خوب خوابیدن برای بسیاری از افراد دشوار است و ممکن است برای کسانی که دچار افسردگی هستند یا فشار روانی مزمن دارند سخت‌تر نیز باشد. طبق تحقیقات انجام شده، افسردگی و بی‌خوابی غالبا دست به دست یکدیگر داده و علائم ناخوشایند را تشدید می‌کنند. با این حال مطالعات دیگری وجود دارند که نشان داده‌اند خواب بهتر می‌تواند از لحاظ روحی کمک بزرگی کند و باعث بهبود افسردگی شوند.
شما می‌توانید با سالم ماندن در فعالیت‌های روزانه خود، داشتن روال معمول در خوابیدن و دوری از چیزهایی که بی‌خوابی شما را تشدید می‌کنند، راحت بخوابید. در این مقاله سعی داریم تا به شما کمک کنیم، تا اگر درگیر افسردگی شدید بتوانید به راحتی بخوابید و با خواب خوب به درمان افسردگی خود کمک کنید.
چرخه خواب خود را حفظ کنید.
از اینکه هر شب در زمان‌های مختلف به خواب بروید پرهیز کنید. اگر زمان خواب را هر شب تکرار کنید و همان زمان به رختخواب خود بروید، بیشتر احساس راحتی می‌کنید. ثابت نگه داشتن زمان خواب، از بی‌حالی و خستگی شما که گاهی اوقات ممکن است با افسردگی هم همراه باشد، جلوگیری کرده و به شما حس خوشایندی می‌دهد.
اکثر بزرگسالان به طور متوسط به 8 ساعت و نوجوانان نیز به 9 ساعت خواب نیاز دارند.
تنظیم وقت خواب
وقت خواب خود را درست تنظیم کنید زیرا این کار کمک می‌کند ذهنتان باز شود. به خود فرصت دهید قبل از خوابیدن ذهنتان باز شود. حدود یک ساعت قبل از تصمیم گرفتن به خواب، برای رفتن به رختخوابتان برنامه ریزی کنید. درست قبل از اینکه برای خوابیدن آماده شوید از فعالیت‌هایی که ممکن است استرس زا باشند یا شما را مضطرب کنند دوری کنید. چون این زمان برای استراحت شماست.
زمانی که ذهنتان را باز می‌کنید افکار منفی از شما دور شده و برای داشتن خوابی مفید آماده می‌شوید. اگر با خود مقابله کنید و به دنبال منفی‌بافی باشید مدت زمان افسردگی شما طولانی‌تر شده و همچنان خوابیدن دشوارتر می‌شود.
قبل از اینکه به سمت رختخواب خود بروید، تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه و تلفن همراه را خاتمه دهید.
این ابزارها به دلیل اینکه نور آبی ساطع می‌کنند تولید ملاتونین را در شما سروکوب کرده و در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند. علاوه بر این موارد استفاده از اینگونه دستگاه‌ها می‌تواند باعث تحریک شما شده و شما را به یافتن رسانه‌های اجتماعی دیگر سوق دهد.
اطراف خود را برای پاک نگه داشتن مغز کنترل کنید.
افسردگی ممکن است بر شما غلبه کرده و حس کنید شما را از کار انداخته است. با تبدیل اتاق خواب به پناهگاهی آرام، احساس افسردگی را کاهش دهید. سعی کنید از به هم ریختگی اتاق خود مانند قرار داشتن لباس‌های کثیف، دستمال‌های کاغذی، کتاب‌ها و وسایل بی‌نظم دیگر جلوگیری کنید. در ادامه چند روش برای داشتن اتاقی ایده‌آل عنوان شده است که باهم بررسی می‌کنیم:
- از دستگاه نویز سفید برای سرکوب کردن سروصداهایی که چه بیرون از اتاق و چه در خانه شنیده می‌شوند استفاده کنید.
- با استفاده از پرده‌های ضخیم و یا چشم بند فضای اتاق را کاملا تاریک کنیم.
- مطمئن شوید تختی که برای خوابتان دارید راحت است. اگر راحت نیست دنبال موقعیت های دیگری برای خواب باشید که احساس آرامش بیشتری داشته باشند.
- برای اینکه بدن شما خصوصا پاها، باسن و شانه هایتان حس خوبی داشته باشند از بالش استفاده کنید. قرار دادن بالش زیر پا یا داخل رانتان ممکن است منجر به خوابی بهتر و عمیق تر شود.
