چطور بعد از شیفت شب کاری خوب بخوابیم؟

اگر دکتر، پرستار، آتش‌نشان، راننده، خلبان یا کادر پروازی هستید و شب کاری دارید، حتماً با مشکل بی‌خوابی مواجه شده‌اید. فارغ از اینکه آدم سحرخیز یا شب زنده‌ داری هستید، با خستگی شب کاری دست و پنجه نرم کرده‌اید. بیایید با پیژامه، توصیه‌های شیفت شب کاری برای خواب خوب را بررسی کنیم.

بدن افرادی که شب‌کار هستند با ترمیم DNA های آسیب دیده ناشی از برخی فرایندهای طبیعی بدن مشکل پیدا می‌کند که دلیل آن توقف تولید هورمون خواب یا همان ملاتونین است که مسئول تنظیم ساعت درونی بدن است.

دلایل مختلفی برای انتخاب شب کاری وجود دارد، از فواید آن می‌توان به حقوق بیشتر، کار در نهایت سکوت در محیط کار، فرصت‌های شغلی بیشتر و داشتن زمان برای انجام کارهای دیگر در زندگی اشاره کرد. اما چگونه می‌توان مضرات شب کاری را به حداقل رساند؟ در ادامه با هم راه‌های مقابله با بی‌خوابی بعد از شیفت شب را بررسی می‌کنیم.

تنظیم الگوی خواب

عده‌ای با شب کاری هیچ مشکلی ندارند ولی اگر شما دچار کسری خواب یا خستگی شدید در شیفت شب می‌شوید خیلی جای تعجب نیست، چون بدن انسان برای بیدار ماندن در شب طراحی نشده است.

شب کارها باید روزها اتاقشان را تاریک و خنک کنند. بدن انسان با ساعت بیولوژیک کار می‌کند، ساعتی که در هیپوتالاموس مغزی قرار دارد. ژن کنترل کننده ساعت بدن است که فرایند‌های رفتاری و روانشناختی مربوط به خواب ما را تنظیم می‌کند. فرایندهایی مانند هوشیاری، خواب، کنترل دمای بدن و تولید هورمون در اختیار ساعت زیستی بدن است.

ریتم سیرکادین یا همان ریتم شبانه روزی خواب و بیداری، هر 24 ساعت تکرار می‌شود و از تاریکی و روشنایی نور طبیعی خورشید تاثیر می‌پذیرد. سرعت انجام خیلی از کارهایمان با تاریکی شب کم می‌شود و ترشح هورمون خواب “ملاتونین” از غده کاجی کاهش می‌یابد و باعث می‌شود هوشیاریتان پایین آید و میل به خواب در شما بیشتر شود.

شب کاری نوعی، مبارزه با ریتم طبیعی بدن است، بدن شما که برای خواب شب برنامه ریزی شده باید هر طور شده بیدار بماند و کار کند. زمانی که صبح روز بعد از سر کار بر می‌گردید، بازهم ساعت بدنتان با شما سر جنگ دارد و دیگر نمی‌گذارد بخوابید. افراد بالغ چیزی حدود 7 تا 9 ساعت در شبانه روز باید بخوابند، به همین دلیل اگر کمتر از این مقدار بخوابید، دچار کسری خواب می‌شوید. تنها راه برای جبران کمبود خواب، جبران سریع آن است.

با انجام این مراحل، بعد از شیفت شب کاری بهتر بخوابید و اتاق خوابتان را برای خوابیدن آماده کنید:

