد.

مدیتیشن کنید - پیژامه

عادت هایتان را تغییر دهید

از رختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

سعی کنید از فضای خواب و تخت خود به عنوان محل کار و یا محل مطالعه کردن استفاده نکنید چون این کار به مغز شما آموزش می دهد زمانیکه وقت خواب شما می رسد به فکر کارهای عقب افتاده خود باشید. اگر مغز خود را آموزش دهید که تخت ما تنها برای استراحت کردن است خیالتان راحت بوده و به خواب می روید.

سعی کنید کارهای دیگرتان را در اتاق های دیگر انجام دهید برای مثال ممکن است شما از میز مخصوص شام خود به عنوان یک فضای کاری استفاده کنید. چنانچه مجبور به کار کردن در اتاق خوابتان شدید به جای تخت خواب حتما از یک میز استفاده کنید.  جدا کردن محل کار از محل خواب شما می تواند به مغرتان کمک کند تا بداند تختخواب تنها برای استراحت و خواب شماست.

از رختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

از مصرف کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید.

شروع روزتان همراه با کافئین عالیست اما مصرف آن برای بعد از ظهر به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. دلیل مصرف نکردن این است که کافئین ساعت ها بعد از نوشیدن در سیستم بدنی شما می ماند. ممکن است شما حس نکنید که کافئین همچنان روی شما تاثیر داشته باشد اما مصرف آن می تواند ذهن شما را از خواب بیدار کند پس سعی کنید بعد از خوردن ناهار نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید.
اگر به داشتن نیرو و انرژی در بعدازظهر نیاز دارید می توانید 15 دقیقه پیاده روی کنید. اینکار برای بدن شما نیز بسیار مفید است.

از مصرف کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید.

از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید.

با مصرف الکل ممکن است احساس خواب آلودگی کنید اما خواب شما به طور کامل قطع می شود. ممکن است فکر کنید خوابی راحت در انتظارتان است اما در طول شب بیدار خواهید شد.  اگر از مصرف نوشیدنی هاای الکلی لذت می برید بهتر است 1 تا 2 لیوان باشد تا برنامه خوابتان بر هم نریزد.

از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید.

سیگار را ترک کنید.

نیکوتین به عنوان محرک عمل می کند بنابراین می تواند شما را ساعت ها بیدار نگه دارد. شاید در طول شب هوس کشیدن سیگار کنید اما با لگد زدن بر این عادت خود می توانید بهتر بخوابید و استراحت کنید.

اگر ترک آن برایتان دشوار است بهتر است با پزشک مشورت کنید. همچنین می توانید از وسایل ترک سیگار مانند آدامس ها یا چسب های ترک سیگار استفاده کنید.

سیگار را ترک کنید.

در طول روز نور کافی دریافت کنید.

بدین صورت که اگر امکانش را دارید ناهار خود را در پارک میل کنید یا اگر در خانه یا محل کارتان هستید پرده ها را باز کنید. مطمئن شوید که مغز شما به اندازه کافی نور دریافت کرده باشد. نور طبیعی خورشید یک نشانه برای مغز شما بوده و زمان بیدار نگه داشتن آن را مشخص می کند. به عنوان مثال حتما در طبیعت پیاده روی کنید و با سگ خود قدم بزنید.

در طول روز نور کافی دریافت کنید.

حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.

ورزش کردن می تواند ساعاتی که می خوابید را طولانی تر کرده و همچنین بدنتان را برای داشتن خوابی عمیق تر آماده کند.  اگر 30 دقیقه ورزش در روز مناسب حال شما باشد می توانید آن را در زمان های کوتاه تر و دفعات بیشتر تقسیم کنید. به عنوان مثال می توانید روزانه 3 بار در 10 دقیقه ورزش کنید.

بهتر است ورزش هایی که درجه سختی متوسط تا شدید دارند را اوایل روز انجام دهید. اگر از ورزش کردن در عصر لذت می برید برنامه ریزی کنید تا حداقل 3 ساعت قبل از زمان خواب شما به پایان برسد. البته تمریناتی با شدت کم چون یوگا قبل از خواب پیشنهاد می شود.

حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.  

از غذا خوردن در شب پرهیز کنید.

احساس گرسنگی یا پر کردن معده شما قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند. بنابراین بهتر است ساعت شام خود را برای عصر ها یعنی بین ساعات 6 تا 7 تنظیم کنید. اگر قبل از خواب نیاز به مصرف میان وعده داشتید از خوراکی های سبکی چون غلات، ماست یا موز استفاده کنید.

از غذا خوردن در شب پرهیز کنید.

مصرف قند و کربوهیدرات را به حداقل برسانید و محدود کنید.

مصرف قند و کربوهیدرات می تواند قند خون شما را بالا ببرد از این رو اشتهای شما را باز کرده و بر گرسنگی تان تاثیر می گذارد. همچنین می توانند باعث سخت خوابیدن و همین طور سخت بیدار شدن شما از خواب شوند. دقت کنید مجبور به قطع کردن مصرف کربوهیدرات نیستید تنها بهتر است برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید خود کنید.

مصرف قند و کربوهیدرات را به حداقل برسانید و محدود کنید.

قرص های منیزیوم مصرف کنید.

مصرف این گونه مکمل ها می تواند به استراحت بیشتر و خواب خوب کمک کند. 200 تا 400 میلی گرم قبل از زمان خواب مصرف کنید. البته قبل از مصرف هرگونه مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید به خصوص اگر مکمل یا داروهای دیگری مصرف می کنید.

قرص های منیزیوم مصرف کنید.

به صورت موقت از مکمل ملاتونین استفاده کنید.

بدن شما به طور طبیعی برای ایجاد خواب ملاتونین تولید میکند و مصرف مکمل آن میتواند به راحت تر خوابیدن شما کمک کند. با اینحال بهتر است تنها زمانیکه واقعا به آن نیاز دارید از مکمل ملاتونین مصرف کنید. مانند زمانی که خوابتان بی نظم شده و به سختی به خواب می روید یا برای مثال در شیفت شب کار می کنید و نیاز دارید ساعت ها بخوابید.

به یاد داشته باشید استفاده طولانی مدت میتواند بدنتان را به مصرف مکمل ها عادت دهد.
بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید و بدانید که تنها برای مدت زمان بسیار کوتاه می توانید برای بهتر خوابیدن از مکمل ها استفاده کنید.

به صورت موقت از مکمل ملاتونین استفاده کنید.

استرس خود را مدیریت کنید.

متاسفانه استرس بخشی از زندگی شده و می تواند خواب را سخت کند. مقابله با استرس می تواند مشکل شما را حل کند و خوشبختانه روش های مختلفی برای استراحت افرادی که استرس دارند وجود دارد که در ادامه عنوان می کنیم.

استرس خود را مدیریت کنید.

یوگا کنید.
یک سرگرمی آرامش بخش را امتحان کنید
تمرینات کششی و نفسی انجام دهید
از کتاب رنگ آمیزی استفاده کنید
در طبیعت پیاده روی کنید
دوش آبگرم بگیرید
مطالعه کنید
و در انتها به یک درمان شناس مراجعه کنید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.