اگر در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است راه حل آن در جایی باشد که کمتر انتظار آن را دارید: نور آفتاب. مقدار و چگونگی دریافت نور آفتاب، قطعا تاثیر به سزایی در خواب شما دارد. شاید عجیب به نظر برسد که خواب شب در تاریکی اتفاق می‌افتد و چه ارتباطی با نور آفتاب دارد؟
با توجه به اینکه شب ها در تاریکی می‌خوابیم ممکن است باورنکردنی باشد، اما حقیقت دارد.
این مقاله را مطالعه کنید تا متوجه شوید که این ارتباط چگونه رخ می‌دهد. ما در پیژامه توضیح دادیم که چگونه نور آفتاب می‌تواند روی خواب شما اثرگذار باشد.
چرا نور آفتاب برای خواب بسیار خوب است؟
پاسخ کوتاه این سوال این است که نور آفتاب ریتم شبانه روزی طبیعی بدن را تقویت می‌کند.
اما برای توضیح مفصل این سوال باید گفت: ریتم شبانه روزی بدن شما به بسیار از فرآیندهای بیولوژیکی، مثل اشتها، سطح انرژی، تولید هورمون، و دمای بدن، فرمان می‌دهد. به عنوان انسان، ما موجودات روزانه‌ای هستیم، پس بنابراین ریتم شبانه روزی بدن ما از الگوی خورشید استفاده می‌کند و می‌تواند روی خواب ما نیز تاثیر بگذارد.
زمانی که می‌خواهید بخوابید، جزئیات کلیدی هستند که نیاز است درباره‌ی نور و ریتم شبانه روزی بدن خود باید بدانید. در طول روز، اشعه های مختلفی در مرکز دمای بدن خود دریافت می‌کنید. بدن شما، صبح زود قبل از بیدار شدن به سردترین نقطه‌ی خود می‌رسد. همانطور که بدن شما برای بیدار شدن آماده می‌شود، کورتیزول آزاد می‌کند، انرژی به بدن منتقل می‌شود و باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود. دمای بدن شما به بالاترین سطح خود در طول روز می‌رسد، قبل از اینکه بدن شروع به افت دمای مجدد کند، مغز شما پیام می‌دهد که الان موقع خوابیدن است.
اگر به نمودار زیر نگاه کنید، متوجه خواهید شد که این تغییرات دما مقیاسی از حداکثر و حداقل نور آفتاب است. بعد از غروب آفتاب، بدن ما شروع به سرد شدن می‌کند، تولید ملاتونین را شروع می‌کند و برای خوابیدن مهیا می‌شود. در حوالی طلوع آفتاب برعکس این عمل اتفاق می‌افتد، ملاتونین کاهش و دمای مرکزی بدن افزایش می‌یابد.
متاسفانه، در دنیای مدرن امروزی، دائما در معرض نورها و امواجشان هستیم. ما در کنار نورهای مصنوعی گوشی، تبلت و لپ تاپ هایی که نزدیکمان هستند، زندگی می‌کنیم. به دلیل اینکه این دستگاه های تکنولوژی نورآبی از خود ساطع می‌کنند، به صورت جدی می‌تواند ریتم شبانه روزی بدن ما را مختل کند. مغز ما اشتباها این نور را به عنوان نور آفتاب برداشت می‌کند. اگر، مثل اکثر افراد، از این دستگاه ها در شب استفاده می‌کنید، آنها مغز شما را تشویق به هشیاری می‌کنند درست زمانی که به آرامش نیاز دارید، پس از همین الان تصمیم بگیرید که گوشی خود را قبل از خواب کنار بگذارید.
خوشبختانه، راهکار مقابله با تاثیر نورهای مصنوعی کشف شده است. شب ها، عینک ضد نورآبی بزنید زمانی که از دستگاه های تکنولوژی استفاده می‌کنید یا فیلتر نورآبی دستگاه خود را روشن کنید. صبح ها، ریتم شبانه روزی طبیعی بدن را با استفاده از نور آفتاب تقویت کنید.