• بعد از شب کاری، دیر به رختخواب نروید. هر چه خوابیدن در صبح روز بعد از کار شب را به تاخیر بیندازید، بیشتر بی‌خواب می‌شوید.
• بعد از شب کاری، 7 تا 9 ساعتتان را برای خوابیدن خالی بگذارید و هیچ برنامه دیگری نگذارید
• بعد از شیفت شب، صبحانه بخورید تا از گرسنگی بیدار نشوید.
• صبح بعد از شب کاری، هرگز الکل مصرف نکنید
• با اینکه الکل ظاهراً خواب آلودتان می‌‌کند ولی شما را بدخواب کرده و بعد بیدار شدن کلافه خواهید بود.
• قبل از خوابیدن سیگار نکشید. سیگار مغز شما را تحریک می‌کند و خوابیدن را مشکل می‌کند.
• تا شیفت شب فردا از انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز بالا و هوشیاری زیادی دارند، خودداری کنید.
• اتاق خوابتان برای خوابیدن در روز باید خیلی ساکت باشد.
• اگر در محله پر سر و صدایی زندگی می‌کنید توی گوشتان گوشگیر بگذارید یا با دستگاه نویز سفید یا موسیقی نویز سفید پیژامه، بقیه صداها را از محیط حذف کنید.
• شاید جالب باشد بدانید که با روشن کردن پنکه هم می‌توان صداهای ناخوشایند محیط را حذف کرد و راحت‌تر خوابید.
• از خانواده و دوستانتان بخواهید که روزهایی که شب قبلش شب کاری داشتید، مزاحمتان نشوند.
• اگر چند شب پشت سر هم است که شب کار هستید، یادتان باشد که کسری خواب بیشتری دارید. هر چه زودتر بخوابید، کمبود خوابتان زودتر و راحت‌تر جبران می‌شود.
• به میزان کنترل شده‌ای در معرض نور قرار بگیرید
• بعد از شیفت کاری شب، در راه برگشت به خانه عینک آفتابی بزنید.
• نور لامپ هم مانند نور خورشید روی ریتم طبیعی خواب و بیداری شما تاثیر می‌گذارد و سیکل خواب شما را به هم می‌زند.
• هنگام شب کاری، سعی کنید چراغ بیشتری روشن کنید تا ذهنتان تا جای ممکن گول بخورد تا روز برایش شبیه‌سازی شود. بعد از رفتن به خانه هم اتاقتان را کاملاً تاریک کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شب کارهایی که در طول کار در معرض نورلامپ بیشتری بودند و در راه برگشت به خانه عینک آفتابی می‌زدند، روزها سریع‌ترو طولانی‌تر خوابیدند.

راه‌های کنترل نور برای خواب بهتر بعد از شیفت شب

1. با استفاده از چراغ مطالعه یا لامپ بیشتر در محیط کار، شب را به روز تبدیل کنید

2. در راه برگشت به خانه عینک آفتابی بزنید

3. بعد از شب کاری تلویزیون نگاه نکنید

4. همه وسایل الکترونیکی اتاق خوابتان از جمله موبایل و تبلت را خاموش کنید.

5. در اتاق خوابتان ساعت‌های شبرنگ نگذارید.

6. هر چه اتاقتان را تاریک‌تر نگه دارید، بدنتان راحت‌تر وارد فاز خواب می‌شود.

تغذیه مناسب شب کارها

اگر نظم خواب به هم بریزد، بدن نمی‌تواند به راحتی سوخت و ساز کند و شب کارها 29% بیش از سایرین دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند که به خاطر تغذیه نامناسب و به هم خوردن ساعت بیولوژیک بدن است. تغذیه مناسب برای شب کاری را دست کم نگیرید. با داشتن برنامه غذایی درست هنگام شیفت شب کاری خواب آلود نخواهید شد و روزها راحت‌تر می‌خوابید.

همچنین با خوردن غذاهای سالم و میان وعده هوشیار بمانید و نگذارید به خاطر شب کاری چاق شوید. الگوی غذایی تقریبا ثابتی داشته باشید تا بدنتان علاوه بر کمبود خواب، کمبود تغذیه مفید پیدا نکند. سعی کنید برای جلوگیری از خواب آلودگی و خستگی ناشی از شب کاری، وعده‌های غذاییتان را بیشتر و حجم آن را کمتر کنید.

بهتر است تغذیه هایی بخورید که زودتر هضم می‌شوند. خوردن نان، برنج، ماکارونی، سالاد، لبنیات، میوه و سبزیجات برای مبارزه با بی خوابی شب کارها توصیه می‌شود. از خوردن تغذیه های دیر هضم مانند انواع سرخ کردنی‌ها و غذاهای فرآوری شده و تند اجتناب کنید.

