مشروبات الکلی باعث خواب‌آلودگی میشود و همین ممکن است شما را به اشتباه بیندازد تا از الکل برای رفع بی‌خوابی‌تان استفاده کنید. حدود 20 تا 30% از امریکایی‌ها که مشکلات خواب دارند الکل می‌خورند تا شب‌ها سریع خوابشان ببرد. در حالی که نوشیدنی‌های الکلی اثر مخربی روی کیفیت خواب می‌گذارد و همچنین مدت زمان خواب را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد.
نوشیدن مشروبات الکلی قبل از خواب باعث عرق کردن در خواب و اختلال در مرحله مهم خواب رِم میشود.
آیا مشروبات الکلی برای رفع بی‌خوابی موثر است؟
الکل کاری می‌کند که زودتر خوابتان ببرد اما نتیجتاً از کیفیت خوابتان کم می‌کند. ممکن است الکل برای رفع بی‌خوابی گزینه خوبی باشد تا راحت‌تر خوابتان ببرد، اما بهتر است بدانید که بدن کم کم به خوردن الکل عادت می‌کند و شما رفته رفته به آن معتاد می‌شوید.
در پژوهشی که اخیراً انجام شد، به گروهی که مورد مطالعه بودند قبل از خواب الکل دادند. تا شب سوم آزمایش اثر خواب‌آور الکل رفته رفته از بین رفت و افراد به آن عادت کردند و دوباره بی‌خوابی سراغشان آمد. کسانی که با خوردن الکل می‌خواهند زودتر خوابشان ببرد، هر شب تمایل پیدا می‌کنند که مقدار بیشتری بخورند، که نتیجه آن الکی شدن است. پس حواستان باشد که مصرف الکل به عنوان خواب‌آور، خطرناک است و نوشیدن مداوم آن قبل از خواب وابستگی ایجاد می‌کند.
تاثیرات مشروبات الکلی بر خواب
بعد از خوردن چند نوشیدنی الکلی، خصوصاً کسانی که زیاد به نوشیدن آن عادت ندارند، خواب فرد سبک میشود و چند بار در طول شب از خواب می‌پرد. در پژوهشی که در دانشگاه وین و موسسه ملی الکل و سو مصرف امریکا انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که خواب منقطع و پریدن‌های مکرر در خواب ممکن است ناشی از موارد مختلفی باشد که البته همگی به نوعی با مشروبات الکلی در ارتباط است.
- الکل باعث انتقال ناگهانی فرد به مراحل مختلف خواب میشود و کاری می‌کند تا خواب‌های واضح‌تری ببینیم و رویاهایمان واقعی‌تر به نظر برسد.
- الکل مدر است و در حین خواب چند بار برای دستشویی رفتن بیدارتان می‌کند.
- الکل باعث خروپف و وقفه تنفسی در خواب میشود.
- وابستگی به الکل می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند.
- الکل باعث عرق کردن در خواب میشود و برای کسانی که تمایل ندارند در گرما بخوابند بیشتر مساله ساز میشود.
چرا مشروبات الکلی باعث عرق کردن در خواب میشود؟
با نوشیدن الکل دمای درون بدن ابتدا پایین می‌آید و سپس بالا می‌رود. تنظیم دمای بدن در طول خواب کلید اصلی تعادل در خواب است. در مرحله 2 خواب که خواب سبک است، دمای مرکزی بدن سریع پایین می‌آید. هر چه بدن خنک‌تر باشد، زودتر خوابمان می‌برد. به همین دلیل است که نباید آخر شب ورزش کرد، چون تحرک زیاد، دمای بدن را بالا می‌برد و خواب را از سر می‌پراند.
الکل در ابتدا دمای بدنتان را پایین می‌آورد و خواب آلودتان می‌کند. اما همین که اثرش از بین برود، دمای بدنتان بالا می‌رود. به همین دلیل کسانی که قبل خواب مقدار قابل توجهی الکل می‌خورند، زودتر از حالت عادی از خواب بیدار می‌شوند.