- دمای اتاق خود را مناسب نگه دارید و تهویه اتاق را مطبوع نگه دارید.
تخت خود را ترک کنید
افسردگی ممکن است ذهن و بدن شما را بی‌حس کند پس در این حالت بهتر است از رختخواب خود خارج شوید. اگر اواسط شب از خواب بیدار شدید و نتوانستید مجدد بخوابید به اتاق دیگری رفته و کاری انجام دهید. (کاری که خیلی تحریک کننده نباشد) تا زمانی که احساس خواب به شما دست دهد.برای مثال می‌توانید:
- یک لیوان آب بنوشید.
- اگر حیوان خانگی دارید با آنها بازی کنید.
- با صدای خیلی کم تلویزیون تماشا کنید.
- روزنامه یا مقاله‌ای را بخوانید که خیلی جذاب نباشد.
- اگر ظرف کثیف در سینک دارید بشورید یا اینکه لباس‌هایتان را مرتب کنید.
دور نوشیدنی های کافئین دار خط بکشید.
به دلیل اینکه مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار تحریک کننده هستند مصرف آنها را قطع کنید. برخی از محرک ها ممکن است به علائم افسردگی شما چون خستگی دامن بزند، مصرف کافئین می‌تواند ذهن و بدن شما را بیش از حد فعال نگه داشته و در شما نارضایتی و بی‌خوابی ایجاد کند. حتما 4 تا 6 ساعت قبل از خواب خود از مصرف نوشیدنی های کافئین‌دار خودداری کنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار بیش از چهار فنجان در روز (نوشابه، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا) ممکن است عوارض جانبی جدی از جمله بی‌خوابی به همراه داشته باشد. در ادامه نوشیدنی‌هایی که از کافئین بالایی برخوردار هستند را نام می‌بریم.
- نوشابه که مقدار زیادی قند و در کنارش کافئین دارد.
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- چای سیاه و قهوه
- شکلات
از خوردن وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید.
اگر احساس افسردگی، بی حالی و کمبود تمرکز می‌کنید، با خوردن وعده‌های سنگین، این احساسات را افزایش می‌دهید. پرخوری در شب به شما آرامش نمی‌دهد پس بهتر است فکرتان را عوض کنید. حتی چند ساعت قبل از زمان خوابتان نباید معده پر باشد، پس از خوردن وعده‌های غذایی سنگین حتی چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
بایدها و نبایدهای قبل از خواب
کارهایی که در روزهای آینده قرار است انجام دهید را قبل از خواب انجام ندهید. انجام اینگونه کارها استرس و اضطراب را در شما تشدید کرده و حس افسردگی در شما را برمی انگیزد. میزان تماشای تلویزیون را به حداقل برسانید و قبل از خواب از تلفن و رایانه خود استفاده نکنید. فکرهای بیرون از اتاق خواب مثل مدرسه، کار، زندگی و … را از خود دور کنید و به جای آن تمرکز کنید تا عضلات و ذهن شما آرام باشد. برای داشتن آرامش عضلانی و ذهنی این موارد را در نظر بگیرید.
- هدفون گذاشته و به موسیقی یا پادکست آرامش‌بخش گوش دهید.
- نفس عمیق بکشید و این کار را 10 بار انجام دهید. هنگامی که نفس عمیق می کشید روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
- مدیتیشن و یا دعا کنید.
- به سه مورد مثبتی که در روز برایتان اتفاق افتاد فکر کنید. حتی اگر آن موارد کوچک باشند.
- چیزی برای به آغوش گرفتن پیدا کند که چون بالش نرم باشد. مثلا اگر حیوان خانگی چون سگ و گربه دارید آنها را در آغوش بگیرید.
- تمرینات مایندفولنس (ذهن آگاهی) انجام دهید.
برای کمک به افسردگی خود کمی آفتاب بگیرید.
نور خورشید برای حفظ چرخه خواب و بیداری بدن شما نقش مهمی دارد. همچنین نور خورشید به تقویت ویتامین D در بدن شما کمک می کند. بنابراین در روزهای آفتابی تمام وقت خود را در داخل خانه صرف نکنید. با اینکه قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می‌تواند سلامت پوست را به خطر بیاندازد اما برای داشتن روز سالم، گرفتن آفتاب در روز و تاریکی در شب بسیار مهم است. استفاده از نور خورشید به خواب شب شما نیز کمک می کند.
برای بهبود یافتن ذهن و بدن خود ورزش کنید.