• تغذیه های شیرین نخورید.                                                                                                                                              با این‌ که تغذیه های شیرین سریع انرژی شما را بالا می‌برند ولی بعد از مدتی، ناگهان دچار افت انرژی می‌شوید.
• میوه و سبزیجات بخورید.

  شیرینی حاصل از میوه و سبزیجات دیرتر می‌سوزد و کم کم به شما انرژی می‌دهد. این تغذیه ها سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است و برای هوشیاری در طول شب و خوابیدن طول روز بهتر است.

• بیشتر آب بخورید.

  برای اینکه شیفت شب بهتر کار کنید و کمتر خواب آلوده شوید، زیاد آب بخورید. خوردن آب عملکرد بدن و مغز را بهتر می‌کند. اما حواستان باشد که قبل از خواب مثانه‌‌تان را خالی کنید. دسترسی به سوپرمارکت و میوه فروشی برای شب کارها سخت است. پس سعی کنید موقع خرید، مواد غذایی بیشتری بخرید و یخچالتان را پر کنید تا بدون تغذیه و میوه نمانید.

• بین کارتان چرت بزنید.
  اگر شب کار هستید و می‌خواهید راندمان کاری خود را بالا ببرید، بهتر است قبل شروع کار کمی چرت بزنید تا قبل از شیفت شب خواب آلود و خسته نشوید. سعی کنید بین کارتان در زمان‌های استراحت، چرت کوتاه بزنید تا هوشیارتر بمانید. خصوصاً اگر با ماشین آلات صنعتی کار می‌کنید یا راننده هستید، باید خیلی مراقب باشید که خواب آلوده نشوید.

اما چرت زدن بیشتر از سه ربع در شیفت شب خوب نیست، چون خواب مراحل مختلفی دارد و هر سیکل خواب حدود 90 تا 100 دقیقه طول می‌کشد. هر چرخه خواب با مرحله خواب سبک شروع شده و کم کم وارد مرحله خواب عمیق می‌شود. برای چرت زدن در شیفت شب، باید مراقب باشید که وارد مرحله عمیق خواب نشوید، چون بیدار شدن از خواب عمیق سخت تر است و زمان می‌برد تا از حالت گیجی ناشی از آن خارج شوید.

مصرف کافئین برای شب کارها

کافئین موجود در قهوه و چای تحریک کننده مغز است و استفاده نامناسب و بی‌موقع کافئین برای شب کارها مشکل آفرین است. مصرف مقادیر کم و منظم کافئیئن برای شب کارها خوب است.

خیلی‌ها در ابتدای شیفت شب مقدار زیادی قهوه یا نسکافه می‌خورند. این کار اشتباهی است. چون تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که کافئین کمتری دریافت کرده‌اند، چیزی حدود یک چهارم فنجان قهوه در ابتدای شیفت و چند بار در طول روز، بهتر در حین کار می‌توانند بیدار بمانند و روزها راحت‌تر می‌خوابند. این افراد کمتر سر کار خوابشان می‌برد و کمتر دچار سانحه می‌شوند.

خوردن قهوه برای بیدار ماندن بعد از 20 دقیقه شروع می‌شود و خوردن مقدار خیلی کمی قهوه قبل از چرت زدن در شیفت شب، می‌تواند شما را زود بیدار کند تا به بقیه کارتان برسید. پس می‌توان گفت که خوردن قهوه از 6 ساعت قبل از خواب ممنوع است تا صبح روز بعد راحت‌تر خوابتان ببرد.

البته هر فردی با دیگری متفاوت است. پس با پیدا کردن ترکیب مناسبی از این روش‌ها، با بی‌خوابی ناشی از شیفت شب کاری مبارزه کنید و روزها راحت بخوابید تا بی‌خوابی شبانه‌تان جبران شود. با روش‌های پیژامه‌‌ای تا جای ممکن مضرات شب کاری را کم کنید و بیشتر از زندگی‌تان لذت ببرید.