آیا مصرف مشروبات الکلی می‌تواند باعث آپنه خواب شود؟
بدخوابی ناشی از اختلالات تنفسی در خواب با خوردن الکل بیشتر میشود. ارتباطی مستقیمی بین آپنه خواب انسدادی و مصرف الکل وجود دارد. کسانی که قبل خواب مشروبات الکلی می‌خورند، حداقل یکبار هم که شده وقفه تنفسی در خواب را تجربه کرده‌اند. چون مشروبات الکلی ماهیچه‌های گلو را شل می‌کند و راه تنفسی را بند می‌آورد و باعث گرفتن نفس در خواب میشود. با شل شدن عضلات گلو، احتمال خروپف در خواب نیز بیشتر میشود. حتی افرادی که به طور طبیعی خروپف نمی‌کنند هم ممکن است به خاطر مصرف الکل قبل از خواب به خروپف بیفتند.
همچنین کسانی که در حالت عادی خروپف می‌کنند با مصرف الکل ممکن است دچار وقفه تنفسی در خواب شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که آپنه خواب دارند با مصرف الکل در خواب به مدت طولانی‌تری نفسشان بند می‌آید و دفعات بیشتری دچار نفس تنگی می‌شوند.
مصرف الکل روی مرکز تنفسی مغز نیز تاثیر می‌گذارد. به طوری که سطح اکسیژن خون کاهش می‌یابد و ممکن است به بافت‌ها آسیب برسد. علائم روز بعد از مصرفمشروبات الکلی نشان می‌دهد که بدن برای سوخت و ساز آن چقدر تلاش کرده است.
ارتباط بین بی‌خوابی و اعتیاد به مشروبات الکلی چیست؟
بی‌خوابی و اعتیاد به الکل هر دو مشکلات مزمنی هستند که ممکن است باهم رخ دهند. یعنی با یکدیگر همراه می‌شوند و روی هم نیز تاثیر می‌گذارند. افراد بی‌خواب احتمال زیادی دارد که برای رفع مشکلشان به الکل روی آورند تا زودتر خوابشان ببرد. اما این راهکار فقط برای مدت کوتاهی جواب می‌دهد و نمی‌تواند راه حل دراز مدتی برای درمان بی‌خوابی باشد.
علاوه بر این مصرف مکرر الکل برای رفع بی‌خوابی، وابستگی ایجاد می‌کند و چرخه خواب را به هم می‌زند. در تحقیقی که اخیراً انجام شد، افرادی که وابسته الکل شده بودند و از بی‌خوابی رنج می‌بردند، بیش از پیش تمایل به مصرف الکل پیدا کرده بودند و در یک سیکل معیوب گرفتار شده بودند.
منقطع شدن خواب و پریدن از خواب در افراد الکلی رایج است. همچنین بی‌خوابی هنگام ترک مشروبات الکلی هم طبیعی است. کسانی که تصیمم می‌گیرند الکل را ترک کنند باید بی‌خوابی ناشی از ترک را تحمل کنند. یعنی بی‌خوابی هم از علائم اعتیاد به الکل است و هم در روند ترک سراغ افراد می‌آید. پس اگر به الکل روی آورید، بی‌شک بی‌خوابی دیگر دست از سرتان بر نخواهد داشت.
نه تنها بی‌خوابی الکلی‌ها را گرفتار می‌کند، بلکه مرحله سم زدایی در حین ترک الکل نیز با خود بی‌خوابی می‌آورد. مطالعه روی افراد در حال ترک مشروبات الکلی نشان داده است که بازگشت به الگوی خواب طبیعی در این افراد زمان‌بر است.
در واقع کیفیت پایین خواب و پریدن‌های پی در پی در خواب از دلایلی است که الکلی ها را از ترک کردن باز می‌دارد. همچنین افرادی که شب‌ها خوب نمی‌خوابند و روزها خسته هستند، ممکن است بیش از سایرین قبل از خواب سراغ مشروبات الکلی بروند.
اثر تشدید خواب رِم تاثیری است که الکل روی نیمه دوم سیکل خواب می‌گذارد. اگر الکل به قدری باشد که الکل خون به 0.6 تا 0.8 در یک ساعت برسد، کاری می‌کند که زود خوابتان ببرد. اما وقتی بدنتان الکل را می‌سوزاند، 4 تا 5 ساعت بعد بیدارتان می‌کند و بقیه خوابتان را خراب می‌کند. یعنی درست زمانی که خوابتان وارد مرحله عمیق رِم میشود که از اهمیت بالایی برخوردار است. بعد از سوختن الکل، بدنتان به راحتی نسبت به محیط تحریک میشود و به راحتی از خواب می‌پرد.