فعال بودن شما می‌تواند به افسردگی کمک کند در حقیقت ورزش کردن به اندازه‌ی مصرف داروهای ضد افسردگی تاثیر دارد. اگرچه کاملا اثبات نشده است اما متخصصان معتقدند که ورزش کردن می‌تواند در ترشح اندروفین و نوراپی نفرین که می‌توانند باعث بهبود خلق و خوی شما شوند کمک کرده و در درمان افسردگی شما نیز موثر باشد.
سعی کنید هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش کنید یعنی 30 دقیقه ورزش در 5 روز هفته. شما می‌توانید این کار را از پیاده روی تند شروع کنید.
افرادی که هفته‌ای 150 دقیقه ورزش می‌کنند بهتر می‌خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب‌آلودگی دارند. برای شل شدن عضلات در صبح و شب، حرکات کششی انجام دهید. این حرکات به آرامش بدن شما بسیار کمک می کند.
برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید
برای درمان افسردگی خود نیاز دارید که از خوردن وعده‌های غذایی مکرر و پرخوری پرهیز کنید. غذا خوردن با یک برنامه منظم سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد. افزایش و افت قند خون می‌تواند منجر به نوسان خلقی شود بنابراین سعی کنید از خوردن غذاهای قندی که باعث افزایش خون شما شده و همچنین کافئین که می‌تواند اضطراب و اختلال در خواب شما را افزایش دهد خودداری کنید. از خوردن غذاهای تند نیز به خصوص نزدیک به خواب خودداری کنید.
به هیچ وجه در اواخر شب خوراکی و تنقلات نخورید.
برای افسردگی خود پشتیبان پیدا کنید.
کم خوابی یا خوابیدن بیش از حد نشانه‌ای از افسردگی است. افرادی که به افسردگی مبتلا هستند برای درمان سلامت خود الگوی خوابشان را بهتر می کنند.
علل احتمالی استرس، افسردگی یا اضطراب خود را شناسایی کنید و به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری یا کاهش این علائم بگردید. اگر افسردگی شما هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه داشت از یک متخصص بهداشت روان یا مراقب سلامت بخواهید تا در رابطه با راه های مدیریت افسردگی شما را کمک کرده و از تداوم و بدتر شدن افسردگی شما جلوگیری کنند.
اگر همچنان از داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کنید و در خواب شما اختلال به وجود آمده و داروها بر آن تاثیر گذاشته اند، حتما در رابطه با این علائم با مراقب سلامت خود صحبت کنید.
عادت خواب خوب بالاتر از الکل را امتحان کنید.
استفاده از الکل شاید در مدت زمان کوتاه خوب باشد اما مطالعات نشان داده است که مصرف الکل خواب خوب و آرامش بخش را کاهش می‌دهد. مصرف آن ممکن است خواب را ضعیف کرده و شما را بی قرار کند حتی اگر در ابتدا به خواب شما نیز کمک کند.
مخلوط الکل با داروهای خواب‌آور می‌تواند بسیار خطرناک و احتمالا کشنده باشد.
علاوه بر آن الکل، خطر افسردگی را کاهش نمی‌دهد و ممکن است افسردگی شما را بدتر کند و تبدیل به یک مکانیسم مقابله‌ای منفی شده و شما را از درمان افسردگی و معالجه نیز باز دارد.
اطمینان داشته باشید همانگونه که در ابتدای مقاله ذکر شد، راه هایی وجود دارد تا بتوانید شب‌ها خواب خوبی داشته باشید. تکرار آن راه ها در دراز مدت باعث می‌شود بدنتان از شما تشکر کند.
با یک متخصص مراقب سلامت صحبت کنید.
داروهای خواب‌آور بسیاری در دسترس هستند که از طریق نسخه و بدون نسخه می‌توان آنها را تهیه کرد. برای درمان و کمک به بی‌خوابی خود استفاده مرتب از این داروها را فراموش کرده و احتیاط کنید.
اگر به طور مداوم در خوابیدن مشکل دارید و افسرده هستید حتما از پزشکان و روان‌شناسان متخصص کمک گرفته یا اینکه از آنها در رابطه با اختلالات خواب مثل آپنه خواب، سوال کنید.
اگر مشغول کار در شیفت شب هستید کارتان را تغییر دهید و خوابتان به هم ریخته و دچار افسردگی نیز شدید، باید برای خواب مناسب با کار خود برنامه‌ریزی کنید و مقاله چگونه با وجود شب‌کاری درست بخوابیم را مطالعه کنید.
