در این مقاله قصد داریم تا شما را با تمرینات ذهن آگاهی (مایندفولنس) بیشتر آشنا کنیم و همچنین چند تمرین ساده که به راحتی قابل انجام است را به شما آموزش دهیم. پس در ادامه همراه پیژامه باشید.
تمرینات ذهن آگاهی از نگاه علمی
یک تحقیق بین المللی در سال 2009 نشان داده است حدود 35% جمعیت دنیا در خوابیدن و یا کیفیت خواب در طول شب با مشکل رو به رو هستند و 10% آنها به طور جدی از عواقب بی‌خوابی رنج می‌‍‌‍‍‍‍‍‌‌‌برند.
با توجه به اینکه درمان‌های دارویی به خصوص برای گروه‌های خاصی مانند افرادی که به بیماری‌های متعدد مبتلا هستند عوارض جانبی زیادی دارد، درمان‌های غیردارویی به عنوان راه حل‌های جایگزین علمی برای این افراد در حال شکل گرفتن هستند.
شواهد علمی زیادی، تاثیر درمان‌های شناختی-رفتاری در بهبود مشکلات خواب را تایید می‌کند. مایندفولنس (ذهن آگاهی) به عنوان یکی از روش‌های درمان شناختی-رفتاری، در معالجه‌ی بیماران کاربرد زیادی دارد. از این تکنیک، برای کاهش تجربه‌ی استرس و واکنش‌های هیجانی استفاده می‌شود.
تمرین‌های ذهن آگاهی (مایندفولنس) برای درمان مشکلات خواب بسیار مناسب هستند چرا که:
- برانگیختگی هیجانی قبل از خواب را کاهش می‌دهند.
- تکنیک‌های نسبتا ساده‌ای دارند و تقریبا توسط تمام افراد قابل استفاده هستند.
- عوارض جانبی کوتاه و بلند مدت برای بیماران ندارند.
به همین دلیل این نوع درمان، به تنهایی یا در کنار درمان‌های دارویی می‌تواند بسیار موثر باشد.
تمرینات ذهن آگاهی (مایندفولنس) پیش از خواب، با غیرفعال کردن جریان‌های فکری که در طول روز وجود داشته است، به همراه کاهش انقباضات عضلانی، ضربان قلب و سرعت تنفس می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
از میان تمام عادت‌های فکری قبل از خواب، نشخوار ذهنی، بیشترین تاثیر منفی را بر خواب افراد دارد و تکنیک‌های درمانی مایندفولنس اجازه می‌دهند تا به آرامی این عادت در افراد از بین برود.
در تحقیقی که بر روی 111 نفر از بیمارانی که از اختلالات خواب رنج می‌بردند انجام شد، پس از 8 هفته تمرینات ذهن آگاهی (مایندفولنس)؛ کیفیت و میزان خواب و همچنین توجه و تمرکز افراد در بیداری افزایش یافت. تحقیقات نشان داده است، تمرینات ذهن آگاهی هم به افراد سالم و هم افرادی که به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند، در بهبود اختلالات خواب کمک می‌کنند. نکته‌ی جالب این تحقیقات این است که هیچ کدام از تمرینات بر دیگری ارجح نیستند و فقط تمرین مداوم و طولانی مدت است که به صورت مستقیم با افزایش تاثیرات مثبت تمرینات ارتباط دارد.
همان طور که در مطلب قبلی اشاره کردیم، تمرینات ذهن آگاهی قبل از خواب، می‌تواند با کاهش سطح استرس و ضربان قلب، به بهتر خوابیدن ما کمک کند. وقتی ذهن مشغولی داریم، خوابیدن سخت است و تمرینات ذهن آگاهی (مایندفولنس) می‌تواند ما را از افکار آشفته نجات دهد تا راحت‌تر بخوابیم.
آشنایی با یک تمرین ساده و کاربردی
در این بخش، قصد داریم شما را با یک تمرین ساده ذهن آگاهی (مایندفولنس) برای خواب بهتر، آشنا کنیم:
ما نمی‌توانیم خودمان را مجبور به خوابیدن کنیم؛ اما با کم کردن مشغولیت‌های ذهنی، خود به خود به خواب خواهیم رفت.
با دراز کشیدن شروع کنید، پاهایتان را در موقعیت آسوده‌ای قرار دهید و به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دهید. می‌توانید دست هایتان را روی شکم یا کنار بدنتان قرار دهید. و درنهایت، به آرامی چشم‌هایتان را ببندید.
به نفس‌هایتان توجه کنید. به بالا و پایین رفتن شکم‌تان دقت کنید، یا به هوایی که از طریق بینی یا دهان به ریه وارد یا از آن خارج می‌شود.
اینکه افکار مزاحم به سراغ‌تان بیایند، طبیعی و قابل انتظار است. ذهن شما اتفاقات روز گذشته را بازبینی می‌کند یا شروع به نگرانی و پیش بینی اتفاقات فردا خواهد کرد. عادت‌های ذهنتان را بشناسید و درباره‌ی هیچ فکر مزاحمی، مضطرب و یا ناراحت نشوید. بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید، توجهتان را به سرعت نفس‌هایتان متمرکز کنید و به دم و بازدم‌تان توجه کنید.
اگر درگیر تلاش بیهوده یا نگرانی و ترس شده‌اید، با خودتان مهربان باشید. وقتی حس کردید در حال قضاوت خودتان هستید، بدانید چیزی وجود ندارد که شما نیاز داشته باشید آن را تغییر دهید یا بهبود ببخشید. نسبت به افکارتان واکنش احساسی بروز ندهید و برچسبی به جز “فکر” به آنها نزنید و به ادامه تمرینات ذهن آگاهی خود بپردازید.
- هربار که حواستان پرت شد، باز هم برگردید و به دم و بازدم‌تان توجه کنید.
- کم کم توجهتان را به حواس پنجگانه خود معطوف کنید، نیاز نیست بدنتان را تکان دهید، فقط به دمای هوا، تشک و سنگینی پتو توجه کنید.
- به وضعیت پا، زانو، ران‌ها و لگن‌تان توجه کنید. اگر حس می‌کنید هر کدام از ماهیچه هایتان منقبض‌اند، آنها را شل کنید، لازم نیست تغییری در وضعیت‌تان به وجود بیاورید.
- خیلی از افراد، استرس‌‌شان را به صورت فیزیکی با منقبض کردن عضلات کمر و شکم بروز می‌دهند. سعی کنید این عضلات را شل کنید. شانه‌ها را از گوش‌تان دور کنید.
- اگر حس می‌کنید می‌خواهید در موقعیت‌تان تغییری به وجود آورید، سریع این کار را انجام ندهید، صبر کنید، بدانید قرار است چه تغییری به وجود بیاورید و بعد اقدام کنید.
- به عضلات صورت و گردنتان توجه کنید، هر انقباضی را که حس می‌کنید به آرامی از بین ببرید. گره‌ی ابرو و پیشانی‌تان را باز کنید و فکتان را فشار ندهید.
- دوباه به نفس کشیدنتان توجه کنید، هر بار که ذهنتان منحرف می‌شود سعی کنید دوباره توجهتان را به دم و بازدم‌تان برگردانید.
- اگر به تمرکزتان بر روی نفس کشیدن کمک می‌کند، می‌توانید هر بار که ذهنتان منحرف شد، به آرامی شروع به شمردن نفس‌هایتان کنید. اگر باز هم حواستان پرت شد، خودتان را سرزنش نکنید و دوباره به نفس کشیدن برگردید.