الکل در بدن سریع می‌سوزد و در نیمه اول شب تجمع الکل در خون تا حد صفر پایین می‌آید. اما متابولیت‌ها همچنان مشغول کار هستند و به همین دلیل صبح احساس سردرد دارید. بیدار شدن از خواب عمیق رِم باعث بی‌خوابی میشود و به همین دلیل الکلی‌ها بیشتر در معرض بی‌خوابی قرار دارند. خصوصاً در دوران ترک نیز از بی‌خوابی رنج می‌برند.
تاثیر مشروبات الکلی بر فعالیت مغز در خواب چیست؟
مصرف الکل مزمن عملکرد کلسیم در کانال‌های تالاموس را مختل می‌کند که نقش مهمی در تنظیم خواب توسط مغز دارد. حتی کسانی که معتاد به الکل نیز نباشند، با مصرف آن فعالیت مغزی‌شان در طول خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
تغییرات امواج مغزی در مراحل مختلف خواب طبیعی است. زمانی که بیدارید، امواج آلفای مغزی دارید. در مرحله انرِم خواب، از امواج تتای مغزی به دوک‌های مغزی وارد می‌شوید و سپس به امواج کند می‌رسید و در آخر امواج دلتا را تجربه می‌کنید. با ورود به خواب رِم، مغزتان امواج آلفا نشان می‌دهد که شباهت زیادی به امواج مغزی حالت بیداری دارد. کسانی که قبل از خواب الکل مصرف می‌کنند، امواج آلفا و دلتای بیشتری را نسبت به سایرین تجربه می‌کنند. ترکیب این دو فعالیت مغزی با هم با چرخه خوابتان در تداخل است و نمی‌گذارد خستگی‌تان در خواب کاملاً رفع شود.
آیا مشروبات الکلی خواب رِم را بر هم می‌زند؟
بدن برای اینکه خوب بخوابد به تمام سیکل خواب به طور کامل نیاز دارد. خواب عمیق رِم که 25% کل خواب را شامل میشود، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
خواب رِم زمانی است که در آن بیشتر رویا می‌بینیم و عضلاتمان به نوعی فلج میشود. در این مرحله مهم خواب، مغز و جسم شما نو و بازسازی میشود. در خواب رِم، مغز پیام رسان‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین را ذخیره می‌کند. این مواد شیمیایی ارتباط مستقیمی با خلق و خوی شما دارد و به همین دلیل است که کم‌خوابی منجر به عصبانیت، زودرنجی و کاهش تمرکز در فرد میشود و به طور کلی او را بداخلاق می‌کند. کمبود خواب رِم تاثیر مستقیمی روی حافظه، تمرکز و مهارت‌های حرکتی فرد دارد.
نوار مغزی در آزمایش کنترل شده‌ای نشان داد که خواب رِم در ابتدای خواب شب کم میشود و در نیمه دوم شب بیشتر تکرار میشود.
آیا مشروبات الکلی روی کیفیت خواب زنان و مردان تاثیر یکسانی دارد؟
شواهد نشان می‌دهد که به الکل عکس العمل متفاوتی نشان می‌دهند. در بررسی روی زنان جوان داوطلب ثابت شد که الکل خواب عمیق آنها را طولانی‌تر کرده بود در حالی که خواب رِم را کوتاه کرده است. در حالی که خواب مردان وابسته به الکل، هم در مرحله عمیق و هم خواب رِم کوتاه میشود. البته هر فردی ممکن است عکس العمل متفاوتی نشان دهد.
در پژوهشی اثبات شد که وابستگی به الکل، خواب زنان را بیشتر از مردان مختل می‌کند، که احتمالاٌ به این دلیل است که بدن زنان الکل را سریعتر از مردان می‌سوزاند. همچنین بی‌خوابی در زنان شایع‌تر است و ترکیب آن با اعتیاد به الکل مشکل آفرین میشود.
مطالعات نشان می‌دهد که وابستگی به الکل در زنان و مردان تاثیر متفاوتی روی سامانه پاداش مغزی آنها می‌گذارد. سسیتم پاداش مغزی در واقع سیستم پیام رسانی ویژه مغز است که بدن را از برطرف شدن نیازهایش آگاه می‌کند. منطقه‌ای که مسئول این کار است در مغز خانم‌های الکلی بزرگتر است. در آقایان درست برعکس است یعنی مردان وابسته به الکل نسبت به مردان دیگر، مرکز پاداش مغزی کوچکتری دارند. پس تاثیر مشروبات الکلی روی مرد و زن متفاوت است.
