بهترین تمرینات تنفسی برای خوابی عالی

بهترین تمرینات تنفسی برای خوب خوابیدن

اگر شما همیشه در تخت خوابتان دراز می‌کشید و پس از مدتی طولانی خوابتان نمی‌برد، نا امید نشوید چون راه حل این موضوع به سادگی انجام چند تمرین تنفسی خواب است.

تمرینات تنفسی خواب به سیستم عصبی شما آرامش می‌دهد، بی خوابی را از بین می‌برد و بدن شما را آماده‌ی خواب می‌کند. تمرین دادن تنفستان مثل دیگر انواع ورزش است که هرچه بیشتر انجام دهید، قوی تر خواهید شد و شب‌ها سریع تر به خواب می‌روید. همچنین شما قادر به خوابیدن در هواپیما یا اتاق پر سروصدای هتل هم می‌شوید.این تمرینات حتی باعث می شوند که در طوبل روز استرس کمتری داشته باشید.

زمانی که به این تمرینات تنفسی مسلط شوید، می‌توانید در طول روز بهتر تنفس کنید، و شب ها خیلی راحت و بدون دغدغه به خواب بروید.همچنین انجام این تمرینات تنفسی باعث می‌شود به اختلالات تنفسی در هنگام خواب مبتلا نشوید.

7 تمرین تنفسی برای کمک به زودتر خوابیدن

یک یا همه‌ی این تمرینات تنفسی را به روتین زمان خواب شبانه خود اضافه کنید.

به جز دوتای اول، بقیه‌ی تمرینات را می‌توانید با دراز کشیدن به پشت و روی تخت خواب با چشم‌های بسته انجام دهید.

1.تنفس مراقبه (مدیتیشن)

برای انجام یک مدیتیشن کوتاه قبل از اینکه به تخت خواب بروید، بنشینید در حالی که کمرتان راست باشد و سرتان را کمی به جلو خم کنید.

به تدریج نفس‌های خود را طولانی‌تر کنید. برای بازدم اول، تا یک بشمارید. سپس تا دو، بعد تا سه، تا پنج پیش بروید. بعد از پنجمین بازدمتان، برای 5 شماره نفستان را نگه دارید، دوباره از یک شروع کنید. با انجام این الگو شما ذهن خودتان را روی نفس کشیدنتان به جای استرس متمرکز می‌کنید.

مدیتشین را برای 10 دقیقه انجام دهید.

همچنین می‌توانید به موسیقی های مدیتیشن هم در رادیو پیژامه گوش دهید.

2.تنفس متناوب از طریق بینی

زمانی که ما هیجان زده یا دچار استرس می شویم به نفس نفس می‌افتیم و قلبمان شروع به تند زدن می‌کند.این موضوع به این دلیل است که تنفس از طریق دهان، به بدن شما استرس را منتقل می‌کند، درحالی که تنفس از طریق بینی شما را در وضعیت ایده آل و پرآرامش تری قرار می‌دهد.

تنفس از طریق بینی خود را با تکنیک های کنترل تنفس یوگا که به عنوان نادی شودانا شناخته می‌شوند تنظیم کنید.بنشینید، از طریق یک سوراخ بینی تنفس کنید در حالی که با انگشت جلوی سوراخ دیگر بینی خود را می‌گیرید. در زمان بازدم، سوراخ بینی که از آن تنفس کردید را بگیرید و آن سوراخ بینی که بسته بود را آزاد بگذارید.

3.تنفس دیافراگمی

یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید، 5 نفس عمیق بکشید به گونه‌ای که تا سه شماره نفس را حبس کنید و بعد تا سه شماره آن را خارج کنید.

با متمرکز شدن روی حرکات دستتان و بالا و پایین کردن آنها بر اساس هر دم و بازدم، ذهن خود را خالی کنید.

4.تصور تنفس

همانطور که تنفس می‌کنید، تجسم کنید که هوا از داخل بینی شما وارد می‌شود، در کل بدن شما سفر می‌کند و دوباره خارج‌ می‌شود.تصور کنید که هوا به همه‌ی عضلات شما، تمام راه‌های منتهی به انگشتان پا و دست شما قبل از اینکه توسط بازدم از بدن شما خارج شود، سفر می‌کند.

بر روی فعالیت های تنفسی سیستم پاراسمپاتیک شما تمرکز می‌کند، و آنها را به آرامش، عدم استرس و کمتر شدن ضربان قلب دعوت می‌کند که درنتیجه شما آماده‌ی خواب می‌شوید.

5.تنفس آرامش بخش 8-7-4

ابتدا، زبان خود را طوری تنظیم کنید که نوک آن در مقابل بافت لثه‌ای پشت دندان‌های جلویی بالا قرار بگیرد. زبان را در طول انجام این تمرین همان جا نگه دارید.

کاملا از طریق دهان بازدم را انجام دهید، همانطور که این کار را انجام می‌دهید صدای بازدم خود را می‌شنوید.سپس دهان خود را ببندید و از طریق بینی برای 4 شماره تنفس کنید.نفس خود را برای 7 شماره حبس کنید. و از طریق دهان به مدت 8 شماره خارج کنید. این کار را 3 مرتبه دیگر انجام دهید. اگر نمی‌توانید نفس خود را بار اول برای مدت تعیین شده حبس کنید، مشکلی نیست. چیزی که مهم است بازدهی شماست. پس سریع تر بشمارید تا بتوانید روی خود برای نفس‌های آرامتر کار کنید.

اگر شما این کار را دوبار در روز به مدت دو ماه انجام دهید، بعد از دو ماه می‌توانید زیر یک دقیقه به خواب بروید.

6.نفس عمیق

زمانی که بدن شما دچار استرس می‌شود، سریع تر نفس می‌کشد تا هوای بیشتری دریافت کند.راه حل این موضوع برای رسیدن به شرایط مساعد این است که بازدم باید بیشتر از دم طول بکشد.

تا سه شماره نفس را به داخل ببرید، سپس تا 6 شماره آن را خارج کنید.می‌توانید اعداد را به دلخواه خودتان تغییر دهید، اما چیزی که مهم است این است که بازدم شما باید زمان بیشتری نسبت به دم شما داشته باشد. تنفس آهسته و عمیق مثل این مورد، به عنوان تنفس پرانایاما شناخته می‌شود که سیستم خود مختار عصبی شما را بازیابی می‌کند.

7.تنفس زنبوری

در رشته‌ی یوگا به تنفس براهماری نیز معروف است.این نوع تنفس به این خاطر به این نام معروف شده که در هنگام تمرین شما صدایی شبیه به وزوز زنبور از خود تولید می‌کنید.

از طریق بینی به صورت عمیق و آهسته تنفس می‌کنید، سپس به آرامی نفس خود را خارج می‌کنید و با استفاده از گلویتان صدای وزوز زنبور به شکلی که می‌توانید ایجاد می‌کنید. در هنگام بازدم با انگشتان خود گوشتان را ببندید تا واقعا تاثیر بیشتری پیدا کرده و روی صدای وزوز تمرکز کنید.

برای دیدن تنفس زنبوری بر روی لینک زیر کلیک کنید.