چگونه نور آفتاب خواب و سلامتی شما را بهبود می‌بخشد
در حالی که تصور می‌کنیم نور خورشید زرد رنگ است، اما نور خورشید طیف کامل رنگ ها را ساطع می‌کند. این نورها شامل نورهای آبی همانند همان نور آبی که در دستگاه های شما وجود دارد است، اما با قدرت خیلی بیشتر. با دیدن این نور در صبح زود، به مغز پیام می‌دهید که زمان توقف تولید ملاتونین است.
در ادامه، مغز نیز دستور افزایش تولید کورتیزول را می‌دهد. کورتیزول و ملاتونین به طور غیر مستقیم باهم عمل می‌کنند. کورتیزول به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود. در حالی که میزان بیش از حد کورتیزول می‌تواند خطرناک باشد، اما همیشه مقداری کورتیزول برای سلامتی مفید است. این هورمون وظیفه‌ی انرژی دادن به بدن و مهیا کردن شما برای شروع روز را دارد.
علاوه بر نور، خورشید همچنین مقدار زیادی گرما تولید می‌کند. نور آفتاب همچنین می‌تواند بدن شما را گرم کند که به روند تنظیم دمای طبیعی بدن و همچنین تولید کورتیزول کمک می‌کند.
در نهایت، نور آفتاب بر یک هورمون دیگر که مربوط خواب است هم اثر می‌گذارد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید با انتشار سروتونین هم ارتباط مستقیم دارد. سروتونین نقش مهمی در تولید ملاتونین دارد. زیرا غده پینه آل سروتونین را در ملاتونین متابولیزه می‌کند.
سروتونین به عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود که قادر به تغییر حال و هوای شماست. در حقیقت، نور آفتاب می‌تواند بر حال و هوای شما نیز تاثیر بگذارد، که به طور خاص لامپ های نور درمانی هم به همین منظور برای درمان افراد با افسردگی فصلی و اختلالات مربوط به خواب است. این لامپ ها برای شبیه سازی نور طبیعی آفتاب، بدون اشعه های مضر ماورا بنفش طراحی شده اند.
نور آفتاب مزیت های سلامتی دیگری در کنار خواب نیز فراهم می‌کند. معروف ترین آنها، تقویت تولید ویتامین D در بدن است که سیستم ایمنی را سلامت و شاد نگه می‌دارد. میزان معقول نور آفتاب، همچنین باعث قوی تر شدن استخوان ها و کاهش احتمال ابتلا به سرطان می‌شود.
چگونه از نور آفتاب برای خواب بهتر استفاده کنیم؟
حالا که انگیزه پیدا کردید تا بیشتر از مزایای نور آفتاب بهره مند شوید، چگونه باید از آن استفاده کنید؟
حدودا یک ساعت بعد از بیدار شدن، به فضای باز بروید و آفتاب را ملاقات کنید. از ضدآفتاب استفاده کنید تا پوستتان آسیب نبیند. اما از عینک دودی یا کلاه استفاده نکنید، زیرا قرار نیست مانع تابش نور خورشید به چشمانتان شوید. 30 الی 45 دقیقه را در فضای باز بگذرانید. اگر امکان دارد برایتان، این زمان را با انجام ورزش برای ایجاد انرژی بیشتر، مفید تر کنید.
حتی اگر هوای بیرون ابری است، نگران نباشید. شما هنوز هم از مزایای نور آفتاب در صبح بهره مند هستید. اگر به کمک نیاز دارید تا برای دفعات اول بتوانید از جایتان بلند شوید، برای خود زنگ ساعت همراه با نور تنظیم کنید. این باعث می‌شود که کل اتاق را نور فرا بگیرد، و شما را مشتاق کند که بیرون بروید و نور طبیعی را تجربه کنید. سپس بیرون بروید. برای بیدار شدن با انرژی، به میزان نور آفتاب متناسب با خودتان نیاز دارید.
