پزشکان و متخصصین خواب بر این باورند که نوجوانان باید بین 8 تا 10 ساعت خواب شبانه داشته باشند. طبق آمار بنیاد ملی خواب آمریکا تنها 15٪ از نوجوانان در شب‌های مدرسه، هشت ساعت و نیم خوابیدند. ازعوارض منفی بی خوابی نوجوانان می‌توان به افزایش احساس افسردگی، سردردهای مزمن و مشکل تمرکز در کلاس درس اشاره کرد.
به همین دلیل لازم است که نوجوانان عادات سالم خواب را ایجاد و حفظ کنند و به موقع خوابیدن و کیفیت بالای خواب در دوران دبیرستان و دانشگاه به رشد فردی کمک زیادی خواهد کرد. در ادامه پیژامه راه‌هایی را به شما پیشنهاد می‌کند تا بتوانید به راحتی بخوابید.
برای مقابله با بی خوابی نوجوانان چه کنیم؟
- قبل خواب اتاق خود را مرتب کنید ما در فضاهای تمیز و جذاب راحت‌تر خوابمان می‌برد. مطالعات نشان می‌دهند که تزئین فضاهای اتاق خواب با گل تأثیر مثبتی در خلق و خوی ما هنگام بیدار شدن دارد. اتاق شما باید یک محیط آرام و منظم باشد. برای خودتان آیین و مراسم خواب اجرا کنید. دوران نوجوانی ممکن است با پرخاشگری ناخواسته همراه باشد، پس با تدارک دیدن مراسم خواب و مرتب نگه داشتن اتاق خوابتان به بهتر خوابیدن خود کمک کنید.
- چراغ اتاقتان را حتما خاموش کنید. خاموش کردن چراغ به بدن شما یادآوری می‌کند که شب است و ریتم شبانه روزی طبیعی را فعال کرده و به شما کمک می‌کند سریع خوابتان ببرد. برای اینکه ساعت‌های نزدیک غروب کمتر در معرض نور شدید روز باشید ، بعد از ظهرها و عصرها از عینک آفتابی استفاده کنید.
- بهتر است نوجوانان قبل خواب یک خوراکی سبک بخورند. اگر گرسنه به رختخواب بروید به همین راحتی‌ها خوابتان نمی‌برد. با این حال، خوردن بیش از حد هم اصلا خوب نیست چون بدن درگیر فرایند هضم شده و خواب بهم می‌ریزد. قبل خواب یک لیوان شیر یا یک تکه نان تست بخورید. طوری که گشنگی‌تان برطرف شود ولی در خوردن زیاده روی نکنید.
البته می‌توانید از میان‌وعده‌های مقوی و مناسب قبل از خواب نیز استفاده کنید.
- اگر می‌خواهید زود خوابتان ببرد، متناسب با فصل لباس خوابتان را انتخاب کنید. اگر زمستان است، لباس خواب گرم بپوشید. اگر تابستان است، یک تی‌شرت و شورت نخی را برای خواب در نظر بگیرید. زیاد لباس نپوشید، چون نصفه شب گرمتان می‌شود و از خواب می‌پرید تا لباس‌هایتان را کم کنید و ممکن است دیگر به راحتی خوابتان نبرد. اتاق خود را خنک نگه دارید، زیرا این می‌تواند به ایجاد چرخه خنک کننده بدن در طی خواب طبیعی کمک کند. قبل از خواب از خوردن شکر تصفیه شده خودداری کنید. قند فرآوری شده باعث افزایش ناگهانی در قند خون می‌شود و به دنبال آن شما را نصفه شب از خواب بیدار می‌کند.
- دو ساعت قبل خواب ورزش نکنید تا بهتر بخوابید. دو ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید. ورزش کردن قبل از خواب باعث افزایش ضربان قلب و بالا رفتن سوخت و ساز بدن می‌شود و کاری می‌کند خواب از سرتان بپرد.
- بسته به زمان شروع روزتان، ساعت خواب خود را انتخاب کنید. نوجوانان بایستی حداقل هشت ساعت خواب داشته باشند اما نباید بیشتر از ده ساعت بخوابند، زیرا می تواند برنامه خواب آنها را مختل کرده و به شما احساس رخوت دهد. برنامه خواب خود را حتی در تعطیلات آخر هفته حفظ کنید، چون باعث می‌شود که برنامه خواب و بیدار شدن در روزهای مدرسه برایتان خیلی راحت‌تر شود.
