تغییر کرونوتایپ (از افسانه تا واقعیت)

کرونوتایپ هر فرد به صورت ذاتی از ابتدای زندگی با اوست. شاید برای شما هم بارها این سوال پیش آمده باشد که چرا نمی‌توانم مثل بقیه زود بخوابم؟ یا چرا نمی‌توانم مثل بقیه تا نیمه‌های شب بیدار بمانم؟

برخی افراد گمان می‌کنند که مشکلی در آنها وجود دارد که نمی‌توانند این کارها را انجام دهند، اما به هیچ وجه مشکلی در شما وجود ندارد، فقط کرونوتایپ خود را به درستی نشناختید. با شناخت درست کرونوتایپ خود می‌توانید زندگی راحت‌تر و بهره‌وری بیشتری داشته باشید. غیر از این مباحث اکثر افرادی که تا نیمه‌های شب بیدار هستند، صبح باید به محل کار یا مدرسه یا دانشگاه بروند، و دنبال راه چاره و حتی تغییر کرونوتایپ خود هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که افراد سحرخیز، افراد تعیین کننده‌ای هستند، نخبگانی مانند تیم کوک و اوپرا وینفری را می‌توان در این دسته به شمار آورد. با وجود این افراد در دسته چکاوک‌های سحرخیز (افرادی که زود از خواب بیدار می‌شوند)، تعجبی نیست که جغدهای شب (افرادی که دیر از خواب بیدار می‌شوند) را تنبل بدانیم.

با این حال، جغد های شب معمولاً یک دوره بد ناخواسته را تجربه می‌کنند. جغدهای شب در توانایی‌های شناختی از چکاوک‌های سحرخیز بهتر هستند، حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آنها خلاق‌تر نیز هستند. علاوه بر این، یک پژوهش، سخن معروف بنیامین فرانکلین را که “زود خوابیدن و زود برخاستن، انسان را سالم، ثروتمند و خردمند می‌کند” رد کرد.

با این وجود، ما در دنیای چکاوک‌های سحرخیز زندگی می‌کنیم. زمان شروع مدرسه و برنامه‌های زمانی اکثر مشاغل، ما را قبل از اینکه بخواهیم به جغد شب بودن خود فکر کنیم، وادار به زندگی شبیه چکاوک‌های سحرخیز می‌کند. و برخلاف تحقیقات و شواهد علمی، این ایده که جغدهای شب تنبل هستند، یک کلیشه محبوب است. در نتیجه، بسیاری از جغدهای شب سعی در تبدیل شدن به چکاوک‌های سحرخیز برای مقابله با فشارهای اجتماعی دارند.

اگر خود را جغد شب می‌نامید، ناامید نباشید. می‌توانید برنامه خود را تا حدودی تنظیم کنید تا بیشتر به یک چکاوک سحرخیز تبدیل شوید، اما کار آسانی نیست.

ما در این مقاله به شما یاد خواهیم داد که چگونه کرونوتایپ یا تیپ شخصیتی خواب خود را تغییر دهید، اما قبل از اینکه به مطالعه‌ ادامه دهید، به این موضوع فکر کنید که به چه علت می‌خواهید این کار را انجام دهید؟ و آیا واقعا کمکی به زندگی شما می‌کند؟

کرونوتایپ (تیپ شخصیت خواب) چیست؟

در اصل، کرونوتایپ مشخص می‌کند که شما یک چکاوک سحرخیز یا جغد شب هستید. کرونوتایپ شما جدول زمانی طبیعی بدن شما را نشان می‌دهد، و برای فعالیت‌های روزانه که به عنوان یک انسان با آن درگیر می‌شوید، مانند زمان خوردن یا خوابیدن، مناسب است. زمان سنجی توسط ژن های شما (به ویژه ژن PER3) تعیین می‌شود.

برخی محققان معتقدند که در حقیقت چهار کرونوتایپ (تیپ شخصیتی خواب) اصلی وجود دارد، از جمله خرس، دلفین، گرگ (جغدهای شب) و شیر (چکاوک‌های سحرخیز). جالب است که بدانید جغدهای شب و چکاوک‌های سحرخیز فقط یک چهارم جمعیت را تشکیل می‌دهند. بیشتر مردم “خرس” هستند. آنها در طول روز پرانرژی هستند و شب ها به خواب می روند ، بنابراین برنامه های جامعه تمایل دارند که با چکاوک‌های سحرخیز و خرس‌ها متناسب باشند.

ریتم شبانه روزی، چرخه خواب و بیداری ذاتی بدن شماست. در میان چیزهای دیگر، ریتم شبانه روزی، نوسانات دمای طبیعی بدن در طول روز یا روند حرارتی شما را تعیین می‌کند. برای مثال، درجه حرارت بدن در صبح افزایش می‌یابد تا شما را برای روز بیدار کند، و در شب کم می‌شود تا بتواند بدن شما را برای خواب آماده کند.

در مورد چکاوک‌های سحرخیز، دمای بدن آنها در اوایل روز نسبت به جغدهای شب به اوج خود می‌رسد، در اوایل روز انرژی بیشتری به آنها می‌دهد و باعث می‌شود شب‌ها زودتر بخوابند. همانطور که می‌بینید، کرونوتایپ در برنامه خواب و زندگی شما به خوبی جای گرفته است و به همین دلیل تغییر کرونوتایپ کار دشواریست.