- برای بیدار شدن ساعت بگذارید. اگر الگوی خواب ثابتی داشته باشید، احتمال زیاد بدون زنگ از خواب بیدار می‌شوید. با این حال در ابتدا، بهتر است برای تنظیم الگوی خوابتان، حتماً ساعت تنظیم کنید. اگر خیلی خوابتان عمیق است، چند ساعت را با هم ست کنید.و برای خواب معمولی، ساعت زنگ دار بهترین گزینه خواهد بود – از زنگ هشدار تلفن همراه خودداری کنید زیرا موبایل بسیار وسوسه برانگیز است و کار کردن با موبایل قبل خواب، بی خوابی نوجوانان را تحریک می‌کند.
- نوجوانان بهتر است به پهلوی راست بخوابند. برای اینکه یک موقع صبح از دنده چپ بیدار شوید! بهتر است شب به دنده راست بخوابید. واقعاً تحقیقات نشان می‌دهند که خوابیدن به پهلوی راست احتمال دیدن خواب خوب را افزایش می‌دهد و باعث کاهش بدخلقی در روز بعد می‌شود. برای خودتان یک بالش بدن بخرید و روی پهلوی چپتان بگذارید تا بدن شما در وضعیت درست‌تری برای خواب قرار بگیرد و شما را روی پهلوی راست نگه دارد.
- صبح‌ها درست از خواب بیدار شوید. چگونگی و زمان شروع صبح، گامی به سوی یک الگوی خواب سالم است و شما را با ریتم طبیعی خواب و بیداری بدنتان تنظیم نگه می‌دارد.
- اگر صبح با زنگ موبایل بیدار می‌شوید، انقدر دکمه snooze یا تاخیر را نزنید. هنگامی که بدن شما از خواب بیدار می‌شود و باز دوباره به خواب می‌رود، پس از چند دقیقه دوباره بیدار می‌شوید، بی‌نظمی بدنی در بدنتان ایجاد می‌شود که به آن اینرسی خواب یا لختی خواب گفته می شود. اینرسی خواب باعث گیجی شما می‌شود که تا دو ساعت بعد از بیدار شدن ادامه دارد. برای اینکه جلوی خودتان را بگیرید و با همان زنگ اول صبح از خواب بیدار شوید، ساعت زنگدار یا موبایلتان را در آن طرف اتاق و دور از دسترستان قرار دهید تا مجبور شوید برای بیدار شدن از رختخواب درآیید.
- صبح‌ها پرده‌ها را کنار بزنید تا نور به اتاقتان بیاید. نور صبح بین ساعات 6 تا 10 صبح باعث آزادسازی ملاتونین در بدن می‌شود و خاصیت ضد افسردگی دارد. همچنین به تحریک ریتم های شبانه روزی طبیعی کمک می‌کند و باعث تنظیم ساعت خواب و بیداری می‌شود.
- صبح که از خواب بیدار شدید، دوش بگیرید. افزایش دمای بدن گردش خون را افزایش می‌دهد و به بیداری کمک می‌کند. اگر هنوز احساس گیجی و خواب آلودگی می‌کنید، دوش آب سرد یا حداقل ولرم بگیرید. برای جلوگیری از بی خوابی نوجوانان نیز می‌توانید به آنها توصیه کنید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرند.
- صبح‌ها حتماً صبحانه بخورید. یادتان باشد که بدن شما هنگام خواب، 8 الی 10 ساعت بدون غذا بوده است. خوردن صبحانه سطح هوشیاری را بالا می‌برد و از خواب آلودگی ظهر جلوگیری می‌کند.
نتیجه گیری پیژامه
برای جلوگیری از بی خوابی نوجوانان بهتر است به آنان یاد دهیم که چگونه بهتر و سالم‌تر زندگی کنند و از همان دوران نوجوانی عادت‌های درست را در آنها تقویت کنیم. بی خوابی نوجوانان مسئله‌ای جدی است که اگر به آن اهمیت ندهیم می‌تواند سلامتی نوجوانمان را در خطر بیاندازد.