با این وجود، با تداوم و یک برنامه عملی، می‌توانید ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهید و یکی از بهترین چکاوک‌های سحرخیز شوید. در ادامه نحوه انجام این کار را توضیح داده‌ایم.

برنامه خود را تغییر دهید

• ابتدا زمان خواب و بیداری دلخواه خود را تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که بعد از  7 تا 7.5 ساعت خواب از جای خود بلند می‌شوید. سپس، برنامه ریزی کنید که به تدریج به این برنامه خواب جدید عمل کنید. برنامه خود را 15 دقیقه در روز حرکت دهید، به این معنی که هرشب 15 دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید.
• وعده های غذایی خود را تنظیم کنید. زمان سنجی شما هنگام گرسنگی، مهم است. بنابراین باید متناسب با برنامه خواب جدید خود اشتهای خود را آموزش دهید. هر چقدر قرار است زودتر بخوابید، همه وعده‌های غذایی خود را زودتر بخورید.
• نکات حرفه ای: به یاد داشته باشید که کرونوتایپ شما بخشی از شماست. وقتی بیش از حد سعی می‌کنید آن را تغییر دهید، به صورت طبیعی به مشکل می‌خورید. برای موفقیت، باید این برنامه جدید خواب را هر روز هفته، حتی آخر هفته‌ها به طور جدی دنبال کنید. اگر یک روز 30 دقیقه دیرتر بخوابید، می‌تواند همه چیز را خراب کند.

صبح‌ها چه باید کرد

• با زنگ هشدار یا جعبه نور درمانی از خواب بیدار شوید.
  این جعبه‌ها از افزایش تدریجی نور خورشید تقلید و اتاق خواب شما را روشن می‌کنند و شما را قبل از خاموش شدن زنگ هشدار از خواب بیدار می‌کنند. جعبه های نور درمانی به منظور کمک به افراد مبتلا به اختلال ریتم شبانه روزی یا افسردگی فصلی در تنظیم سطح انرژی خود طراحی شده‌اند. این جعبه از تأثیر 10000 لوکس نور طبیعی خورشید تقلید می‌کند. برای کمک به بیدار شدن از خواب، به مدت 15 دقیقه در مقابل نور بنشینید.
• از رختخواب خارج شوید و کاری انجام دهید.
  پنجره‌ها را باز کنید و چراغ‌ها را روشن کنید. مدتی را در فضای باز زیر نور آفتاب واقعی صبح بگذرانید.
• ورزش کنید.
  اگر بتوانید روال ورزش خود را به طور کامل به صبح تغییر دهید بسیار عالی است. ورزش، بدن و ذهن شما را بیدار می‌کند و از لحاظ جسمی به شما انرژی می‌دهد.
• نکات حرفه ای
  در حالی که این مراحل به شما کمک می‌کند زودتر از خواب بیدار شوید، آگاه باشید که بعید است زمان عملکرد بهینه شما تغییر کند. جغدهای شب بعد از ظهر و اوایل عصر بیشترین بازدهی را دارند، در حالی که چکاوک‌های سحرخیز بهترین کار خود را در اوایل ظهر  انجام می‌دهند. هر چقدر می‌توانید برنامه کاری خود را به سمت نیازهای کرونوتایپ خود سوق دهید، انجام کارهای سنگین را به بعد از ظهر و پر کردن صبح با کارهای ساده‌تر که نیاز به تمرکز کمتری دارند، می‌تواند راه حل مناسبی باشد.

شب‌ها چه باید کرد

• نور را تنظیم کنید تا شب‌ها احساس خواب‌آلودگی بیشتری داشته باشید.
  نورپردازی یکی از نشانه‌های اصلی بیرونی است که مغز شما از آن استفاده می‌کند تا زمان بیداری و خواب را تشخیص دهد. از لامپ‌های هوشمند برای خانه خود استفاده کنید. شب‌ها، می‌توانید درجه حرارت و روشنایی رنگ را در تقلید از غروب آفتاب تنظیم کنید تا به ذهن خود القا کنید که زمان شروع خواب‌آلودگی است.
• حداقل 1 ساعت قبل از خواب لوازم الکترونیکی خود را خاموش کنید.
  این دستگاه‌ها طول موج‌های روشن و آبی را منتشر می‌كنند و مغز شما آنها را به عنوان نور خورشید تعبیر می‌كند. حتی ممکن است باعث بیدار شدن شما در هنگام خواب شود.
• از یک کمک خواب طبیعی استفاده کنید.
  همانطور که برنامه خواب خود را تغییر می‌دهید، قبل از خواب ملاتونین مصرف کنید. پس از تنظیم برنامه جدید، می‌توانید جلوی آن را بگیرید.
• چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
  به جای آن، عصر خود را با فعالیت های آرامش بخش و مانند آروماتراپی و مراقبه (مدیتیشن) پر کنید.
• از خوردن غذا در آخر شب خودداری کنید.
  ناراحتی گوارشی می‌تواند خواب شما را آشفته کند. اگر هم خیلی گرسنه شدید و حتما باید چیزی میل می‌کردید، می‌توانید از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید تا خواب راحت‌تری را نیز تجربه کنید.
• نکات حرفه‌ای:
  تغییر زمان بندی شما بیش از هرچیزی به ثبات و تداوم نیاز دارد. اگر این مراحل را به طور مداوم دنبال کنید، می‌توانید در آینده‌ای نه چندان دور صبح‌ها پرانرژی از خواب بیدار شوید. و هیچکس متوجه نمی‌شود که شما یک جغد شب در لباس مبدل هستید.